如何应对学习和工作压力？

        其实抑郁症并不止是单纯的不快乐，而更多的是缺少活力、提不起兴趣。即使知道自己喜欢的是什么，但抑郁的当下总觉得不想动、不想做。

 

还会降低对工作、学习的兴趣，甚至觉得自己的兴趣爱好也没什么意思了，严重者还可能导致厌学或无法工作。

 

这些其实都是抑郁中典型的兴趣减退问题。

 

另外，抑郁症还常让人在学习工作中，感到思维变迟钝、注意力不能集中、记忆力下降，导致工作学习效率下降，容易分心。

 

这些精力减退和生理疲乏，也会让人行动力降低、做事拖沓，而事情一直没做完的话又会导致对自我产生消极情绪，越消极越不想做事，如此产生恶性循环。

 

以上种种表现，都对我们的工作和学习带来了诸多影响。

 

我们先来看看，为什么在抑郁中会这么提不起兴趣呢？

 

1. 精力减退

 

抑郁的时候，人的体力和精力都会减退，总会觉得很累，没有精力去做别的事情，自然也就提不起兴趣。

 

2. 生活态度消极

 

抑郁时间久了也会让人变得消极，对生活没有了追求，变得得过且过，甚至觉得做什么都是一种负担，更别说有兴趣了。

 

3. 缺乏明确目标

 

缺乏目标或不敢尝试也是原因之一。

 

很多兴趣活动都带有一点探索、冒险、自我挑战的成分，而抑郁让人对自己的评价变得很低，非常害怕失败，导致不敢去尝试，甚至因此轻易放弃目标。

 

4 .惰性思维习惯

 

惰性是一种常见的思维习惯，意思是无意识的用习惯性的思维定势来思考，而难以主动去耗费脑力尝试用其他方式思考。

 

这样可以节省精力少动脑子，也是一种自我保护的表现，但却容易让我们陷入消极思维习惯而无法自拔。

 

比如习惯性地用“我就是这样的，我就是做不到”等思维来逃避行动可能带来的挑战。

 

那么，我们如何提起兴趣、减轻抑郁对工作学习带来的消极影响呢？

 

除了药物治疗可以用来改善这些症状外，我们还可以从以下几个方面进行自我调节。

 

一、先充分放松身心

 

抑郁时，我们会很容易产生疲惫感，如果感到很累了就不要太强求自己去工作学习了。在状态好的时候工作学习，效率才会高，不然不仅自己的身体煎熬，事情也没有做好。   

 

如果存在经常失眠、缺乏精力的感觉，可以尝试结合一些正念冥想练习，如身体扫描、渐进式肌肉放松等，学会主动去放松更有助于精力恢复。

 

这种力不从心的感觉可能让我们觉得心急，但不要过于责备自己，坦然接受自己目前的状况。

 

当我们休息好了，也才能有更充足的精力进行工作学习。 

 

另外，休息并不一定就是睡觉、让自己完全停下来，也可以选择性地做一些让自己感到轻松、愉悦、容易做的事，也是恢复精力的一种方式。

 

比如写报告、写论文觉得很疲惫没有思路的时候，可以试着听听歌、散散步、做个正念冥想的大脑“健身”，也能够起到补充精力的作用。

   

把注意力放回到对自己身上，更能清晰地体会自己当下身体和心灵的状态。关照好了自己，方能更好的发挥能力去做好其他事。

 

二、增加一些快乐的元素

 

我们还可以试着把工作学习与快乐相联。可以从三个方面着手： 

 

(1) 调整心情

 

在做事之前，可以先想一些开心的事，比如今天发生的一件开心的事，想象学会新知识后带来的愉悦感和充实感等等，然后再带着开心和期待的感觉开始工作和学习。 

 

平时生活中，也可以试着让自己慢下来，留心去观察和体会生活中的细节。

 

你会发现生活中自带很多让人开心愉悦的事物，比如午后的微风、隐约闻到的花香、陌生人善意的微笑等等。

 

这也帮助我们培养起更平和愉悦的心境，来面对工作和学习。

 

(2) 准备环境

 

营造一个让人感觉很舒适的学习工作环境。

 

比如，放些舒缓的音乐陪伴工作时间；整理好桌面和房间，看起来更舒适整洁；如果喜欢软软的东西，可以在座位上放一些抱枕之类的东西。

 

(3) 结合自己喜欢的事物

 

把工作学习与自己喜欢的事联系在一起，比如一边播放自己喜欢的音乐，一边读书学习；如果喜欢画画，还可以用画画的方式做学习笔记等等。

 

还可以多给自己一些鼓励，一定程度的奖励可以刺激我们产生更多的动机。比如完成了今天的工作学习任务后，奖励自己去做些喜欢做的事，比如看一部喜欢的电影。

 

当我们不断感受到生活带来的反馈和收获，便更能行动起来，找回生活的乐趣。

 

三、训练专注力

 

提高自己的专注程度，需要我们屏蔽无关信息的干扰，并有意识地远离。

 

可以试着把让自己分心的东西收起来，保持房间整洁，只放目前需要用的东西。如果在专心的时候容易被手机分心，那就可以把手机放到一边去。

 

