主食要这样吃,才健康!
“你能不吃主食吗?”
“当然可以!”
“你能一辈子不吃主食吗?”
“好象不行呦。”
你有没有这样的感觉,一顿饭没吃主食,就好像没吃饭一样?中国人嘛,最重视的就是那碗饭,它是我们几千年来传承下来的饮食习惯!
现在很多人都不好好吃饭了,一方面主食的数量在不断减少,另一方面很多人主食吃得过于精细、单一,很多人每天都吃大米白面!精米精面的确赋予我们美味的口感,但从营养上来讲就太差了。
如何吃好主食呢?
首先,要想均衡饮食,五谷杂粮必不可少
五谷杂粮通常指的是稻谷、麦子、小米、玉米、薯类,其实也就是泛指粮食作物,这些食物都是我们食谱中不可缺少的。五谷杂粮最大的贡献是提供的能量多,差不多占到我们每天能量需要量的一半,所以吃主食绝对不仅仅是习惯,特别对于体力劳动者,意义非常重大。
蛋白质是我们维持生命最重要的营养素,每天有接近一半的蛋白质来源于主食,虽然主食的蛋白质不像鱼肉蛋奶那么优质,但只要一餐里有优质蛋白就可以增主食蛋白质的利用率,可以使主食蛋白质的整体营养价值提高。
主食还是我国居民维生素B族的主要来源,并提供大量的膳食纤维,膳食纤维有助于我们保持大便通畅,增强肠道功能。
总之,主食对健康有重要意义,如果摄入不足,能量缺乏,亦容易患上各种营养素缺乏病;当然,吃多了也不行,会导致能量过剩,造成超重或肥胖,引起更多的健康问题。那么多少合适呢?中国营养学会的推荐是每天吃粮食200克~300克(米面干重)的主食比较好。
营养互补,主食关注粗细搭配
很多人喜欢吃精细的主食,比如大米、白面,它们是经过了精细加工的,把外层较硬而且不易煮熟的部分去掉了,口感细腻,色泽润白,故被称为“细粮”,能够顿顿吃上细粮曾经一度被看作是身份的象征。但它们营养很单一,大部分都是碳水化合物,其他营养成分含量很少,营养价值很低。而且它们升血糖的速度很快,餐餐吃细粮,对健康有害!
相反,粗粮则很少加工,基本保留了谷物的外皮、糊粉层等有营养的部分,和细粮相比,保留了更多的蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙、铁等矿物质,以及较为丰富的β-葡聚糖(燕麦特有的一种膳食纤维)、多酚等植物化学物质。由于粗粮还含有较丰富的膳食纤维(7~19%),同等重量下粗粮比细粮提供更少的能量,特别适合需要减重的人群食用!
粗粮每天应该达到多少比例比较合适呢?每天应达到50克—150克,大概就是我们每天主食的1/3~1/2,比较理想的甚至应该达到一半。但如果你每天只是每天喝碗小米粥,这个量是远远达不到的。该怎么吃够量呢?
比如一碗杂粮饭,放得太多不易煮熟,而且口感太差。放得太少达不到营养均衡的目的,既保证口感又可以提高粗粮比例是—粗粮占到每餐的1/3。也就是说,每一餐饭里至少要放1/3的粗粮。或者豆沙包也是不错的选择,也是比较经典的粗细搭配。
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