高血压饮食需要注意哪些问题?
高血压饮食有三个重点:限制钠盐摄入、限制总热量和营养均衡。
1.控制钠盐摄入量
高血压患者限盐的主要目的是限制钠的摄入。
过多的钠可以升高血压。不同的高血压患者对限制食盐的反应各有不同,但对于大多数人来说限制钠盐的摄入都是有利的。限制钠不但可以降低血压,有的患者还可以缓解头晕、胸闷的症状,而且可以减少降压药物的服用剂量。
不同病情的高血压患者食盐的限量不同。对于大多数的高血压患者而言,每天食盐的摄入量限制在6克(约1个啤酒瓶盖)以下。
除了食盐,这些食物也需要特别注意:含钠调味品(如酱油、调味酱、酱菜等);含盐高的腌渍品(如腊肉、咸鱼、咸蛋等);其他含钠高的食物(挂面、蒸馒头时用的碱等)。
2.控制总热量
肥胖/超重是血压升高的重要危险因素。
减肥可以明显降低高血压的风险,对于肥胖/超重的高血压患者,即使体重减轻的程度达不到理想体重水平,也对降低血压有帮助。控制体重的要点包括控制总能量摄入和增加体力活动。
(1)控制总能量
总热量按照每天20~25千卡每公斤体重计算,或者每天减少500~1000千卡能量摄入。换算成食物的话:每天需要减少主食100~200克(约1~2碗米饭)及烹调油15~30克(约1~2瓷勺);或者选择减少主食50~100克(约0.5~1碗米饭)及瘦肉50~100克(约1个鸡蛋大小)和花生、瓜子等50~100克(约花生、带壳瓜子一小把)。
(2)增加体力活动
每日运动30分钟以上,每周坚持5次以上,可以选择步行、慢跑、骑自行车、打太极拳等有氧运动方式。
3.营养均衡
(1)多吃蔬菜
蔬菜水果富含膳食纤维,高血压患者多吃可以避免总热量摄入过多、有助于降低体重和胆固醇,从而降低血压。另外,蔬菜水果中富含大量的钾,钾可以降低血压。每天保证吃一斤蔬菜(炒蔬菜一盘),拳头大小的水果1~2个(如一个拳头大小的苹果加上一小碗草莓)。
(2)适量肉
高血压患者也需要适量的蛋白质。蛋白质摄入不足,会影响血管细胞的代谢,血管的老化就会加剧,从而加速高血压和动脉硬化的形成。所以,而适量摄取蛋白质有益于血管健康。
高血压患者蛋白质应占每天总热量的15%以上,达到每天每公斤体重1克,优先选择鱼类、蛋类和牛奶、豆类及其制品。
(3)远离酒
不建议高血压患者饮酒。长期过量饮酒是高血压和心血管疾病发生的危险因素。饮酒还会对抗降压药的作用,使血压不容易控制。而戒酒不但可以使血压下降,还可以提高降压药物的疗效。
如果一定要喝酒,需要限量。男性饮酒的酒精量不要超过25克,女性减半,孕妇不要喝酒。25克酒精量相当于25~50mL白酒(半两~1两)、100~150mL葡萄酒(2~3两)、250~500mL啤酒(半斤~1斤)
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