怀孕期间,如何做到长胎不长肉?

营养老爸于仁文·注册营养师 于仁文
营养老爸于仁文
注册营养师 于仁文

长胎不长肉应该是很多孕妇的梦想,虽然说真正做到长胎不长肉需要有一定的健康知识,但毕竟是可以做到的。在“首届中国妇幼及产褥期月子餐大赛”中,我们陆军总医院营养科参赛的三个项目全部获得大奖!而且所有的食谱和营养餐都是我们自己一个一个做出来的,也希望我们的营养理论可以给大家提供应有的帮助。

上图儿子出生1小时照片,小手好像戴着皮手套是吧!

我儿子出生后,老婆第二天开奶、三天浮肿完全消退,一周后恢复到孕前体重,而且孩子还是标准出生体重3.1kg,至今儿子就像上满发条似的一天到晚折腾个没完。当然,产妇分娩之后也没有必要太快恢复孕前体重,因为产褥期如果营养跟不上的话,产妇就会出现免疫力下降、奶水不足等问题,能在3个月内恢复体重就已经不错了。

期待长胎不长肉,需要了解自己在怀孕期间每一个阶段需要的热量和营养素摄入量,并且结合运动和睡眠,把孕期生活控制在一个规律的健康状态。

备孕期:

女性怀孕是需要有准备的,但不排除很多人偶然“中奖”的现象。备孕,需要劳逸结合,调整好休息和运动的规律;肥胖(BMI>28)的可以在半年内适当降低体重,以减少妊娠糖尿病高血压的风险;而体重过轻的女性(BMI<18.5),由于考虑到孕激素分泌、孕早期反应和胎儿生长发育的营养储备,需要科学的增加体重,BMI指数能保持在18.5~23.9比较适宜。

 

体质指数BMI的计算方法是:体重/身高²+BMI。每天30分钟到1小时的有氧运动,如快走、慢跑、瑜伽等。

备孕期间需要检测是否有贫血、缺钙等情况,适当补充鸭血、动物肝、红肉等血红素铁和叶酸丰富的食物,多吃绿叶菜和奇异果、芒果、菠萝、橙子等富含维生素C的新鲜水果,以促进非血红素铁吸收。孕妇缺乏叶酸时,可引起胎儿的神经管畸形和贫血。所以在正常饮食之外,还需要补充叶酸片。另外,孕妇还应该注意增加海藻类食物和鱼虾贝类等海产品摄入,保证优质蛋白摄入比例,并保证不会缺碘。

孕早期:

孕早期是不用刻意增加能量和宏量营养素摄入量的,注意补充好叶酸就行,当然需要每天坚持喝牛奶、酸奶或豆制品等钙丰富的食物。怀孕三四个月的时候,很多孕妇会出现孕吐的情况,此时需要少食多餐,吃一些酸甜开胃的食物,但应该尽量避免冰冷的饮食。

孕中期:

增加鱼、肉、蛋、奶和豆制品,孕中期的每日蛋白质摄入量可以达到80g,比平时多出约1/3。钙、铁、锌、硒等矿物质和微量元素的摄入量都较孕前增加,其中应该关注钙和铁丰富的食物,钙的摄入量需要比平时增加200㎎、铁也需要适当增加。那么奶类、豆制品和红色肉类、动物血要经常吃。

孕晚期:

孕晚期,随着胎儿的增大,子宫压迫胃肠道,很容易出现便秘的情况,需要多选择一些海藻类、水果、薯类等可溶性膳食纤维丰富的食物,而非粗硬的蔬菜和杂粮饭。一般到了临产之前的一个月,由于胎儿体位变化,会给孕妇的胃部腾出不少空间,很多人此时容易增加进食量,这也是最终造成巨大儿和产后体重无法快速恢复的原因。

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#女性健康#孕产期
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