常吃7物,谨防6事,清除自由基,对抗衰老
近年来“自由基”成为颇为流行的话题,科学界关于“自由基”的研究也越来越多。
自由基是一些带有不配对电子的有害物质,奇数不成对的电子亟欲寻求其他电子来配对,因此会把别的物质氧化,就像空气中的铁生锈,削好的苹果变色一样。
我们体内每天都会生成自由基,当细菌侵入人体,免疫系统就会发挥作用,白细胞释放出的自由基就会将入侵的异物氧化。这是自由基的正面作用。然而,自由基还对人体有害。
自由基可使细胞受损,诱发癌症,它是动脉硬化的开端,是雀斑和白内障的“罪魁祸首”。自由基还会加速人体老化,若是人体内大量产生自由基,就会氧化人体正常的细胞组织,破坏身体健康。因此,当今普遍认为自由基是人体疾病和衰老的直接制造者。
自由基无处不在,随时随地都会产生。身体要运作,就必须借助于氧化产生能量,这时就会有自由基的产生;有细菌或病侵入,白细胞表面也会产生自由基杀菌。许多外来因子,如紫外线、X射线、电磁波、吸烟、致癌物质、药物、污染物质及情绪紧张等因素,都是产生自由基的要素,这更加速了人体的衰老。为了对抗老化,应该注意自由基的发生之源。
自由基氧化杀手黑名单
① 紫外线——越发稀薄的大气层。紫外线UVA和UVB可以穿透皮肤角质层,使自由基増加。
② 日益糕的自然环境——如污染物质、X射线、电磁辐射等。
③ 无规律生活——如吸烟,科学家发现每支烟会在体内产生100万亿个自由基分子;酒,肝脏在分解酒精的同时会产生大量自由基。
④ 起负荷的生存压力——精神压力大、疲劳、睡眠不足等原因使交感神经兴奋,血液流动速度加快,需要更多的氧气。
⑤ 暗臧杀机的彩妆产品——其中含有大量有害人体的化学原料。
⑥ 干燥的气候——缺水的肌肤易被干燥的空气氧化。
尽量避免有上述的不良行为,避免接触污染物,保持健康的心态,就能有效地避免自由基的侵害。
营养饮食攻略
① 十字花科蔬菜
菜心、甘蓝、菜花、芥菜、萝ト等都属于十字花科蔬菜,它们含有丰富的吲哚类化合物,可以降低致癌物的活力,阻断致癌物损坏细胞。吲哚化合物具有提高酶系统活性的能力,增加谷胱甘肽复合物的氧化作用,无疑是奇妙的抗癌营养食物。
另外,十字花科蔬菜中抗氧化剂维生素C的含量也很高。吲哚类化合物易溶于水,如果用水煮或炖,营养成分很容易流失到汤汁中。所以,最好采用不加水的烹调方法。这种方法维生素C的损失也会减少。
② 西红柿
西红柿一直受到医学界的赏识。西红柿含有丰富的维生素C和胡萝ト素以及钙、磷、铁、锌、硒等矿物质。除上述营养素外,西红柿还含有较丰富的苹果酸、柠檬酸和番茄红素、番茄碱、谷胱甘肽等成分。番茄红素具有捕捉游离过氧化自由基的能力,可扮演脂质过氧化物质的抗氧化剂,研究指出类胡萝卜素的抗氧化能力依序为:番茄红素、α胡萝ト素、β胡萝ト素。
番茄红素是类胡萝卜素家族的一员,对自由基引起的氧化伤害和相关癌症及慢性病等皆有预防作用。多摄食可降低肠胃道癌症、前列腺癌、乳癌、子宫颈癌等各种癌症的发病率;降低患心血管疾病的概率;降低辐射线或紫外线所造成的氧化伤害。番茄可以呈现鲜红色,正是因为番茄红素的关系,所以颜色越鲜红的番茄所含的番茄红素浓度越高。番茄红素的抗氧化能力比β胡萝ト素、维生素E都强。
③ 富含硒的食物
硒是一种矿物质,是分解自由基的谷胱甘肽过氧化酶的必需成分。硒有分解自由基,延迟细胞老化的功能。硒还与维生素E有协同作用,两者一起摄取能提高抗氧化能力。
硒的摄取要适量,过多会引起中毒反应。中国营养学会给出了正确的硒日摄取量:婴儿15微克;幼儿20微克;孕妇和乳母均为50微克。富含硒的食物有沙丁鱼、扇贝、葱、牛肉、糙米等。
④ 超氧化岐化酶(SOD)
这是一种存在于人体内可以清除自由基的酵素,它可以通过人体自然合成。然而,营养不均衡以及年龄的增长都会造成OD的合成量浙渐不足。胚芽、麦芽、豆苗、大豆、嫩叶、鲜鱼、乌鸡等食物中也含有大量的SOD。SOD摄取不宜过量,过量反而会造成重金属累积。
⑤ 银杏
富含黄酮配糖体等的抗氧化物质,能有效清除自由基,抑制脂肪过度氧化。它提供的保护效果时效较短,建议分次(每日3-4次)少量食用。
⑥ 生物类黄酮
俗称维生素P,虽然它不是真的维生素,但也具有抗氧化及消除自由基的功能,并可促使维生素C的吸收及生理活性发挥得更好。富含于柑橘、柳橙、柠檬、葡萄柚、土豆、青椒等蔬果中,柑橘类的外皮与果肉间的自色表皮含量最丰富。而无法直接食用的葡萄子,也因含大量的生物类黄,而被制成营养补充剂。补充时应与维生素C一起服用,因维生素C有助于生物类黄酮的吸收。
⑦ 绿茶:绿茶含有多种抗氧化物质与抗氧化营养素,对于消除自由基有一定的效果。
生活调养攻略
① 日常注意:如果处于污染物质中,应适当加以防护。减少辐射线、电磁波及过量日光的暴晒。
② 生活禁忌:不吸烟、不酗酒。不要自行乱服药物,以免造成新陈代谢的压力。
③ 饮食注意:营养均衡,维持体内抗氧化酵素的正常制造与运作,多摄取富含抗氧化维生素的食物(谷类、蔬菜、水果及豆类),或适量摄取营养补充剂。
④ 调节心情:保持心情愉悦,舒解不必要的压力。
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