大骨汤是补钙还是补铅?吸骨髓也会吃到铅!这个补钙方法最好
近年来,随着人们对健康饮食的关注,喝大骨汤补钙成为许多人的选择。然而,关于大骨汤补钙的争议也日益增多。那么,喝大骨汤补钙,到底有没有效果呢?
大骨汤补钙效果有限,25碗大骨汤=1杯牛奶
研究表明,喝排骨汤可以促使骨头中的钙质释出,有利于人体吸收。但是,很多人只知道把大骨拍碎再熬汤,虽然可以释放更多钙质,但同时也可能将骨头中存积的重金属一同释放出来。事实上,25碗大骨汤的钙含量才相当于1杯牛奶的钙含量。
大骨汤中的重金属是否有害?研究表明,骨头中的铅主要以磷酸铅的形式存在,不容易溶解。铅含量并不影响其溶解率,因此无论是铅含量高还是低的骨头,在汤中的溶解率都是相同的。研究表明,每公斤的大骨汤,加醋炖煮后,铅含量仅为0.002毫克。
铅的每日容许摄入量(TDI)为0.0036毫克/千克/天,每人每日摄入量低于此值,则终生不会受到铅毒害。换算下来,一个60公斤重的成年人,每日铅可容许摄入量为0.216毫克,一辈子都不会有问题。因此,每天至少要喝到180公斤的大骨汤,才会达到这个数字,换算成每碗则相当于要喝540碗汤。一般成年人每天摄取的大骨汤量远低于这个数字,因此不用过度担心喝到大骨汤中的铅会对健康造成危害。
另外,现在流行将汤底的骨头拿起来吸食,因此也有人会问“吸食大骨汤的骨髓,会不会吃到铅?”答案是“会”,但是一整天耐受量算下来,每天要吃超过750克的骨髓才会吃到过量的铅。因此,偶尔吸食骨髓可以,但是如果骨髓每天喝、大量喝,过度摄取难免就会增加健康风险。
饮食补钙选择:牛奶、豆腐、黑芝麻
针对补钙,根据每日营养饮食建议摄取量,19岁以上每天要摄取1000毫克钙质,预防骨质疏松,从饮食中补钙是最好的方法。牛奶就是最方便的补钙来源,1杯240cc的牛奶,约有250毫克的钙,等于是“喝多少补多少”,但也不能把牛奶当开水喝。建议每天喝1~2杯牛奶、保久乳或豆腐(植物性),再从食物中补充如小鱼干、黑芝麻、加工豆制品等,也可获得每日所需的钙质。
起司片虽然含有丰富钙质,但随着每批制造来源不同,钙与热量也不同,不建议当成固定补钙的主要来源。