压力大,常和伴侣闹矛盾?这个妙招来帮你!

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作者 | 春天花花幼儿园

文章首发于 | 心理荷包蛋公众号

 

想一想,你是否有这样的经历?

 

① 你不得不把太多的事情挤在很少的时间里,以至于你对伴侣提出的一个非常微小的要求感到愤怒。

 

② 你觉得可以从日常生活琐事中喘口气,和你的伴侣坐在一起享受一顿饭。能够抛开一切,专注于真正重要的事情,这感觉很好。


这两个场景都是常见的生活经历,毫无疑问,当我们感到压力时,我们的人际关系就会受到影响。心烦意乱、易怒、时间压力大、无法将精力投入到伴侣身上,都会削弱你享受伴侣陪伴的能力,阻碍你成为一个对伴侣关系有反应、有爱心的贡献者。 那么,压力影响人际关系的关键是什么呢?


答案是正念,即享受当下的能力。

 

正念:减轻压力的心理机制


正念的质量,或是享受当下的能力,在积极心理学领域公认的个人幸福感的关键。在一种专注的状态下,你甚至不去想自己是否“快乐”,而是把注意力集中在你经历的感官特征上。

 

只有让自己活在当下,你才能更好地应对压力,不被对未来的担忧或对过去的遗憾所压倒。 研究人员现在开始认识到,有些人更擅长正念,而那些人不仅压力较小,而且人际关系也更好。根据2019年奥本大学朱利安·麦吉尔和弗朗西斯卡·阿德勒·贝德的一项新研究背后的理论,很可能正是这种专注于当下的能力,让你抛开压力,并更爱您的伴侣。

 

关系质量的决定因素


麦吉尔和阿德勒·贝德的研究背后的理论是家庭压力理论(FST),该理论认为,关系质量取决于伴侣感知和管理“主观痛苦感”的方式,这种“主观痛苦感”可能来自多种来源,包括慢性和急性压力。 举个例子,你可能会感到压力,因为你和你的伴侣长期为钱而拮据。如果你们中的一个发生事故或失去提供薪水的工作,压力可能会更严重。无论哪种情况,能够应付这种情况都应该有助于保护你的关系。

 

压力的根源可能会持续存在,但是通过适应性应对,你会认为它不是一个威胁,而是一个挑战。在被广泛接受的应对认知模型中,人们认为不是“情况”本身,而是“情况”造成压力的威胁,影响了个体的幸福感。

 

 

你可能无法改变这种“情况”,但你可以改变自己对此的看法。根据麦吉尔和阿德勒的说法,正念应该能为你提供一种工具,使你的思维发生转变。

 

来自研究的证据


为了验证关系质量是否取决于对“主观痛苦感”的适应性应对,即正念和减压都可以提高关系质量,作者调查了先前从社区招募的281名异性恋关系中的男女数据。参与者的平均年龄为36岁(大多数在24到48岁之间),并且都已婚或有固定的恋爱关系。 在对参与者进行的问卷调查中使用的关键问卷包括正念、积极关系行为的使用、压力感知和关系质量。

 

① 正念量表要求参与者对以下项目进行评分:“我发现很难专注于当前正在发生的事情”和“我可能正在经历一些情绪”等。

 

② 积极的关系行为包括:“在过去的一个月里,你平均有多少次对你的配偶/重要的另一半说‘我爱你’?“积极的行为还包括身体情感的表达,比如抚摸。

 

③ 参与者用1到7分的量表对他们的整体压力水平进行了评估,并且用7分的量表对他们的关系质量进行了类似的评估,比如“我们的婚姻/关系很好”。


结果发现,正念无需通过减轻压力进而提高关系质量,它对关系质量有独特的预测作用,而且,正念特质比压力感知与关系质量的相关更密切;与正念或压力感知无关,积极关系行为的使用被证明是评价关系质量的最强预测因子。 这些发现支持了关系质量的“加性”模型,即个人的正念资源+低压力+高积极的关系行为共同影响着伴侣关系中的幸福感。

 

因为在这项研究中将正念定义为一种“特质”,你可能认为它不是一种你可以获得的能力。然而,有研究显示,研究引用的正念训练可以帮助人们在一般情况下变得更加正念,以及在他们的浪漫关系中变得更加正念。其中一些干预措施鼓励个人实践“仁爱之心”,训练他们更多地接受伴侣、弱者乃至所有人。

 

如果你能非评判性地注意到你的伴侣所做的事情,你可能就不太可能做出有损于人际关系质量的行为,比如不断地批评或试图改变你的伴侣。相反,你将能够接受这样一个事实:你的伴侣并不完美(你也不完美)。

 

 

培养活在当下并接受情绪的能力,再加上那些通过语言和触摸来表达情感的所谓积极的人际关系行为,可以帮助你度过那些可以考验关系质量的紧张时期。长期关系中的成就感不仅取决于你如何表达积极的情感,还取决于你如何注意和接受它们。

 

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