无糖、零卡、加纤维……健康饮品该怎么选

一、【无糖、零卡、加纤维】等分别有什么含义？这些概念/指标对【营养价值】有什么影响？

无糖饮料大概有两类。一类是真正的“无糖”，没有甜味，比如一些无糖乌龙茶、原味苏打水之类的，完全没有添加糖。因为什么都没加，所以没有热量，也对身体没什么负担，是营养师们比较推荐的饮料。

 

另一类是没有用糖（sugar），但是用的是甜味剂(sweetner)。从英文名字就可以看出来区别，甜味剂只是提供甜味，并不是糖。这类饮品现在特别多，我们常见的可乐、雪碧，酸奶、茶饮料、乳饮料等都有了主打健康人群市场的“无糖版”，在很多甜点、糖果和低卡路里的减肥食品中，也不乏甜味剂的身影。

 

 

甜味剂不会升高血糖，热量也比较低。由于安赛蜜、蔗糖素和阿斯巴甜等这些甜味剂并不提供能量，无糖饮料的营养标签上可以标注热量为零卡。

 

按照中国预包装食品营养标签通则，每100毫升食品热量不超过4卡（17千焦）时，可以标注热量为零。因此，一款标示“0能量”的饮料，并不意味着其中真的一点能量也没有，而是含量低微，按照正常摄入量基本可以忽略。

 

甜味剂不是糖，是不是无糖饮料就可以随便喝了？

当然不是，就拿阿斯巴甜举例，这是一种人工合成的甜味剂，甜度约为蔗糖的200倍。美国食品药品监督管理局（FDA）、欧洲食品安全局、中国食品药品监督管理局等机构都已经批准阿斯巴甜作为合法的食品添加剂，中国对阿斯巴甜在碳酸饮料中的添加量限定为每千克0.6克。

 

 

按照这个比例，孩子每天喝2升的可乐，成人每天喝4升的可乐才会达到欧洲食品安全局的限制。不过要注意的是，苯丙酮尿症患者，是不能食用含阿斯巴甜食品的。

 

之前有研究指出代糖的一些安全风险，但都尚未定论。不过从营养上来说，一些研究已指出代糖可能潜在的危害。比如：
对于体重正常的人群来说，少量阿斯巴甜等代糖的摄入也与体重增加、体脂百分比增加、血糖升高、炎症、肠道菌群改变有关；对于超重及肥胖人群，如果在这基础上再摄入阿斯巴甜等代糖，还可能引起血糖升高，增加糖尿病风险 。

所以不要窃喜无糖饮料没有热量，就放纵自己嗜甜的欲望。这类饮料偶尔解个馋可以，饮品的话，还是要首推咱们的白开水、淡茶水、不加糖的牛奶或者咖啡。

 

说了“无糖”和“零卡”，那“加纤维”又是什么意思呢？

 

加纤维是指在饮料中加入了可溶性的膳食纤维。可溶性膳食纤维对肠道有益，还能有助于降低饮食热量、减轻体重、润肠通便、控制血糖波动等。不过对于肠道虚弱的人来说，过多的摄入膳食纤维反而会造成腹胀、胃肠胀气等不适反应。

 

二、所谓【健康饮品】是指什么样的饮品？什么场景下【健康饮品】最受欢迎？

 

业内对健康饮品并没有一个统一的标准。个人觉得，在符合国家对饮料行业制定的法规标准外，最重要的指标是“糖”。含糖饮料是现代人，尤其是青少年摄入精制糖的重要途径，而减少精制糖的健康益处业界已达成共识。中国营养学会推荐，成人每天摄入精制糖的数量不要超过50克，最好控制在25克以下。

 

这是什么概念呢？一听市售330ml的可口可乐，含糖量是约为35g，而一瓶冰糖雪梨饮料的含糖量为62g……所以，我觉得选择健康饮品的关键是要控制好糖的摄入量，选择低糖，最好是无糖的。

 

按照饮品种类来分，一般饮料选择糖≤6g/100ml；特殊饮料，包括运动饮料、营养素饮料、能量饮料、电解质饮料和其他特殊用途饮料选择糖≤10g/100ml；蛋白饮料，包括含乳饮料、植物蛋白饮料、复合蛋白饮料和其他蛋白饮料等，选择糖≤8g/100ml；风味液态奶选择糖≤8g/100ml；酸奶选择糖≤11g/100g。

 

什么场景我也不是营销专家，只能说说经验了。从我工作中的经验来看，孕妇、乳母、慢性病患者、控制体重的人、在意自己身材经常去健身房的人……只要是关心健康的人群，都会比较在意食物，包括饮品的健康程度。

 

三、【健康饮品】流行，是否印证了【消费升级】的大趋势？如何辨别【假冒的健康饮品】，不掉进某些【虚假宣传】健康饮品的营销陷阱？消费者又该如何【正确选择相对健康】的饮品？

 

当然是。人们除了满足口腹之欲，对食物的诉求更多，对健康生活的追求更多，应该也是消费升级的一个表现。

 

如何不掉坑，这个很难一概而论。第一，每个人的身体状况不同，可能对别人好的东西，对你就成了“毒药”。比如适合三高病人吃的健康饮品，给小朋友吃就会影响孩子的生长发育。第二，厂家总是精明的，市场的需求会让他们不断推出新的“健康营销热点”，有时候就连我们专业营养师也需要去查资料来求证。让消费者完全不上当也不容易。第三，食物是一个复杂的产品，需要综合来评价，可能在这方面加入了健康元素，那方面的问题却不过关。这样就对消费者的要求更高了。但是我觉得可以关注一些靠谱的营养和食品方面的专家，关注一些靠谱的信源渠道，是能够帮助你及时“拔草”假冒健康饮品的。

 

写在最后，如何正确选择相对健康的饮品？

 

第一，做好种类的选择。请参考我前面对含糖量的解释。

 

第二，做好数量的控制。我们说剂量就是毒性，比如牛奶营养丰富，是优质的钙和蛋白质来源，我们建议成年人一天喝300毫升。但是如果喝太多，就有可能带来肥胖、血脂升高等风险，换句话说，即便是健康无害的白开水，喝过量也有低钠血症的风险。

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