怀孕期间，如何做到长胎不长肉？

长胎不长肉应该是很多孕妇的梦想，虽然说真正做到长胎不长肉需要有一定的健康知识，但毕竟是可以做到的。在“首届中国妇幼及产褥期月子餐大赛”中，我们陆军总医院营养科参赛的三个项目全部获得大奖！而且所有的食谱和营养餐都是我们自己一个一个做出来的，也希望我们的营养理论可以给大家提供应有的帮助。

上图儿子出生1小时照片，小手好像戴着皮手套是吧！

我儿子出生后，老婆第二天开奶、三天浮肿完全消退，一周后恢复到孕前体重，而且孩子还是标准出生体重3.1kg，至今儿子就像上满发条似的一天到晚折腾个没完。当然，产妇分娩之后也没有必要太快恢复孕前体重，因为产褥期如果营养跟不上的话，产妇就会出现免疫力下降、奶水不足等问题，能在3个月内恢复体重就已经不错了。

期待长胎不长肉，需要了解自己在怀孕期间每一个阶段需要的热量和营养素摄入量，并且结合运动和睡眠，把孕期生活控制在一个规律的健康状态。

备孕期：

女性怀孕是需要有准备的，但不排除很多人偶然“中奖”的现象。备孕，需要劳逸结合，调整好休息和运动的规律；肥胖（BMI＞28）的可以在半年内适当降低体重，以减少妊娠糖尿病和高血压的风险；而体重过轻的女性（BMI＜18.5），由于考虑到孕激素分泌、孕早期反应和胎儿生长发育的营养储备，需要科学的增加体重，BMI指数能保持在18.5~23.9比较适宜。

 

体质指数BMI的计算方法是：体重/身高²+BMI。每天30分钟到1小时的有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽等。

备孕期间需要检测是否有贫血、缺钙等情况，适当补充鸭血、动物肝、红肉等血红素铁和叶酸丰富的食物，多吃绿叶菜和奇异果、芒果、菠萝、橙子等富含维生素C的新鲜水果，以促进非血红素铁吸收。孕妇缺乏叶酸时，可引起胎儿的神经管畸形和贫血。所以在正常饮食之外，还需要补充叶酸片。另外，孕妇还应该注意增加海藻类食物和鱼虾贝类等海产品摄入，保证优质蛋白摄入比例，并保证不会缺碘。

孕早期：

孕早期是不用刻意增加能量和宏量营养素摄入量的，注意补充好叶酸就行，当然需要每天坚持喝牛奶、酸奶或豆制品等钙丰富的食物。怀孕三四个月的时候，很多孕妇会出现孕吐的情况，此时需要少食多餐，吃一些酸甜开胃的食物，但应该尽量避免冰冷的饮食。

孕中期：

增加鱼、肉、蛋、奶和豆制品，孕中期的每日蛋白质摄入量可以达到80g，比平时多出约1/3。钙、铁、锌、硒等矿物质和微量元素的摄入量都较孕前增加，其中应该关注钙和铁丰富的食物，钙的摄入量需要比平时增加200㎎、铁也需要适当增加。那么奶类、豆制品和红色肉类、动物血要经常吃。

孕晚期：

孕晚期，随着胎儿的增大，子宫压迫胃肠道，很容易出现便秘的情况，需要多选择一些海藻类、水果、薯类等可溶性膳食纤维丰富的食物，而非粗硬的蔬菜和杂粮饭。一般到了临产之前的一个月，由于胎儿体位变化，会给孕妇的胃部腾出不少空间，很多人此时容易增加进食量，这也是最终造成巨大儿和产后体重无法快速恢复的原因。

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