良好睡眠  健康人生 

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
主任医师陈美英
陈美英,主任医师,三明市第二医院,临床心理科

原创:陈美英  三明市第二医院  心理科

    【导读】据最新报导,随着社会发展的日新 月异,生活节奏的日益加速,资源竞争的日趋激烈,国民中诸多群体的睡眠正遭遇着空前危机。狐网近期发起的“3.21睡眠日”调查中,25%参与网友每天睡眠不足6小时,66%网友自觉睡眠质量不高。而参与调查者中有51%是年龄在20岁到30岁的年轻人。睡眠障碍实在不容小觑!

    大家一定有这样的体会,睡眠好的时候你会觉得心晴特别舒畅,睡眠不好的时候看什么都不顺眼。为什么会这样呢?健康与睡眠密切相关,健康的身体离不开良好的睡眠。那么,你关注过自己的睡眠吗? 3月21日,这是一个特殊的日子:世界睡眠日。 

    当今社会,人们的健康意识空前提高,“拥有健康才能有一切”的新理念深入人心,睡眠作为生命所必须的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。有人说,人生最大的幸福就是白天有说有笑,晚上睡个好觉。因此“世界睡眠日”的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注,提醒人们要关注睡眠健康及质量。

    一、我们为什么需要睡眠?

    “别追了,我们投降,先让我睡会儿。”这是战争片里的台词。为什么这些慌不择路、朝不保夕的逃兵们,最需要的却是一场酣睡呢?

    众所周知,睡眠是人类健康所必需的,甚至比饮食还要重要。人的一生大约有1/3的时间在睡眠中度过,对人们的生活质量意义重大。一个健康人能忍受饥饿长达3个星期,但只要3天不睡觉,就会变得坐立不安,甚至难以继续日常活动。重视睡眠问题对保持健康非常关键。一个成年人每天睡眠时间为7-8小时,方能保持机体内的稳定状态,并恢复旺盛的精力,从而进行日常的工作或学习。有数据显示,如果睡眠质量欠佳,短期内容易导致暴饮暴食、加速衰老、诱发感冒、记忆力减退等,时间较长,长期发展下去往往给人们带来烦恼和各种不适感,容易引发心脏病、糖尿病或中风。

    二、那么,什么是真正的睡眠呢?

    睡眠是每昼夜规律性的生理状态,是人的基本生理需要。人的一生中睡眠时间占去生命的1/3时间,通过睡眠可以使人体的精神和体力得到恢复,人在睡眠中活动减少、意识受抑制,但可被唤醒。

    三、什么是睡眠障碍?

    以失眠为主的睡眠质量不满意状态,包括难入睡、睡眠不深、睡后易醒、自觉多梦、早醒、醒后不易再入睡、醒后感到不舒或疲乏、或白天困倦等。上述睡眠障碍每周至少发生三次持续一月以上。

    睡眠障碍分类:急性睡眠障碍、亚急性睡眠障碍、慢性睡眠障碍。主要根据发病病程进行分类。小于1月是急性,超过6月慢性,介于1-6月间为亚急性。如果急性睡眠障碍处理不好会转化为亚急性或者慢性。

    四、如何识别睡眠障碍?

    ①入睡时间大于30分钟;②多梦、恶梦; ③早醒;   ④睡了之后第二天仍感觉精力不充沛。因 为你想得到深睡眠少,浅睡眠多。甚至头昏、混混沉沉的。
 

    五、影响睡眠因素有哪些?

    ①环境因素、睡眠环境,天气寒冷、初到一个陌生的地方。 ②躯体疾病、身体不舒服,如夜尿次数多。   ③生物钟改变,如旅行时差、长期熬夜。    ④心理因素、家庭、社会因素、压力大、酒精或药物的使用、焦虑、抑郁等。

    六、失眠危害有哪些?
    1.影响身体健康。
    ①导致免疫力下降。容易患感染性疾病;
    ②导致记忆力下降,甚至痴呆;
    ③对儿童影响生长发育。因为生长激素是在夜间分泌;
    ④导致身体不适,头昏、乏力等;
    ⑤甚至心脑血管事件发生。

    2.降低学习(工作)效益。

    3.导致安全隐患发生。

 

    七、何为高质量睡眠

    如果睡醒后,你对睡眠感到满意,自我感觉良好,头脑清醒,疲劳解除,精力充沛,效率提高,就是达到了深度睡眠的效果。所以说,保证7小时~8小时睡眠时间只是一个平均值,睡眠时间是因人而异的。

    如果仅睡了5、6个小时,上述标准达到了,说明是高质量的睡眠,因为你的深度睡眠时间足够保证了睡眠质量。反之,即使睡了9、10个小时甚至更多时间,达不到上述标准,也表明睡眠质量不好。那种认为自己睡眠时间少就是失眠,因而忧心忡忡,惶惶不安的看法,显然是跌入了睡眠误区。
 
