作者：营养师-王斌

本文首发于：第十一诊室

 

不难看出，现代女性的压力越来越大，工作上希望自己能够有所成就，生活中也希望自己能够尽善尽美，于是尽可能地抽出时间购置新衣、做美容，以及服用保健品，期望达到一个健康的状态。

 

但很多人在让自己变得更好的过程中，往往忽略了饮食和运动。

 

其实，天然的食物、阳光、草地、森林和新鲜的空气，这些远不是保健品和护肤品能够完全代替的。

 

 

当然，生活在城市中，我们可能很少有机会惬意地漫步在森林里，但是，我们可以利用大自然最直接的馈赠——食物，让自己拥有健康的身体。

 

接下来我就向大家介绍一些对女性的健康大有益处的食物。

 

大豆：补充植物雌激素，延缓更年期

 

众所周知，大豆的营养非常丰富，它含有40%左右的蛋白质，以及20%左右的脂肪，同时含有维生素B1、钙、磷、烟酸与胡萝卜素等人体所需营养成分。

 

临床证实，大豆中含有的蛋白质是小麦的3.3倍、肉类的2~3倍、稻米的5倍与鸡蛋的3倍之多。

 

对于女性来说更重要的是，大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源。大豆异黄酮是一种天然雌激素，不仅能预防更年期综合征，还能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。

 

 

神奇的是，大豆异黄酮能够模拟和干扰女性本身身体里产生的雌激素的作用，干扰过程呈双向调节形式。

 

换句话说就是，如果你自身雌激素分泌水平低的话，大豆异黄酮就能起到类似于雌激素的作用，弥补本身雌激素低的不足，而如果你自身雌激素水平过高，大豆异黄酮则能起到对抗你身体里的雌激素的作用。

 

并且，由于大豆异黄酮并非真正的雌激素，在身体中易于分解，不会在体内积蓄，所以对身体没有毒副作用。

 

大豆异黄酮的食物来源主要是豆类食品，《中国居民膳食指南》推荐每天食用大豆类食品20~30克（这是指干豆重量，10克大豆相当于30克北豆腐、20克豆干、75克内酯豆腐）。

 

食物的作用不能等同于药效，一般食物中大豆异黄酮的含量为1.8~2.3毫克克，且「植物雌激素」的生物活性只有「药物雌激素」的千分之一，所以按照推荐量食用，完全不用担心会引起子宫肌瘤等问题。

 

西兰花：降低乳腺癌发生率

 

乳腺癌已经是中国女性发病率较高的一种癌症，发病年龄也越来越年轻化。

 

有研究显示，多吃十字花科蔬菜有助于降低乳腺癌的发病风险，多吃富含类胡萝卜素的蔬果，女性则不易罹患非雌激素敏感性的乳腺癌，而西兰花正好属于十字花科的蔬菜，且富含类胡萝卜素。

 

大量研究显示，十字花科的植物提取物通过阻滞细胞周期，来实现对肿瘤形成和生长的控制，从而使癌细胞增殖能力降低，并促使其发生凋亡。

 

酸奶：补钙，维持挺拔的身姿

 

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，因此在膳食上要摄入足够的钙。

 

牛奶、酸奶等奶制品是钙最佳的膳食来源，不仅容易获取、含量高，而且吸收率也较高。尤其是酸奶，其中还含有活性乳酸菌，有助于促进肠道健康。

 

但不要忽略大部分酸奶中含有的添加糖。我们之前也科普过，糖分过量会导致肥胖、龋齿、参与糖化反应导致皮肤衰老，还有研究表明高糖可能通过影响自身免疫来促进炎症发生等。如果喝不下原味酸奶，可以在其中添加一些天然水果，或者选择添加了代糖的「无糖酸奶」。

 

这里要提醒一下大家，补钙的同时要注意补充维生素D。

 

我们很难获得足量的天然来源的维生素D，我们天天吃的蔬菜、水果中几乎不含维生素D，而鱼类、肝脏中的维生素D总量也并不高。

 

原本还可以通过户外活动，阳光照射皮肤合成我们人体所需的维生素D，但大家现在都害怕在户外活动时，紫外线会带来皮肤老化，而选择较少进行户外活动，因此天然来源的维生素D就很难获得了。

 

所以姑娘们要记得服用维生素D补充剂，每天400国际单位（IU）。

 

鸭血：补血，保持红润的好气色

 

由于减肥、生理期以及怀孕等因素，女性是缺铁性贫血的高发人群。铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白载着氧气，把氧气运送到身体的每一个部分；铁还是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢，如果缺铁，皮肤就会显得枯槁并缺乏弹性。

 

 

动物性全血是铁的良好来源，不仅吸收率高，并且不用担心摄入过多会带来脂肪增加的问题。建议在摄入动物性全血的同时吃一些富含维生素C的新鲜蔬果，更有助于铁的吸收。

 

海带：补充膳食纤维，维护心血管健康

 

不能被人体消化的多糖被称为膳食纤维，膳食纤维又可分为不可溶性多糖和可溶性多糖。不溶性多糖能够促进肠道蠕动，预防便秘，主要存在于蔬菜和粗粮中。可溶性多糖能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生风险，主要存在于藻类、菌类和水果等食物中。

 

海带属于能量较低的食物，还能提高饱腹感，可预防血糖快速升高，所以对于预防糖尿病也是有帮助的。

 

坚果：补充维生素E，抗衰老

 

坚果除了富含不饱和脂肪酸和蛋白质，还富含矿物质、维生素E和B族维生素。

 

维生素E对于晒伤的预防，以及机体的抗氧化都是很有效的，缺乏时细胞会出现类似于组织衰老时的脂褐质。

 

 

维生素E的日常来源主要是植物油及坚果，不需要额外补充。每天吃一把坚果仁，约15克左右就可以了。

 

因为坚果富含油脂，所以很容易被氧化，出现「哈喇味」，日常选择坚果时最好选择闭口、原味的，即使嫌剥皮麻烦，也要选择轻加工和包装得当的产品。

 

好了，对女性有好处的饮食知识就讲到这里了。

 

我们了解的同时也要知道，食物不是保健品，更不是药物，不能起到功效性的作用，更不能起到治疗作用。以上食物的推荐是希望帮助大家建立良好的饮食习惯，毕竟均衡饮食才是健康的前提。

 

希望姐妹们在忙碌的生活中，也能体会到健康饮食带来的益处，过得更加轻松、自信、愉快！

 

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016版[M].北京人民卫生出版社,2016.

[2] 顾景范,杜瘦玢,郭长江.现代临床营养学(第2版)[M].北京科学出版社,2009.

 

图片来源于网络，如有侵权请联系删除。