走出负性思维漩涡（2）

期内容，我们来看看另外几种常见的负性自动思维，以及如何挑战它们。注意识别自己或身边的人是否出现过哦！

 

第一种负性自动思维：“贴标签”。

 

“贴标签”是指习惯性的用负面的标签定义自己或他人，为自己和他人指派了全面的、绝对的负性特质。

 

当下事件的发生大多由多种因素相互作用产生，用某些词汇来概括整个相关的人或事是并不合理的。

 

这种思维用单一的标签概括自己或他人，却没有意识到个体的复杂性。

 

比如“我是令人讨厌的人”或“他就是个懒惰的人”。

 

第二种负性自动思维：“以偏概全”。

 

“以偏概全”指的是根据负性的局部来理解和概括事物的整体。

 

可能只是基于一两次经验，或者当前的部分表象，便对自身和外部环境产生过度推论，却无法客观、冷静的分析事物的全貌，看不到变化的可能性。

 

比如说，“这次任务没完成好，我真是太笨了！我升职的机会完蛋了！我真是太失败了！” 

 

第三种负性自动思维：“聚焦判断”。

 

当我们总是在用一些标准去判断自己、他人或事物时，便是一种叫“聚焦判断”的自动思维在作祟。

 

也就是说，总是依据好/坏或优越/低劣的的主观判断来看待自己或他人，而难以全面地描述、接受或理解自己或他人。

 

这会让人总是过于关注其他人对自己的判断，也时常自己给自己下判断。

 

当我们总是按照自己的某些并不合理的主观标准来衡量自己和他人时，总是能发现自己或他人是不符合自己标准的，从而诱发多种消极情绪。

 

比如说：

 

“我成绩不好，所以老师同学都不喜欢我。”

“看，她是如此的成功，我却如此失败。”

 

是否觉得这几种负性的自动思维看起来有点类似呢？

 

这几种自动思维似乎都倾向于一概而论，而无法从多角度看待事物或个体的全貌。

 

没有完全分清楚也没关系，重要的是及时意识到自己是否出现了类似的自动思维，及时提醒自己去挑战它们！

 

接下来我们再来看看几种挑战这些负性自动思维的方法！

 

挑战策略：思考对标签的定义

  

当出现了给自己或他人贴标签的自动思维时，比如“我做错了这件事，真是个笨蛋！”，可以问自己：

“我如何定义这些标签？”

 

比如：

“我是如何定义“笨蛋”呢？”

“自己对成功和失败的定义到底什么？”

“这些负面标签代表了我整个人吗？”

“这些标签代表了我所有过去的成就和未来的可能性吗？”

“我对自己的幸福和成长有怎样的定义？取决于他人或者环境吗？”

 

结合前面提到过的分析代价和收益，还可以思考：

 

“这样认为能给自己带来什么好处或者收益？这样认为又会让自己付出什么样的代价或者成本呢？”

 

挑战策略：挑战完美主义标准

 

看看自己当下的消极情绪或是自动思维的背后，是不是有完美主义在作祟呢？

 

比如：

“我是否正在使用完美主义的标准要求一切，包括自己、他人，甚至是整个社会？”

“如果试着改变自己的这些标淮，将会发生什么呢？”

“我能否允许万物都是有局限性的、没有人是完美的，这对自己来说是更好些？还是更坏些？”

（ 请注意，这里指的“完美主义”是一种超出合理范围的过分高的标准或要求，甚至成为焦虑抑郁情绪的诱因。请务必区别于那些基于个人实际情况、程度与范围合理、能积极促进而非阻碍目标实现的要求。）

 

挑战策略：换位思考

 

这指的是，下意识地从另一个角度思考问题。

 

比如：

“如果这个问题发生在别人身上，我会怎么想？”

“如果这个世界上任何一个人犯了这样的错误，我是不是都会给他们贴上‘笨蛋’的标签？”

“如果我最好的朋友或家人也犯了这样的错误，我是不是也会以同样的方式给他们贴上这样的标签？”

“难道我们所有的人都不能偶尔犯错误吗？”

 

通过这一系列的反问，我们可以学会包容自己和他人的错误，不轻易用简单的标签和主观的判断去定义自己和他人。

 

其实，不光是“贴标签”，“以偏概全”和“聚焦判断”的负性自动思维也都可以用上面的方法来化解。

 

还可以应用前面学到的各种方法去挑战它们，包括：有哪些证据支持这些想法，又有哪些证据反对这些想法？还有哪些可能的解释或者原因？等等。

 

总之，当发现自己倾向于用简单的词汇去描述自己或他人时，就要警惕是否出现这些自动思维了！

 

那现在，你是否知道如何换一种思维方式了呢？