大多数人都缺的维生素D,你补了没?

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维生素D是唯一一种很难从天然食物中获得的维生素,调查也发现,超过60%以上的国人都缺乏维生素D。

人人都离不开维生素D

首先,维生素D有调节钙磷代谢的作用,主要体现在①促进肠粘膜对钙磷的吸收;②增加肾脏对钙磷的重吸收;③刺激破骨细胞促进骨质溶解,升高血钙促进骨生成。

其次,维生素D还具有免疫调节的作用,能在一定程度上提高孩子的抵抗力,减少发生呼吸性系统感染性疾病、哮喘、I型糖尿病食物过敏的发生概率。

儿童时期缺维生素D,会造成骨骼生长发育障碍,严重的还会形成鸡胸、漏斗胸等骨骼畸形。成年人、老年人缺乏维生素D,会发生骨质疏松、骨软化症、易骨折等。

维生素D缺乏的8大症状:


1、容易生病,比如感冒、感染等

2、经常觉得累

3、骨痛、背痛

4、抑郁

5、伤口愈合慢

6、骨质减少,骨密度下降

7、掉头发

8、慢性肌痛

如果你或你家人有以上症状,就要抓紧补充维生素D了。

如何获得维生素D呢?


由中国营养学会编著的《中国婴幼儿喂养指南》中指出,婴儿出生后数日就要开始补充维生素D,不需额外补钙。这是因为母乳中维生素D含量特别少,所以需要额外补充。一周岁以内的孩子需补充400国际单位。如果是喝配方奶粉的孩子,因为奶粉中额外添加了维生素D,一般不需要额外补充了。

孩子大了是不是就不需要补充了呢?

不是的,因为在天然的食物中,维生素D的含量都不多,只有在一些脂肪含量高的食物中才比较多,比如三文鱼、鸡蛋黄、灌装沙丁鱼等,而且烹调方式会影响维生素D的活性,比如高温煎鱼的话,可能会破坏50%的维生素D的活性,所以有些食材不能单纯只看营养素的含量,还要考虑食材在烹调过程中的损耗。

一些强化维生素D的食品中,维生素D的含量多一些,比如强化维生素D牛奶、麦片等,目前我们国内强化维生素D的食物还比较少。单纯通过饮食来获取足够的维生素D基本是实现不了的。国内部分地区的调查数据显示约90%左右的人存在维生素D缺乏的情况。

晒太阳补充维生素D靠谱吗?


我们可以通过皮肤直接照射紫外线来合成足够多的维生素D。在春夏秋季,阳光充足的时候,大约11点~15点期间,露出头部、面部、两只胳膊,不打伞、不擦防晒霜(防晒霜能阻挡92~99%以上的维生素D的合成)的情况下,在太阳底下晒15~30分钟,每周晒3次就可以达到预防维生素D缺乏/不足的目的。阴天、雾天、雾霾天、隔着玻璃等都会严重影响晒太阳的效果。

不过晒太阳的风险也很大,11点~15点这个时间段是最容易晒伤皮肤的,而且研究发现,成年人得皮肤癌与儿童时期日光照射程度密切相关。所以,晒太阳补充维生素D还真有点不靠谱。

维生素D补充多少合适呢?

对于维生素D的补充,建议直接吃补充剂,1岁以内建议每天补充400IU维生素D,1岁到70岁每天补充600IU维生素D,70岁以上建议每天补充800IU维生素D。怀孕期间和哺乳期无论任何季节都建议每天补充不少于400IU维生素D。

参考来源查看来源
[1] 中国疾病预防控制中心
[2] 中华医学知识库
[3] 世界卫生组织
#营养#养生知识
阅读数 183
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