孕期运动首选几个方案

孕期运动会增强宝妈妈的心肺 耐力、肌肉耐力、柔韧性、平衡性等，还可以避免孕期增重过多过快，预防或减轻腰痛、骨盆带疼痛、尿失禁等不适，降低生出巨大儿的⻛险，远离遗传性与肥胖相关的疾病，同时一定程度上降低患妊娠期糖尿病、子痫前期、剖宫产的⻛险。但是运动也是分周期的哦！

 

 

0～12 周的孕早期，运动以「调整」为主，尽可能让身体处于舒缓的状态，更快适应怀孕后的身体状况，促进胚胎更好的生长，可以从低强度有氧运动开始，⽐如⾛路、普拉提等，逐渐增加活动的水平。

 

推荐运动：散步

 

非常适合准妈妈的一项运动。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。一直持续，在孕晚期的时候还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分勉做好准备。

 

注意：散步要注意速度，先慢后快，每天2—3次，每次10—15分钟左右，步速和时间要循序渐进。最好有家人陪同。散步要先选择好环境，比如在花园或小区。避免在刮大风、下雨时外出。

 

13～28 周的孕中期，运动以「稳」为主，这阶段孕妇身体变化较⼤，选择减少自身体重压力的运动更合适，因为匀后，所有关节都在为生产做准备，会变得比较松弛，因此不要给膝盖造成过大的负荷，不要做一些过度弯膝或者中心过度后移的下蹲运动。

 

 

推荐运动：游泳

 

最佳的游泳时间是在怀孕4—7个月。增强准妈妈的心肺功能，而且水中浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉，增强耐力。

 

游泳要选择卫生条件好、人少的地方游泳。下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止別人踢到腹中的宝宝。游泳场地要有专职医务人员在场。

 

29～32 周的孕晚期，运动以「慢」为主，这阶段孕妇的身体逐渐变沉重，接近⽣产，所以运动强度要降低，并且要在家⼈陪伴下，以缓慢、放松的运动为主。

 

 

推荐运动：瑜伽

 

部分瑜伽动作的练习，有利于准妈妈分娩和产后的恢复。瑜伽能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备;可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。最好坚持每天做，动作要轻柔。每次做操不要太累，不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。

 

在孕早期的3个月，不要做跳跃运动，每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产；怀孕4个月之后，可做全套操但弯腰和跳跃动作最好不做；到孕晚期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、颈部等。

 

 

当然，如果我们之前就有良好的运动习惯，那么舞蹈、太极拳、骑自行车、韵律操，凯格尔运动都可以尝试，但是要量力而行哦，当发现身体不适，疼痛，有血性分泌物都要停止并且就医。