秋冬季节如何保养膝关节

天气逐渐变冷,由于膝关节的位置比较表浅,皮下脂肪少,膝关节囊滑膜层非常容易受到寒冷刺激的影响引起关节炎发作或加重。为此,对于50周岁以上的出现症状的膝关节及40周岁以上的需要保养的膝关节,很有必要了解一下膝关节使用说明及保养细则。

一、膝关节不同运动状态下负荷大相径庭
1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。
2.站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。
3.上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。
4.跑步时,膝盖的负重大约是4倍。
5.打球时,膝盖的负重大约是6倍。
6.蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。
二、不同年龄段膝关节生理状态不同
人的膝关节有15年最好状态
1、0-15岁,膝关节“发育阶段”。
2、15岁--30岁,膝关节“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。
3、30岁--40岁,偶有“预警信号”,对膝关节的使用不能再随心所欲。
4、40岁--50岁,“潜在膝关节炎”。
5、50岁以上,大部分膝关节出现明显症状。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
 
三、我们究竟应该如何保养自己的膝关节呢?哪些动作最伤膝?什么样的运动形式对膝盖较好?对于“潜在膝关节炎患者”或“症状性膝关节炎患者”,又该如何运动?
1、减轻体重,少干重体力活,很多文献已经证实肥胖与膝关节骨性关节炎发病相关性,肥胖容易导致膝关节炎,关节炎症状影响日常活动度加剧肥胖,呈恶性循环。可通过饮食控制或二甲双胍药物减肥。
2、少蹲跪,不坐矮凳子,家庭主妇尽量别蹲着做家务或跪着擦地板,年纪大或膝盖已经出现不适的人群在打太极拳时不要勉强自己蹲得太低,站着打高位太极拳就好。
3、加强膝关节周围肌肉训练,增强关节稳定性,比如大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌,增强这些肌群,可以增加膝盖的稳定性,减缓膝关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作,或是练习室内脚踏车,都可以训练到这些肌肉。
4、膝半月板损伤了能不能运动?在膝盖已经受伤的情况下,不合理的运动会导致膝盖的二次损伤,久而久之,膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用,重者可能走路都会不便。膝关节属于铰链关节,只能前后活动,不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下,首先要注意保护,允许的话可以进行简易的前后运动,促进膝关节的血液循环,但不适宜强烈活动,运动不够容易造成膝关节的僵硬,过度的运动会加速关节的磨损,但运动仍以关节不感到疼痛为度。
5、症状性关节炎该不该运动?越来越多的研究显示,运动能增加氧气和营养物质在关节组织内的流动,促进新组织再生。如游泳、床上适度活动、平地上慢走,规律的运动能够减轻体重,减少关节负荷,进而减少关节的磨损,降低退化性关节炎的发生。不过,已经患上退化性关节炎的人群在进行走路或其他运动锻炼前,应适当增加温和的肌力训练,增强肌肉的能力,以保护关节。退化性关节炎患者如果还能走就走,但要注意循序渐进,例如走10分钟、休息5分钟,不要勉强,必要时可采用膝外翻支具或拐杖。
6、护膝怎么选?在从事剧烈的或较长时间的运动时可穿戴护膝来保护膝盖,根据年龄及膝关节功能高低选择护膝强度,因为越强的护膝,保护支持的效果越好,但影响的活动范围也就越大,而且用久了会减少锻炼肌肉的机会。不同形式的护膝也有不同的功能。直统包护式的护膝,具有保暖、支撑的效果,但对膝盖前方的髌骨压迫较大;而前面有镂空设计的护膝,则能让膝盖露出来,对髌骨压迫较小,适合常做蹲站动作、膝盖需要经常弯曲的人;还有一种是两旁有加强护条的护膝,能保护膝盖左右两侧。此外,护膝也不需要在整个运动过程中全程使用,而是间歇性使用。例如,一开始爬山的前30分钟不要戴护膝,戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上,状况好时拿下,不要一直依赖护膝,才有机会训练肌肉。
7、膝部保暖、温水泡脚、膝关节周围穴位按摩等。
 
参考来源查看来源
[1] 中国疾病预防控制中心
[2] 中华医学知识库
[3] 世界卫生组织
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王体惠·副主任医师
王体惠副主任医师三甲可处方
宁德市闽东医院关节科
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擅长:对骨科常见病多发病的规范诊疗有丰富的临床经验,尤其对颈椎病、腰椎间盘突出、颈腰综合征及髋膝踝肩肘腕四肢关节疾病诊疗有较深的学术造诣!
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#二分籽骨损伤#冬季#运动#预防
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