   八、高质量睡眠的判断
    1、入睡快,在10分钟左右入睡。
    2、睡眠深,呼吸深长而不易惊醒。
    3、无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境。
    4、起床快,早晨起床后精神好。
    5、白天头脑清楚,工作效率高,不困倦。
 
    九、高质量睡前忌讳
    1、忌饱食。晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ,以免加生胃肠负担。
    2、忌饮浓茶与咖啡
晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品,以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。
    3、忌喝酒。喝酒好像可以帮助人入睡,但是实际上是不正确的。酒在代谢的过程中会破坏我们下半夜睡眠。
    4、忌噪音。不少人因为经常处在某种噪声中,习惯成自然,适应了这种不良的环境。其实这对睡眠是不利的,会减少深度睡眠时间。睡觉的环境应尽量避免噪音干扰。
 
    十、如何把握科学的睡眠?
    1、调整好自己的生物钟
一个人要有好的睡眠状态,关键要调整好自己生物钟。所谓生物钟,即“日出而作,日落而息”,生活要有规律,该吃饭的时候吃饭,该睡觉的时候睡觉,养成良好的生活习惯,起居定时,饮食适度,保持心理稳定状态,情绪安定,劳逸结合,培养业余生活兴趣和适当的文体活动,顺其自然,运用自我调节的方法,改善睡眠情况。失眠者,多是生物钟发生紊乱造成的。
    2、睡眠姿势以右侧睡为好
     睡眠姿势一般认为以右侧睡为好,原因有三:一是人的心脏位置在左侧,向右侧睡觉,心脏受压较小,可以减少人体对心脏的压迫;二是胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口部都向右侧开,向右侧睡有利于胃内容物顺利运行;三是肝脏在右侧,向右侧睡可以保证肝脏充足供血,对于食物的消化吸收极为有利。
    3、选择适宜的枕头
     一般认为枕头的高度,必须与人的一侧肩膀的宽度相仿。成人约为10厘米,儿童减半,过高过低都不利于健康。
    4、最好的床还是木板床
     睡木板床可以保持脊椎基本上处于正常生理状态。如果长期睡软床,脊柱周围的韧带和椎间各关节的负荷增加,生理弧度加大,久而久之,将会引起腰背肌劳损而发生疼痛,或使原有劳损的症状加重。木板床也不是越硬越好,硬床上最好铺以一定厚度的软垫,有舒适保健之功效。
    5、保证睡眠的黄金段
    最好在晚上10之前睡觉,最晚别超过11点。晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间,晚间11点至凌晨1点,肝的排毒,需在熟睡中进行。人的睡眠黄金段,在午夜零时至三时,这个时间如没有特殊情况,要让睡眠得到保证。原因在于在这个时间段,人的生理反应,包括体温、呼吸、脉率以及全身代谢都降到最低,肾上腺素及副肾皮质激素,其分泌也是处于最低值。因此,从神经激素的周期来看,午夜零时至三时是最有效率的睡眠时间。
    6、提倡开窗睡眠
    睡眠过程中需要大量氧气,开窗睡,可以提供充分氧气。开窗睡觉,视季节不同而应有所调整。夏天可以完全打开;严寒冬季,可开气窗或侧窗,同时盖好被褥,不让冷风直接吹到身上,可以防凉。
    7、睡前洗脚如吃补药
    每晚临睡前洗脚、泡脚可以促进血液循环,防止腿部供血不足和静脉回流障碍;可以解除疲劳,改善睡眠;可以养心明目,延年益寿。睡前泡脚的方法因地制宜、因人而异,时间20-30分钟为宜。
    8、提倡关灯睡眠
    关灯睡眠,有着科学的道理。经研究,灯光会抑制人体的一种名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌,可以抑制人体交感神经兴奋性,使血压下降,心跳减缓,劳累一天的机体可以得到休息、缓冲和恢复。
    9、各个年龄段的睡眠时间
    一般认为年龄越小,睡眠时间越长,次数也越多。儿童、学生睡眠要保证8小时以上,年轻人、中年人以6—8小时为好,70岁左右睡眠时间为6个小时,到70-80岁,大约5个小时即可。
    10、不提倡“储备式睡眠”
    生活中,经常出现一种情况,即一段时间很忙,睡眠时间较少,一般称之为“欠觉”,这些人往往采取补觉方法,即等空闲下来以后,采取猛睡的方法,进行连续10多小时乃至20多小时的深度睡眠。偶尔大补觉可以起到补充睡眠的作用,但如果长期这样下去,效果不好。因为长期睡眠不足对身体健康不利,体力透支、免疫力下降,严重的还会引发疾病。对于比较繁忙的人而言,可以采取分段式睡眠法,即中午争取休息一会儿,工作间隙利用时间适当小憩。
 
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