睡不好真闹心，提高睡眠质量有方法

睡眠是人体基本的生理需求，良好的睡眠不仅有助于消除白日里积蓄的疲劳、恢复体力，还能提高机体的免疫力和抵抗力等等。

 

然而，并不是所有人都能享受睡个好觉的福气，若是长期失眠或睡眠质量差却放任不管，是有可能演变成神经衰弱或引发其他疾病的，所以一定要赶在酿成疾病前，想办法改善、调整睡眠质量，那么，该怎么做呢？

 

 

如何提高睡眠质量？

 

一、睡前放松

 

1、睡前1小时左右洗个热水澡是一项很好的助眠活动，热水澡能放松肌肉，提高人体的核心温度，而当体温逐渐下降时，大脑褪黑素分泌量会增加，令人感到疲倦，能让人更易入睡。热浴水温不低于38摄氏度，洗浴时间不少于20分钟为宜。

 

2、避免睡前看手机，因为人的喜怒哀乐对神经中枢会产生一定的扰乱、促进兴奋的作用，自然睡不着了，所以睡前1-2小时要避免看手机、电视、平板等电子设备，可以选择听些舒缓的音乐，或者阅读喜欢的书籍。

 

 

二、打造合适的入睡环境

 

1、舒适的温度对睡眠很重要，睡眠时最佳的室温大概在16-20摄氏度左右，人的体温在睡眠中会自然下降，所以选择一个让你感觉凉爽的温度即可。

 

2、不少人有使用小夜灯的习惯，但人体暴露在光线之下，褪黑素的分泌就会产生抑制而降低睡眠质量，所以要尽量保持卧室的环境漆黑，同时减少噪音的干扰。

 

 

三、改变习惯

 

1、咖啡在人体内的持续时间是很长的，可能会影响到晚间的睡眠质量，所以下午2点后尽量不喝咖啡。

2、晚餐尽量进食一些简单、易消化的食物，如谷类、香蕉等，同时晚餐时间安排的早些，好让食物能在睡前消化完。

 

中医3个方法改善睡眠质量

 

中医理论认为，良好的睡眠能有效的起到调整人体阴阳平衡的作用，以此来帮助身体更好的储存阳气，在提高睡眠质量方面，中医都有什么好方法呢。

 

 

1、子午觉

 

中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。现代研究也发现，夜间0-4点，机体各器官功率降至最低，而中午12-1点，是人体感官神经最疲劳的时候，所以说子午睡眠符合中医养生理论，睡眠质量、效率都好。

 

2、睡前热水泡脚

 

热水泡脚可使血管扩张，引导气血下行，使睡意朦胧，入眠时间缩短，睡得更熟、更香^[1]。

 

3、穴位按摩

 

如果人体长期处于焦虑、抑郁等状态中，肝脏便会受到不良损害，睡眠质量必然会受到影响。正确的按摩，能有效的起到疏肝降火、疏通经络的功效，长期坚持能帮助改善睡眠质量。

 

百会穴

取穴：位于头顶，前发际上5寸，或两耳尖连线中点处^[2]。

方法：用右手拇指尖在百会穴点按，待局部产生重胀麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反复交替进行约30秒，紧接用掌心以百会穴为轴心，均匀用力按压与旋摩30秒^[2]。

 

内关穴

取穴：腕部横纹上2寸^[2]。

方法：用拇指端螺纹面轻轻按揉约1分钟，具有宁心安神的作用^[2]。

 

神门穴

取穴：小指侧腕部横纹头凹陷处^[2]。

方法：用拇指指端轻轻按揉1分钟，具有助睡安眠的作用^[2]。

 

如果你正被失眠所困扰，不妨试试上面介绍的方法，相信坚持一段时间，睡眠质量一定能得到相应的改善，让你重新拥抱睡眠。

 

参考文献

[1] 张菁.老年人怎样提高睡眠质量[N].医药养生保健报,2005-07-04(009).

[2] 聂勇.按摩10穴位提高睡眠质量[N].上海中医药报,2019-03-22(008).