吃完饭就犯困？“升糖指数”了解一下

很多打工人都发现：自己常常在吃完饭后，会有点犯困。

 

对此，有个流传甚广的解释是：“这是因为血液更多地流向胃部，脑部供血不足，才让你昏昏欲睡”。但事实上，这个说法是站不住脚的，我们的身体具有独特的机制来保持大脑的供血量。

 

其实，我们之所以会饭后犯困，主要还是受到了进食后体内血糖波动的影响。当我们体内的血糖升高，就会抑制食欲素的分泌，而后者会参与人体睡眠的调节，当它被抑制时 ，人就容易感到困倦。

 

而说起血糖，就不得不提到一个广大健身爱好者们都很熟悉的概念——升糖指数（Glycemic Index，简称GI）。

 

 

那么，升糖指数（GI）到底意味着什么？我们又该如何根据它来调整自己的饮食呢？

 

今天，还是由Dr.京来带大家一探究竟吧~

 

什么是升糖指数

 

所谓“升糖指数(GI)”，也叫血糖生成指数，它其实是一个比值，指的是一定时间内，食物中所含的碳水化合物与同等质量的葡萄糖所引起血糖上升程度的比（把葡萄糖的升糖指数定为100）。之所以要与葡萄糖来比，是因为血液中的糖就是以葡萄糖的形式存在。

 

显然，这一指数越大，就说明这一食物中所含的碳水化合物令身体血糖的上升幅度越大。例如馒头、米饭都在88左右，相比之下，苹果是36，牛奶是27。

 

 

而根据升糖指数的不同，我们通常把食物分为三类：

 

● 指数低于55的被称作“低GI食物”；

● 高于75（更新的说法是70）的被称作“高GI食物”；

● 介于二者之间的自然就是“中GI食物”。

 

显然：高GI食物进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放到血液中的速度快；低GI食物则相反，血糖升高慢。

 

而除了食物本身的成分，食物的成熟度（越成熟的食物升糖指数越高，如成熟的黄香蕉）、加工或烹饪的程度（显然，加工越细、烹饪得越过度的食物越容易被人体消化吸收，升糖作用也更大，比如被煮烂的白米粥）等也都影响着食物的GI。

 

 

那么，回到开头的问题：为什么很多人经常会出现饭后犯困的现象？

 

想想看，米饭、白面馒头、饼、包子等，这些被国人普遍视作“主食”的食物，全部都是“高GI食物”，它们引起了体内血糖的迅速升高，抑制了食欲素，才使得人们困意连连。

 

不过，升糖指数关乎的可不仅仅是犯困的问题——

 

升糖指数意味着什么？

 

升糖指数对于注重健康的人，特别是对糖尿病患者的饮食，有着重要的参考价值（事实上，这一指数的诞生正源于对糖尿病的研究）。

 

显然，GI越高的食物，对血糖的控制就越不利。而且，现在糖的害处越来越被人们所熟知，因此，为了健康，我们饮食中要增加“低GI食物”的摄入也就理所应当了。

 

 

首先，多吃富含膳食纤维的粗粮。相比精细白面，粗粮的GI普遍低很多。以面包为例，白面做成的面包GI为70，而如果掺入75%~80%的大麦粒的话，GI就是34。所以提倡用粗粮代替精细白面。

 

其次，在厨房可以适当“懒”一点，蔬菜能少切就少切，豆类能整粒吃就不要磨，煮的时间也要把控好，尽量不要过长。如前所述，加工或烹饪程度越低的食物，GI就越低，所以为了控制血糖，宁可让牙齿和肠道多运动运动。

 

还有个简单的方法：多吃点醋。食物经发酵后产生的酸性物质可以降低GI，而醋就是个很不错的选择。

 

值得注意的是：“升糖指数”仅仅涉及了糖，而没有涉及脂肪等其他营养物质。所以，无论是糖尿病患者，还是减肥人群，都应该多加注意，不要顾此失彼。

 

当下盛行的减肥风潮中，很多人把自己的肥胖“甩锅”白米饭、馒头等高GI食物，大有一股把米饭馒头打成“垃圾食品”的势头。但是，正所谓“没有垃圾食品，只有垃圾吃法”，很多人不健康的身体其实是自己那不健康的生活、饮食习惯综合作用的结果。把锅甩给这些食物，显然就失之偏颇了。

 

归根结底，重视糖的控制、提倡低“GI”饮食，固然挺好，但同时我们更应该明白：生活是一个整体，想要收获一个更健康的身体，我们需要的是全方位改善自己的生活习惯。

 

参考文献：

[1]欧阳青.根据升糖指数吃饭[J].健康世界

[2]阚卫军.升糖指数[J].人人健康