燕麦堪称完美食材,营养真的好吗?

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燕麦这个堪称完美的食材,成为《中国居民膳食指南2016》首推的全谷物食物。

 

 

提到燕麦,大家自然想到燕麦米、燕麦片,但是你是否知道莜面也是燕麦家族中的一员,是裸燕麦经过清洗、凉晒、炒熟碾磨而成的面粉。无论是以燕麦米、燕麦片的皮燕麦,还是以莜面出现的裸燕麦都是《中国居民膳食指南2016》首推的全谷类食物。

 

为什么说燕麦是堪称完美的食材呢?

 

1.燕麦拥有其它谷物无法比拟的蛋白质,不仅含量高,而且其必需氨基酸比例相对合理。这就意味着食用同样的谷物,食用燕麦,其蛋白质的吸收利用率比较高。燕麦蛋白质高达16%左右,而且燕麦含有较为丰富的赖氨酸,其含量差不多是其它精米白面的2倍(标准粉的蛋白质只有11%左右,粳米更低,只有7~8%)。

 

2.燕麦拥有丰富的膳食纤维,且膳食纤维中的β-葡聚糖更是更为突出,高达5%,这是做为优质蛋白出现的鱼肉蛋奶所无法比拟的。实践证明:与等量大米粥比,每天摄入含量3克β-葡聚糖的燕麦片(约70克),可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平10%,降低总胆固醇水平5%,同时还具有控制血糖、调节肠道菌群、提高免疫力的作用。 

 

3.燕麦拥有较为丰富的维生素B1和维生素E,这是一般的新鲜蔬菜所无法比的。数量是相差10倍数量级。每天食用30~40克的燕麦基本上满足健康成年人维生素B1和维生素E的膳食参与摄入量。

 

4.燕麦食用更方便、更灵活。蒸燕麦饭,熬燕麦粥,泡燕麦片,做燕麦豆浆、燕麦面(莜麦面条)、燕麦包,拌燕麦沙拉,烤燕麦曲奇、燕麦酥等,想怎么吃就怎么吃。

 

 

所以说,燕麦可以堪称为完美食材。

 

燕麦虽好,购买时可有说道

 

一要看实物,认清米、片、面(面还可以闻,莜面会有一种特殊的炒香味)

 

二是要看在配料表,一定要认清“纯燕麦”、“纯莜面”才好。

 

大家千万不要被这种标识所忽悠,“纯燕麦巧克力”,你要看清楚燕麦排到了第几位,还且还有白砂糖和代可可脂等。这种不是指南推荐的燕麦。

 

好吃的燕麦就可以随意吃吗?

 

膳食指南推荐为:全谷和杂豆50~100克/天。燕麦是全谷类食材,每天食用量在这个范围内即可。

 

如何实现呢?

 

为了保证食物的多样性,我的方法就是每天一把米或一把燕麦片(25克左右),方法就是做米饭时丢进一把燕麦米,做粥时(即将着火时)丢进一把燕麦片。有时间的话,就做一些莜面食品大聚会(一次做,分次吃,每次调换不同的吃法)。

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