修正你的不完美腿型,内附美腿方案

营养医师一枚·医院工作,擅长疾病、各类人群营养
营养医师一枚
医院工作,擅长疾病、各类人群营养

对症下药,用简单的运动和不完美腿型说拜拜:

肥胖美腿变形记

肥胖腿型主要脂肪和橘皮容易囤积额部位是大腿与屁股。大腿和屁股苗条了橘皮组织自然跑光光,想要拥有紧实的大腿和臀部就要坚持不懈的锻炼大腿内侧和后侧肌肉。平时注意经常饭后快走三十分钟瘦腿效果比较明显,后踢腿与侧踢腿有帮助也比较明显。

针对性动作:

高抬腿

取站立姿势,双臂自然下垂。
抬起左腿,让大腿和膝盖成直角(90°),勾起脚尖。保持这个姿势1分钟,换对侧进行同样的姿势。
Tips:这组动作的功效是拉伸大腿前的肌肉。要领是抬起的大腿要与地面保持平衡,并且动作需要做到位一定要做到90°。

空中脚踏车

找一个软垫,平躺在其上,将双腿呈直角(90°)上举,有固定的节奏,千万不要一会快一会慢,速度适中即可。
蹬完后不要马上放下,保持预备姿势,把双腿并拢,向上伸向空中,膝盖不要弯曲,脚尖绷直。坚持2分钟。
做完以上动作整条腿都会有些酸麻,这时敲打一下腿部放松一下会让瘦腿效果事半功倍呢。


Tips:每天坚持做以上两项动作,若在初始阶段可以尝试先每次做50下,这种腿型的运动在于每天坚持,最好不要停,否则容易没有效果。

肌肉美腿变形记

肌肉发达的腿型运动越多反而腿部会越发达,尽量选择不增加腿部负担的运动不会使肌肉疲劳的运动。避免像跑步、网球、足球这样的运动会使腓肠肌变得发达,形成肌肉块,促使乳酸堆积,肌肉变硬,小腿也会显得粗壮的运动。多进行一些强度低、能增加肌肉柔韧性的运动,运动过后最好做些腿部放松,女性肌肉型腿可以选择改善小腿和大腿前端的腿部肌肉,缩小肌肉。适合的运动有健身操、有氧操,对于放松僵硬的肌肉,锻炼全身而非局部肌肉对打造小腿曲线很有帮助。另外,很多菇凉的肌肉型腿其实都是含有大量脂肪,因为女性大部分肌肉很难练成,即使你是肌肉型腿,腿部肌肉腿摸起来很硬,也有可能脂肪的密度比较高。至于肌肉和脂肪的比例测试试试在双腿不用力的情况下,凡能用手掐起来的就是脂肪。测试过脂肪的这种情况下你就放心多了吧,可以通过舒缓的运动先将这一部分脂肪减掉。

女性肌肉型腿大部分的肌肉型腿都是由于站姿、坐姿不正确引起的,当然也不排除遗传因素,所以你需要首先做的是端正走姿和坐姿。

针对动作:

小腿肌肉放松

取坐姿,右腿伸直,脚尖勾起,左腿弯曲,脚掌紧贴对侧大腿内侧,双手自然下垂。


上半身向前俯下,两手握住右脚掌,舒展腰部,臀部向后挺,使小腿产生被拉伸的感觉,保持这个动作10-30秒,换对侧相同动作。


Tips:这组动作可以有效放松紧张的小腿肌肉,前期如果双手握不住双脚可以用毛巾来帮忙。

腿部拉筋

面墙站立,双脚并拢,与身体呈90°抬腿放在墙上,脚背往后勾,持续几分钟,每次停留5-10秒,锻炼小腿肌肉。

Tips:这项运动可以有效的舒缓小腿放松,长期坚持可以缓解因肌肉紧张而形成的肌肉“堆积”,长期坚持可以达到腿部舒缓放松的效果。

肌肉型腿可以配合舒缓的运动慢走、有氧健身操可以提高全身的协调性,保持正确的站姿、走姿也是舒缓小腿肌肉紧张非常有效的方式,长期坚持相信一个月足有可以见到很好的效果。

另外,腿部按摩针对这类人群效果明显,使用按摩捶拍打小腿肌肉前期酸痛感会非常明显,每次用按摩捶先拍打小腿外侧,然后再拍打小腿内侧,大约半个月之后酸痛不明显时腿部的血液循环会慢慢变好,如果是因为姿势不正确而堆积的肌肉块会慢慢变的松散起来,坚持一段时间配合适量的运动腿部自然会瘦下来。需要注意的是看看自己穿鞋的时候,穿什么样的鞋子小腿肌肉会比较明显,尽量避免穿这样的鞋子。

浮肿腿变形记

缓解浮肿型腿部问题可以采取以下的按摩方法

针对动作:

高抬腿

平躺在床上,将双腿搭在墙上每10分钟左右江腿部稍微弯曲,让膝盖后侧不要用力,用食、中、无名指用大约五分力按压膝盖正后方的关节处,大约按摩3分钟,继续将腿部搭在墙上,重复此动作。

Tips:膝盖后方有很多淋巴结,以上运动可以促进下肢血液循环同时刺激淋巴血液结循环,消除水肿。

脚趾提升

脚趾升起,两脚与肩同宽站在一个平面上,或是平面的边缘抬起你的一只脚,使用你的另一只脚的小腿肌肉, 升起你的脚后跟以便你的重心落在你的脚趾上。 然后慢慢地降低回到之前的位置换另一只脚。 每次可以做2-3组。

Tips:浮肿型腿往往是因为循环系统比较慢造成的,到了寒冷天气这类朋友甚至会碰到手冷、脚冷的困扰。这组动作可以很快的让小腿变得“热”起来,配合上适当的“敲打”效果更佳。

这类腿型非常适合在秋季做瘦腿,每天用热水泡脚,每周做足疗使腿部循环加速很快就会见到瘦腿的成效呢!

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