吃素必知！多种植物性优质蛋白质来源

大多数人认为，不吃肉是不能补充足够蛋白质的，但实际上许多植物和蔬菜都富含蛋白质，例如：菠菜、甘蓝（高丽菜、花椰菜、绿花椰菜）等。蛋白是人体必需的营养物质，如果摄入不足易发生脱发、脱皮，免疫力差等情况，肌肉就会无力。比如患者术后或健美人士都会食用大量的蛋白质，以帮助伤口愈合或增加肌肉生长，此外，蛋白质还可以增加饱腹感，帮助减重。若您是素食者，或想尝试素食但又担心蛋白质摄取不足。以下就是市面上常见的富含蛋白质的食物，让您有更多的蛋白质选择！

一、豆类食品

黄豆、黑豆、毛豆均为优质蛋白质，还可提供人体所需的氨基酸，每100克的大豆富含10-19克左右的蛋白质，以及钙、磷、铁、维生素B群等，可制豆腐、豆豉等。毛豆子富含叶酸、维生素K和纤维，成熟后采收即成黄豆。此外，黄豆还经常被制成豆浆，作为很好的牛奶替代品，每杯240毫升不仅含有7克蛋白质，还含有钙、维生素D和B12，建议选择无糖豆浆更健康。

二、面筋

很多人在吃粥的时候会用面筋，面筋是富含蛋白质的食物。谷朊粉由小麦蛋白制成，每100克约含25克蛋白质，含硒、少量铁、钙、磷等矿物质。

三、麦片

干燕麦的蛋白质含量为每半杯（120毫升）6克左右，比普通谷物要多，另外还有4克纤维，大量的镁、锌、磷和叶酸。下一次做菜不妨用燕麦代替大米、面条等精细淀粉，也可磨成粉末用于烘焙。

四、坚果和种子

每个28克的坚果或种子含有5~7克的蛋白质，这些蛋白质随品种不同而不同，包括杏仁，核桃，胡桃等。除了含铁，钙，镁，硒，磷，以及维生素，还有很多纤维和有益脂肪。他们还有抗氧化的作用。选择时要注意产品是否新鲜，烘焙后的坚果高温会略微流失营养，低温或未加工坚果更佳。

五、扁豆

煮过的扁豆（240毫升）每杯最多含有18克蛋白质，还含有叶酸、锰和铁。其含有丰富的纤维素，每天食用一杯240毫升的小扁豆就能达到每日推荐摄入纤维素的50%，而且这种纤维素已被证明有助于肠道有益菌的生长，还能促进消化系统健康。另外，扁豆还能降低患心脏病、糖尿病、体重过重以及某些癌症的风险，它还含有大量的抗氧化剂和其它有益健康的植化物。

六、豌豆

煮好的豌豆每杯大约含有15克蛋白质。

以上种类都是可以补充充足的蛋白质营养的，想要补充蛋白质，就要饮食多元化，这样才会起到更好的效果。