为什么晒太阳对于补充维生素D很重要?
我们知道,户外身体活动、接受日光照射对于健康很重要,而且很多人都能说出“晒太阳能补钙”“晒太阳可以补充维生素D”之类的话。
但是太阳为什么能帮助我们合成维生素D?这和补钙之间又有什么关系呢?都说要防晒,那太阳应该怎么晒才好呢?今天就让我们来一一解答。
维生素D对骨骼健康的作用
充足的钙对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康都很有益,这是我们的基本生理作用所决定的,也是国际权威指南的共识1。而充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险2。因此,有充足的维生素D,可以说是补钙的前提,只有这样才能保证钙更好的被吸收。
维生素D在人体内的活性形式为1,25(OH)2D,其最主要的作用就是促进小肠对钙的吸收,有利于骨骼的正常矿化3。不仅如此,维生素D还可刺激各种免疫细胞分化,促进巨噬细胞产生抗微生物肽,以增强呼吸道抵抗细菌和病毒的能力,这可能助于预防急性呼吸道感染3。可见,维生素D的作用可真不小。
晒太阳如何补充维生素D
由于富含维生素D的食物种类很少,所以很难从食物中摄取足够的维生素。而人体主要的维生素D来源是靠日光中的紫外线照射3。人体表皮中有一种成分,叫做7-脱氢胆固醇,7-脱氢固醇经紫外线照射可合成维生素D34。
表皮中产生的维生素D3,和食物中摄人的维生素D2或D3,统称为维生素D,他们需经生物转化才能变成具有较高生物学活性的代谢产物,而维生素D2和维生素D3之间不能互相转换4。如果阳光照射不充足,很容易出现维生素D缺乏或不足3。
怎样有效晒太阳
在可以暴露四肢皮肤的季节,如夏季,尽量通过阳光照射获得维生素D3。接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞,外出时间以10:00~14:00为宜,照射时间5~10分钟即可,频率为每周2~3次;老年人和皮肤颜色较深的人,需要更长时间的阳光照射3。
但是要注意避免强烈的阳光,以防灼伤皮肤;可以站在屋檐或树荫下,只要保证皮肤暴露于紫外线中即可。
接受充足的日照可以很好的保护我们的骨骼健康,所以,不要再一整天都“瘫”在家里了,多多到户外接受阳光, 享受“阳光”的心情,身体中的钙质,也就自然而然的补充上来了。
参考文献:
1. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分, 等. 补钙和维生素D对骨骼健康的必要性[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂, 2018, 11(1).
2. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017) [J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志[J]. 2017, 10(5).
3. 中国营养学会骨营养与健康分会, 等. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2020, 36(8).
4. 谢忠建, 等. 维生素D代谢和作用[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂, 2018, 11(1).
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