写给失眠朋友们的话,愿能够帮助您早日摆脱失眠困扰!

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
黄金莎

 

门诊很多饱受失眠困扰的患友,就诊之时常常询问生活中有什么注意事项。但门诊时间匆忙,很难用三言两语跟大家解释清楚。所以专程写下面的一个小短文,告诉大家如何通过改变日常生活、改变思维模式,来改善睡眠。

首先,从思想方面一定要做出改变:

 

1. 睡眠和情绪息息相关,睡眠的好坏很大程度上受到情绪的影响。如果您最近工作、生活、家庭方面有一些不如意的地方,或者烦恼的地方,常常会造成一些不良情绪,多思多虑,睡前也总在担忧,这些思想负担直接影响了您的睡眠,所以一定要改善自己的心情,尽量减少思想上的焦虑情绪。

 

2. 短时间的睡眠不好,不会对您的身体造成大的影响。每个人的睡眠稳态是可以调节的,一般情况下,数天较差的睡眠,过几天睡眠自然会代偿性的增多,以帮助身体恢复。所以不需要担心短期的睡眠不好对身体造成危害。然而,如果您是一个万事追求完美、非常容易紧张焦虑的人,在这种短期失眠的情况下,很容易由于自己的过度担忧和对睡眠的过度关注,让自己滋生了焦虑的情绪,反过来加重了睡眠障碍。如此一来,常常可以自愈的短期失眠反而变得迁延不愈,最终形成慢性失眠。所以,一定要减少对失眠的过度关注和过度担忧,也即:短期失眠危害小,过度焦虑危害大!

 

此外,从生活节奏、日常生活中有如下注意事项,也可以帮我们保持良好的睡眠:

 

1. 午饭后避免咖啡、可乐、浓茶、红牛、奶茶等兴奋性饮料,睡前 6 小时不喝酒,睡前避免吸烟。

 

2. 下午或者晚点时间可以进行温和的体育锻炼,快走、慢跑、太极、八段锦、五禽戏、瑜伽等等,睡前 3h 避免剧烈的运动锻炼。

 

3. 睡前 1 小时可以昏暗的灯光下通过如深呼吸,灯光下的伸展运动、瑜伽,听放松的音乐等活动进行放松的活动,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量。

 

4. 睡前不看连续剧、小说,禁止打麻将、扑克或者其他易兴奋的游戏。电视不能帮助睡眠,反而会促进警觉,让人清醒,玩手机和上网同样不利于睡眠。

 

5. 睡前避免摄入过多的液体或食物,太饱或者饥饿均影响睡眠。

 

6. 保持卧室环境安静、整洁、舒适,光线及温度适宜。如果早醒,最好装上遮光窗帘,避免光线照射影响睡眠。

 

7. 白天避免过多的小睡,午睡不要超过半小时,下午一点半前完成午睡。晚上睡不好,白天千万不要补瞌睡,补瞌睡只会打乱睡眠结构,让身体的节律紊乱,破坏晚上正常的睡眠。

 

8. 将卧室仅仅当做睡觉的地方,如果长期在床上玩手机或者工作,会形成条件反射,反而加重睡眠障碍。

 

9. 如果卧床后 20 分钟仍无法入睡,则应离开卧室进行一些放松的活动,如听音乐(不带歌词的器乐曲,中外抒情歌曲,二泉映月、春江花月夜等),直到感觉有睡意再返回卧室睡觉。如果仍然睡不着,也应该离开床,并且无需看表,这只会增加焦虑。房间里面也尽量不要放钟表,看时间只会增加你的焦虑情绪。

 

10. 无论前一天晚上睡眠如何,第二天都在同一时间起床(包括周末),以建立良好的昼夜节律。尽可能不熬夜,第二天不补睡、不懒床。

 

上述即失眠患者的一些注意事项,给各位失眠的患友们参考,也祝大家能够早日调整情绪,调整作息,早日摆脱失眠的困扰!

 

 

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