花一些时间把手机和电脑清理一下，屏蔽掉不重要的通知消息，这样就不会有通知总是弹出来干扰自己。 

 

还有一点非常重要，就是尽量在一个时间段内只做一件事，全身心的投入。不管有多少事情要做，都要尽量一件一件的、根据轻重缓急的情况有序地完成。

 

不只是工作学习，日常生活中我们也可以多去实践这个理念，来提升我们的专注力。

 

比如吃饭的时候，把食物送到嘴里之后，闭上眼睛，细细咀嚼，把食物充分的嚼碎，下意识地让舌头区充分地感受到食物的味道，鼻子也闻到食物的香气，

 

在这个过程中，唯一的目的就是享受食物，而不只是无意识地把吃饭咀嚼这个过程当成一个程式化的事情去完成。

 

我们也可以在喝茶、散步等细小的生活情境中进行这样的尝试。甚至是呼吸的过程都可以进行这样的尝试，闭着眼睛体会空气进到气管、进到肺里、再弥散到整个身体的过程。

 

学会在一个时间段里只做一件事情，全身心投入，自然可以提升我们的专注力，避免其他事物的干扰。 

 

四、设置稍有挑战性的小目标

 

可以先尝试着做一些创造性的小事。比如，给亲人或好友准备一些特别的、有创意的礼物，对一直以来支持陪伴自己的人真诚地表达自己的谢意。

 

如果喜欢插花，还可以试着发挥创意，用自己的灵感搭配一束美丽的花束放在家里，用自己的创造力让生活变得赏心悦目一些。

 

因为对这些人和事发自内心地感兴趣，便更容易行动起来，以此调动自己去做些什么的动力。

 

或者，基于自己感兴趣的事，制定一些明确且稍稍高出目前可做到范围的目标。

 

比如，平时喜欢跑步，现在的自己一次最多跑2公里，那么可以制定一个小目标，用一周的时间练习一次跑到3公里。

 

需要注意的是，允许”失败”这个可能性的存在。毕竟无论做什么事情，达不到目标、感到沮丧，这都是很正常的！

 

比如玩竞技类游戏时，必然经常面临失败。在不断失败的过程中也不轻易放弃、多去尝试，才更能熟练技能，离取得胜利也会越来越近。

 

所以不要因为害怕失败而不去尝试，试着制定一些稍高且可行的目标，自己的潜能也会不断被激发出来。

 

五、任务细分与时间规划

 

(1) 任务减量或细分

 

抑郁发作时，我们可以适当的减少工作量，或者把工作任务细分，分成很多个小的版块，再分配到不同的时间去完成。

 

再在每个时间段中插入一定的休息时间，这样就可以做到劳逸结合。同样也可以让我们在休息的时候消化一下完成的工作。

 

(2) 提前最后期限

 

试着把任务完成的最后期限提前，要求自己提前一些完成任务，预留出更多属于自己的时间，也会更有成就感。

 

比如说，与其在开学之前疯狂赶作业，不如在刚放假的时候就按计划一点点写完，然后再全身心的享受假期。 

 

(3) 加强提醒，避免拖延   

 

时刻提醒自己，现在我最需要做的事情是什么，可以把需要做的事情写下来，写上距离最后期限的时间，放在一个醒目的地方时刻提醒自己。 

 

也可以列一个每天的待办事项，每天需要完成多少任务，做完了的就可以划掉，没有完成的也可以第二天完成，但是不要每天都往后拖。 

 

每天给自己安排适量的任务，不断提醒自己掌控好时间，也可以帮助我们避免拖延。 

 

 

六、寻找工作伙伴

 

在合作与分享中工作、学习，也有助于我们促进工作学习效率。有三种方式供参考：

 

(1) 找和自己水平相当的人

 

你可以找和自己水平相当的人，工作中跟同事搭档、学习中和朋友讨论，都是很好的合作关系，有助于互相督促、更高效的交流和碰撞思想。

 

抑郁时我们可能会觉得自己效率低，会拖后腿，想逃避和别人一起工作学习。但其实助人是人的天性，给别人一个帮助你的机会，对方也会感觉到被尊重，也会更愿意跟你合作。

 

(2) 新的合作关系

 

我们也可以主动去寻找新的合作关系。比如参加学习兴趣小组、读书会，和别人相互学习，一起交流，也可以跟家人一起做家务，一起完成一些事情。

 

当做一件比较吃力的事时，可以找一些能够帮助到自己的人一起做，互相学习激励，也是很有用的方法。

 

(3) 自我激励

 

如果目前实在是不想跟别人交流或者合作的话，我们也可以选择自我激励。

 

比如每天坚持学习打卡，坚持一段时间便给自己奖励一个心仪的东西，在生活中不断积累小小的成就感也能让我们更开心一些。

 

 其实，没有一种单一的方法可以完全的避免抑郁的影响。想减少抑郁对我们的消极影响，首先要学会接纳抑郁症，学会和抑郁症和平共处。

 

我们也可以把抑郁看作是身体对我们的一个警告，提醒自己可以适时停下来休息一下了。

 

给自己一点时间，让自己放慢脚步或者停下来休息，等感觉到状态好些了再去工作，反而能事半功倍。