秋冬跑步正当时,快来看看正确打开方式

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
营养医师一枚
医院工作,擅长疾病、各类人群营养

秋高气爽,朋友圈晒慢跑的越来越多,很多朋友开始了自己的慢跑之旅。可是很多朋友有这样的问题,跑了一段时间之后,发现自己的身体产生了不适,这是为什么呢?

 

 

慢跑让我欢喜让我忧

 

很多朋友会在春秋交接的季节里开始慢跑,可是往往跑了一小段时间就气喘吁吁,这是因为在慢跑时呼吸不科学,导致在慢跑的过程中吸入的氧气不足,没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪,有的人还会出现肌肉痉挛和岔气的情况。

 

正确呼吸是重点   

 

慢跑时呼吸的要点:一是顺畅呼吸,别大口喘气。很多人跑不了几步就大口喘气,跑一阵子就“岔气”。建议刚开始坚持慢跑的人群慢跑前要深呼吸,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。二是慢跑中呼吸要有节奏,具体原则是“三吸一呼”,即随着摆臂节奏,吸三口气后,呼出一口气,这样可以增加运动过程中的氧气供给,还可以延长运动时间。如果是快跑,可以“两吸一呼”或“一吸一呼”,关键是保证呼吸顺畅。三是跑后放松呼吸,跑完步15分钟后反复进行“先深吸气、再憋气、最后慢慢呼气”的呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。如果在慢跑时“岔气”了,一要改用深呼吸,保证吸入足够氧气,使呼吸肌放松下来,消除疼痛;二要调整呼吸节奏,把呼吸节奏与慢跑频率配合起来;三要深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后缓慢深长呼吸气,重复几次可使呼吸肌放松,缓解痉挛。

 

 

跑后放松是让身体舒适的正确打开方式

 

很多初尝跑步的人群会有这样的身体不适,比如腿部不适、小腿酸痛,其实这是因为没有做腿部跑后拉伸导致了乳酸堆积引起的,这个时候不妨在运动过后适度的做拉伸运动,也可以使用泡沫轴、筋膜枪进行放松。最主要的是要找到自己觉得能够坚持的、舒适的方式就可以了。一些跑步软件中就有跑后拉伸动作,初级跑者可以尝试用跑步软件中的放松拉伸动作即可。如果是中级跑者则可以适当考虑使用泡沫轴进行放松,如果是参加跑马拉松等的高级跑者则可以考虑用筋膜枪进行放松。

 

温馨提示:可以在跑步时适当带一点巧克力等食物,方便在身体疲惫的时候进行能量补充,尤其是初跑者建议可以适当的为自己备上一点,防止身体疲惫引起不适出现危险。

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