超重妈妈如何做到轻松控制体重

 

在健康中国2030的大背景下，健康观念深入人心，对于大家重点关注的孕期人群，如果能做到合理营养、坚持运动、合理增重，对母儿双方的健康都有着长远的效益。孕期体重管理对于超重妈妈而言，无疑是难于上青天。超重妈妈如何做到轻松控制体重？请查收以下小锦囊。

 

1、饮食方面：纠正不健康饮食行为、减慢进食速度，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择膳食纤维、蛋白质和微量营养素密度高的食物，在控制总能量的前提下满足机体的营养需要。

 

 

1）均衡为王，每天五大类（谷薯类、蔬果类、禽畜肉鱼虾蛋类、奶类及奶制品大豆坚果类、油盐）、30种食物（如做不到，每天至少12种、一周25种）：孕中晚期每天的饮食应包含谷类250-300g（全谷类和杂豆占1/3，薯类50g）、鸡蛋1-2个（建议早餐吃一个）、瘦肉100-150g（包括动物肝脏和鱼虾）、蔬菜400-500g（绿叶蔬菜占2/3）、水果200g、牛奶250-500ml、豆类15g（大豆15g、豆腐60-100g）、至少1700ml水。调味品中的油、盐、酱、醋、葱、姜、蒜都算种类。

 

2）学会看食物标签：看能量、营养素及食品成分。

 

3）设计一个适合自己的饮食时间表：规律、定时定量。孕早期一日三餐+一次水果，孕中晚期三正餐+三晚餐。参考时间：早餐7：00-9:00、上午检查10:00-11:00、午餐11:30-12:30、下午加餐15:00-16:00、晚餐18:00-19:00、晚加餐21:00—22:00。起得晚的孕妈，可以将上午的加餐放到下午，如睡得也很晚，晚加餐可以多一些。晚上九点以后吃的食物、热量容易储存在体内，即使9点后再加餐，也要选择低热量的食物。晚餐吃得晚，可以将晚加餐挪到下午，如12点午餐、晚上八点晚餐，可在下午3点和5点半加2次餐。

 

 

4）学会调配丰富的加餐小点：加餐的原则是少而精。加餐种类选择：水果，可以放在上午或下午，也可上下午各半份；奶，脱脂/低脂牛奶或无糖酸奶都可。孕中晚期每天500ml奶，早餐250ml、晚加餐250ml；坚果，坚果热量高，每天只需10-20g，如是核桃、每天1-2个；粗粮，主要是和米面搭配，粗粮在每天的主食量中占50%，不需全部吃粗粮。部分粗粮——如糯米、荞麦、青稞、燕麦、及豆类中的黄豆，热量比大米高；薯类则较低。

 

5）在外就餐的技巧：需考虑餐馆的卫生条件、食材的新鲜程度、控油。要少油少盐、出锅不浇明油；如看着油多，将菜在热水中涮一下，如是肉菜，将盘子的一边垫起来一点，让油流到一边，倒出来。晚餐尽量少吃西餐，奶油蘑菇汤、牛排、烤肉最好不吃，蔬菜沙拉最好不放沙拉酱。点菜尽量选蒸、煮、炖、炒的做法，不吃烧烤、油炸、腌制食品。果汁、酸奶、甜点不要和正餐一起吃。

 

2、运动方面：增加运动消耗多余的身体脂肪。备孕期每天主动进行30-90分钟中等强度及以上的运动。若无医学禁忌，孕中晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。运动中可以说话但不能唱歌，运动后心率达到最大心率的50-70%，主观感觉稍疲劳、休息10分钟左右可恢复。最大心率=220-年龄，如年龄25岁，最大心率为220-25=195，活动后心率以95-133次/分为宜。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、孕期瑜伽、各种家务等。耗能较多的家务活及日常活动——上楼、拖地、慢跑（7Km/h）、有氧舞蹈、骑车（快速）、羽毛球、下楼、快走（6.4Km/h）、拖地、游泳（慢）等。可以根据自身情况，选择适宜适量的运动及家务活。注意不建议采用上下楼锻炼方式，以免损伤膝盖或发生意外。

 

 

3、监测和管理体重：建议从备孕期开始，每周至少称重一次，使孕期体重合理增长。监测体重的注意事项：使用校正准确的体重秤、每次固定的时间称重（如晨起空腹，称重前排空大小便、脱鞋、穿单衣）。根据孕期BMI选定对应的孕期体重增长曲线图，进行孕期增重记录和动态监测。每次测量体重后计算出当前增重（当前体重-孕前体重）并在相应孕周上予以标注，若增重值超出对应孕周适宜值的上下范围，提示增重过多或不足，需要通过调整膳食和身体活动。

 

 

4、物品准备：

 

1）准备一个体重秤和一个小电子秤：晨起空腹（早上醒来不吃东西不喝水、排空大小便、穿同样的衣服）称体重，每周监测、变化快时每天监测。食物电子秤称食物重量，都是用食物的生重表示。

 

2）准备小盐勺和油壶：盐不超过5g/d、油25-30g/d。

 

5、让准爸爸或其他家属加入您的体重管理计划。家人的陪伴和监督，也是体重管理是否成功的重要因素之一。

 

管住嘴、迈开腿，定期监测实时调整，坚持健康生活习惯，超重妈妈也可以顺利实现孕期科学增重的小目标。