补充蛋白质，你选对了吗？

运动健身爱好者需要补充更多的蛋白质，尤其是优质蛋白质，建议每人每天摄入蛋白质1.5~2.0g/kg体重。

 

蛋白质质量的优劣，常通过两种方式评估：蛋白质效率（Protein Efficiency Ratio, PER）和蛋白质消化率矫正氨基酸分数（Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score, PDCAAS）。

 

 

PER越高，食物中蛋白质的利用率越高。把PDCAAS等于1.0的食物归为最高质量蛋白质食物，因为它们中的蛋白质超过了人体的必需氨基酸需求。根据PER和PDCAAS值，把食物大致分为以下几类：

 

• 最高质量蛋白质来源：鸡蛋（清）、牛奶、乳清、酪蛋白、牛初乳、大豆

• 中等质量蛋白质来源：瘦肉、鱼类

• 较差质量蛋白质来源：明胶（胶原）蛋白、蔬菜、水果、谷物

 

1. 牛奶

 

牛奶中的蛋白质，80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白。脱脂牛奶和全脂牛奶的区别主要是热量和含脂量的不同，在矿物质、维生素和氨基酸构成上的差别很小。250ml牛奶大约含有蛋白质7-8g。脱脂牛奶中，碳水化合物和蛋白质的比例很好，不仅可以促进蛋白质合成，而且是一种非常好的运动后补液。研究证明，在运动前饮用牛奶可以有效提升运动表现，运动后饮用牛奶可以促进蛋白质的合成。牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，不仅可以提供轻微的甜味，还可以供能。乳糖可以促进钙的吸收和肠道乳酸杆菌繁殖，抑制有有害菌繁殖。牛奶是钙的良好来源，100ml牛奶中含钙110mg，且吸收率高，钙有构成骨骼、也有助于维持神经肌肉兴奋性、神经冲动传导等作用，所以牛奶是非常有益于运动健康的饮品。

 

 

2. 乳清蛋白（Whey）

最受健身者欢迎的营养补剂，大概就是乳清蛋白粉了。乳清蛋白粉的区别不仅仅在价格和品牌上，主要差别是在于加工方法和纯度，其他细微差别包括脂肪和乳糖含量、保留谷氨酰胺的能力以及氨基酸构成等。乳清蛋白对热不稳定，所以切勿开水或热水冲服。乳清蛋白可以被人体快速消化，有利于机体快速摄取氨基酸。相比酪蛋白，乳清蛋白更能显著快速提高血中氨基酸水平和蛋白质的合成。乳清蛋白还被发现有提高免疫力和抗癌等作用。乳清蛋白粉也常用于医学营养治疗，在临床上也作为治疗营养不良、低蛋白血症的最常用和最有效的医用食品。乳清蛋白，因其转变为肌肉的速度更快，是目前进行抗阻训练最常用的蛋白质补充剂。

 

3. 酪蛋白（Casein）

酪蛋白是从脱脂牛奶中提取出的，含有高质量的蛋白质，而且价格相对较便宜。与乳清蛋白相比，酪蛋白的氨基酸释放的慢一些。酪蛋白属于结合蛋白，与钙、磷等结合，遇酸性液体会结块。与乳清蛋白相比，消化速率较慢，具有更强的抗组织分解功效，利于保持瘦体重（Lean Mass）中的蛋白质，减少骨骼肌分解，促进运动后恢复并加速对训练和运动刺激的适应。一项研究发现，服用酪蛋白者比服用乳清蛋白者脂肪减少更多，肌肉量增加差不多。

 

4. 牛初乳

牛初乳是母牛生产后24~48小时内乳腺分泌的乳前期液体。牛初乳产量较小，在市场上价格较昂贵。与传统牛奶相比，牛初乳的营养价值、营养密度和蛋白质含量都更高。牛初乳具有高浓度的胰岛素样生长因子1（IGF-I）、生长因子2（IGF-I）、免疫球蛋白（IgG、IgM、IgA）和抗菌剂（乳过氧化酶物、溶菌酶和乳铁蛋白）。而其他类型的蛋白质没有发现这些物质。牛初乳的PER是3.0，和乳清蛋白差不多（3.0~3.2），高于酪蛋白（2.9）、牛奶蛋白（2.8）、鸡蛋蛋白（2.8）、大豆（1.8~2.3）、肉类和鱼（2.0~2.3）、小麦（1.5）。

 

 

5. 鸡蛋

鸡蛋蛋白，或卵蛋白，是通过各种技术从鸡蛋蛋白或全蛋中获取的。 卵蛋白的吸收速率很快，氨基酸比例很适合人体，是用于比较其它类型蛋白质的参考蛋白。鸡蛋蛋白适合牛奶过敏、乳糖不耐受、麸质过敏的人群。

 

 

 

6. 大豆及其制品

大豆，或称黄豆，是优质蛋白质的重要植物性来源。虽然蛋氨酸较少，但对素食者而言，与谷类混食，可以互补氨基酸不足，满足身体对必需氨基酸的需求。大豆蛋白质的氨基酸模式接近人体，也被认为是优质蛋白质。大豆中含有多种生物活性物质，如大豆异黄酮等，具有抗氧化和免疫调节等保健作用。豆浆的蛋白质含量和牛奶接近，铁含量是牛奶的4倍（牛奶是贫铁食物）。大豆在加工成豆制品后，消化吸收率明显提高，营养素种类变化不大，蛋白质含量增大，豆制品也是钙和维生素B1的良好来源。经发芽制成豆芽之后，也成为了维生素C的好来源。市场上的运动用蛋白粉，从成分上来看，通常有大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白，也就是植物来源的，和动物来源的，有一些是双来源的。对于植物性的蛋白粉，要特别注意别补充过量，因为相比乳清蛋白，大豆蛋白更易加重肾脏负担。

 

7. 小麦蛋白

在三种主要的谷物，小麦、大米和玉米中，小麦的蛋白质含量最高。小麦中蛋白质的质量不好，赖氨酸不足，氨基酸配比不合理，但小麦是谷氨酰胺肽的初始原料。谷氨酰胺是一种有条件必需氨基酸，可以促进肌细胞蛋白质合成，临床上也常通过补充谷氨酰胺，促进肌细胞内蛋白质合成，防止肌肉减少。

 

在了解了几种蛋白质的特点后，如何选择，仍然是因人而异。动物蛋白总体优于植物蛋白。对于想要保持低脂饮食、补充大豆异黄酮、素食者来说，大豆蛋白是最佳选择。对于想要增加饱腹感，两餐之间时间较长，或者睡眠前，可以选择酪蛋白，或者干酪，消化速度较慢。经常摄入乳清蛋白可以提升蛋白质合成和免疫功能。牛初乳不仅是优质蛋白，还可以提升训练适应性。最后，蛋白质虽好，也不可贪多，毕竟过多有可能会加重肾脏负担。建议在均衡膳食、合理营养配比的基础上，相对地提升蛋白质的量和质。

 

 

【参考文献】

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National Strength and Conditioning Association. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition.