上班族一天的绝大多数时间都是在室内办公，长期坐着、缺乏活动，即使到了周末，也会觉得一周的工作很辛苦，更是不愿意外出运动，久而久之身体就会容易出现多种问题：

 

1. 长时间伏案，固定姿势，易患颈椎病、肩周炎；

2. 长时间过度用眼，容易眼睛疲劳，视力下降；

3. 长时间久坐不动，易影响肠胃消化；

4. 久坐还会影响血液循环，易出现头痛、头晕等症状。

 

不管工作再忙，身体健康永远是第一位，上班族尤其需要锻炼，只有这样才可以保证自己的身体健康。但平时工作压力大，时间紧的上班族，又哪些适合的运动呢？

 

一、 步行

 

 

步行好处很多。对于一些体质较弱的人来说，这是一个很好的锻炼身体、增强体质的机会。走路对人的心理情绪也有调节作用，可以愉悦心情。相关资料显示，以每小时4.8公里的速度步行20分钟，热量消耗最快，有利于减肥。

 

二、爬楼梯

 

相对于跑步等室外健身运动来说，爬楼梯作为白领的一种现代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天气的影响小；而且，作为一种有氧代谢运动，还能够消耗体内脂肪，增强心肺功能。

 

爬楼梯是近年来被很多专家推崇的一项健身运动，并且因为楼梯随处可见，不需要费心寻找锻炼场所，爬楼已经被不少人选做日常锻炼的方式。有研究数据显示：每天爬5层楼梯的人与乘电梯的人相比，心脏病的发病率可减少25%。

 

每周爬5000级楼梯（即每日登714级，大约相当于上下6层楼3次）所消耗的热量约为2000卡路里，长期坚持这样的活动，可比那些不运动的人，死亡率降低1/4～1/3。此外，爬楼梯消耗的能量比坐着多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍；上下6层楼2~3次，相当于慢跑800~1500米的运动量。

 

爬楼健身也要遵守“循序渐进”的原则，锻炼者开始时可以做一些慢一点的爬楼练习，楼层的选择也不用太高，一般5~6层就可以了。爬楼梯要以慢蹬为宜，一秒钟一个台阶，速度要均匀，步伐要沉稳而有节律，可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力。

 

由于爬楼梯对膝盖的影响比较大，所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长，以10~20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的吃力为度。

 

三、跳绳

 

 

上班对着电脑办公，下班窝在沙发上看电视或上网，这是不少女白领的生活常态，缺乏运动当然会让大腿越来越粗，臀部却越来越松垮，身材越来越差。跳绳就特别适合这类情况，而且随时可以开展，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行。

 

有研究显示，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多，现在有不少明星都加入到跳绳队伍中。运动量的话，建议每周最好跳绳3到4次，每次不少于10分钟。

 

四、瑜珈

 

经常坐着的上班族很容易因为久坐而使得下半身血液循环变差，身体僵硬。瑜伽运动能有效改善人体的血液循环，此外瑜伽动作还可以舒展肩颈、促进脑部血液循环、打开胸口使呼吸顺畅。进行瑜伽训练时，建议闭睛来做，除了能集中注意力外，也能让眼睛休息。

 

适合上班族锻炼的方式多种多样，重要的是坚持。只有长时间坚持锻炼才能起到效果，三天打鱼两天晒网的锻炼，并不能对我们的健康带来多大的改观。另外，合理安排生活和工作，劳逸结合才是正确的健康观念。每当久坐时间太长就休息休息，去外面散散步，这样回来也能更有效率地工作。每当用眼过度，就闭目休息，或者远眺远方，只有这样才能爱护好视力。毕竟健康才是最大的财富。

 

作者 | 李亚梅 康复科