每到炎热的夏天,我们的灵魂都要经历一场高温考验:冰爽的甜饮料那么解暑诱人,但是大量的糖分又让减肥举步维艰。
有没有两全的办法呢?于是,各类号称“0糖0脂”的0卡饮料占领了便利店的一排排货柜。
前段时间,日本推出了一款“网红”透明可乐,不仅有标注“0糖0卡0脂肪”的轻盈成分和纯透明的外观。官方还还发布了检测数据宣称,其中包含的水溶性麦芽糊精对人体摄入的甘油三酯可达到7%的抑制效果,号称“吸脂可乐”而风靡日本。
图源网络
理论上来讲,这款可乐不但喝了不长胖,还能帮助减肥。
真有这么好的事?Dr.京表示给我来一打! 然而经历多年商家夸大其实的宣传洗礼,Dr.京忍不住发出疑问:假如真有一种健康又便宜的饮料,喝下去就能减肥,世界上还会有胖子吗?这明显与全世界越来越高的肥胖率不符嘛。
是“真香”还是“智商税”?今天就来摸摸底细。
所谓“0卡”,=0还是≈0?
所谓0卡饮料在减肥界最大的底气就是“无能量”!
“0卡”饮料的秘密,是用代糖替换了传统的白砂糖、果葡糖浆等甜味剂。像零度可乐里就含有大量代糖,如成分表里阿斯巴甜、安赛蜜、柠檬酸钠,都是常见的代糖。
代糖实际上也有热量,只是它的本领是甜度超高,只需要少量使用就可以媲美大量白砂糖,因此就大大减少了总热量。所谓0卡,只是在成分表中暗藏玄机。
图:无糖饮料成分表
根据我国《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》规定:
●每100克或100毫升食品中添加糖含量≤5克,即可标注“低糖食品”;
●每100克或100毫升食品中添加糖含量≤0.5克,即可标注“不含糖”;
●每100克或100毫升食品中含热量≤17千焦,即可标注“零卡”。
所以,“零卡”不是完全无热量,而是含量较低。
我们理解的“零卡、零糖”,是数学当中的0。然而在食品营养表里,0却不是真的0,只要达到其中的标准即可宣称0。
代糖:甜蜜的救星 or 甜蜜陷阱?
自从一个世纪前,代糖被一位没洗手的科学家无意中从实验室带进厨房(1878年,法勒伯格在研究煤焦油的实验室意外提取出糖精),越来越多的商家也开始将人们对于健康的需求纳入考虑,尽力去撮合自家产品与“低卡“”健康”的缘分。
但《美国临床营养学》发表的一项研究表明,健康人连续摄入安全剂量的代糖14天(每天130mg),胰岛素敏感性有明显的下降,下降中位数达到17%!换句话说,即使长时间在合理范围内摄入代糖,也会对身体健康造成难以察觉的影响。而且学术界认为代糖饮料并不利于减肥,因为:
● 代糖的“伪”甜,会提高大脑对于甜味识别的敏感阈值。换言之,常吃代糖之后大脑会变得越来越欲求不满,遇到其他含糖食物就会指挥我们越吃越多。
● 代糖的低热量,会干扰胰岛素对于“能量”识别的敏感性。肥胖作为一种代谢性疾病,往往伴随着胰岛素敏感性的下降,紊乱的胰岛素水平不仅容易胖上加胖,还易演变为糖尿病的前奏。
● 甜味饮料容易促进我们的食欲,这个因素即使从白糖改为代糖也依旧存在。
● 标注“0卡”的无糖饮料和食物,容易让我们放松对总热量的戒心,潜意识中形成“补偿”进食心理而多吃。
总的来说,代糖虽然在“热量”上有纤细的表现,但是内在的灵魂却未必人畜无害。
代糖饮料,到底还能喝吗?
那么“0卡”饮料到底还能不能喝呢?两害相权取其轻,Dr.京建议:
1、即使代糖饮料有可能存在以上隐患,总体上的表现也还是好过精制糖。
2、假如你对于甜品和饮料已经形成了重度依赖,不妨先用代糖饮料喝食物来替代。
3、逐渐减少所有甜饮料的摄入,用白开水或者淡茶代替。
4、假如原本就爱喝甜饮料,完全没必要因为“0卡”而去引入额外的风险。
0卡饮料这个救命法宝也不香了,夏天的胖友还有救吗?
图源:SooGif
胖还是瘦?代糖饮料说了不算
其实我们反过来想想看,有人因为不喝代糖饮料就发胖吗?
并没有。即便把代糖饮料全部换成白开水,省出来的热量,在一整天的饮食里也只占很小的一部分。
而根据营养学会发布的膳食宝塔,均衡的饮食还应该包括各种不同食材的种类和分量搭配。特意的追求低热量,忽视饮食结构,反而容易造成代谢损伤,形成所谓的“易胖”体质。
所以,"0卡"以及低热量食物,并非是减肥的必胜保证。
图源:中国营养学会
而且营养专家们普遍认为,肥胖是一种典型的“生活方式病”。
简单来说,吃了多少只能决定我们的体重,但是吃什么才决定我们的胖瘦;而怎么运动,才能决定我们的每一分肌肉和脂肪分布在哪里。这一切的综合决定了我们是肉山还是彭于晏,是镜子前的胖妞还是维密天使。
因此,有效的减肥方法还应该从生活方式的调整入手,重视“均衡饮食”、“适度运动”、“规律作息”等稳扎稳打的改变。
Dr.京的减肥甩脂小tips:
-
均衡饮食:控制食物的总热量,并且保证多种食材的均衡搭配,不过度节食、偏食、不轻信单一饮食减肥法。
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适度运动:选择一种适合自身体能、关节状况的运动方式,不必追逐高强度,重在坚持。
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规律作息:保证三餐定时定量,不吃零食夜宵,早起早睡。

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大家都在问


刘文娟
主治医师
内分泌科
复旦大学附属华山医院


徐萍
主任医师
内分泌科
江苏大学附属医院


师爱香
副主任医师
内分泌科