单纯血脂异常的饮食建议

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营养师王钦先
营养师王钦先

​​1. 控制体重,维持或接近理想体重

维持健康体重(BMI:20.0~23.9kg/m)和控制腰围(男性﹤85cm,女性﹤80cm),有利于血脂控制。超重或肥胖者(血脂代谢紊乱)的能量摄入应低于身体能量消耗,以控制体重增长,并争取逐渐减少体重至理想状态。

 

建议每日减少食物总能量300~500 kcal,改善饮食结构,根据自己的情况,选择适宜的运动,可使超重和肥胖者体重减少10%以上。

2. 限制饱和脂肪摄入

建议在满足每日必需营养和总能量需要的基础上,当摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸的总量超过规定上限时,应该用不饱和脂肪酸来替代。

 

每日摄入胆固醇小于300 mg,尤其是动脉粥样硬化性心血管疾病等高危患者,摄入脂肪不应超过总能量的20%~30%。一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%;而高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%,反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。

 

高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日摄入脂肪总量,每日烹调油应少于30 g。脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物(如深海鱼、鱼油、植物油)。

 

3. 保证适量的蛋白质

蛋白质摄入占总能量的13~15%为宜。可以选择优质蛋白质:禽类、鱼、蛋、奶、大豆及豆制品。

4. 主食多样化,增加粗杂粮

每日摄入碳水化合物占总能量的50%~65%。选择使用富含膳食纤维和低升糖指数的碳水化合物(如薯类、豆类、燕麦、荞麦、黑米等)替代饱和脂肪酸,每日饮食应包含25~40 g膳食纤维(其中7~13 g为水溶性膳食纤维)。

 

碳水化合物摄入以谷类、薯类和全谷物为主,其中添加糖(如红糖、白糖、蜜糖)摄入不应超过总能量的10%(对于肥胖和高TG血症者要求比例更低)。

 

食物添加剂如植物固醇/烷醇(2~3 g/d),水溶性/粘性膳食纤维(10~25 g/d)有利于血脂控制,但应长期监测其安全性。

 

5. 多吃新鲜蔬菜,水果适量

每天应最少摄入500克的蔬菜、瓜类、菌类;水果300-400克。保证充足的维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量。其中富含的膳食纤维能够增强饱腹感,减少摄入热量,也有助于降低血脂。

6. 选择适宜的运动

建议每周5~7天、每次30 min中等强度代谢运动。对于动脉粥样硬化性心血管疾病患者应先进行运动负荷试验,充分评估其安全性后,再进行身体活动。

7. 戒烟

完全戒烟及有效避免吸入二手烟。

8. 限制饮酒

提倡限制饮酒,中等量饮酒(男性每天20~30 g乙醇,女性每天10~20 g乙醇)能升高HDL-C水平。但即使少量饮酒也可使高。

 

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