孕期吃素饮食要摄入足够的营养素和必需氨基酸

营养师王钦先·注册营养师王钦先
营养师王钦先
注册营养师王钦先

一人吃两人补”、“孕期多吃肉”、“孕期多吃食物”。一旦怀孕,我们就听过这些关于饮食的话。孕妇确实需要避免营养不良和营养缺乏。肉类含有维生素B12、铁和蛋白质,这些都是怀孕所需的营养物质。所以,从之前到现在,这些劝解也是有道理的。

然而,近几十年来,专家们对健康饮食的定义正在慢慢改变,营养不良的人数越来越少。相反,孕期饮食的重点是预防疾病地风险,避免过量摄入。越来越多的研究发现,以植物为基础的蔬菜,如地中海饮食、素食等,对与摄入过多有关的慢性疾病,如心血管疾病、糖尿病肥胖症代谢综合征,甚至某些癌症,都有保护作用。

营养师声明:适当的、有计划的素食,包括不同种类的素食和全素食,是一种可以预防或治疗某些疾病的健康营养的饮食。这种饮食适合人一生的各个阶段,包括怀孕、哺乳、婴儿期、儿童期等等。因此,人们对孕期饮食的观念应该开始改变。

孕期素食主要有三点:热量、必需氨基酸、微量营养素。

1.热度

因为天然植物性食物富含各种营养成分,但是热量密度低,感觉吃了很多东西。现在我吃饱了,但是热量没有吃荤菜多,很快又饿了。素食孕妇要注意。除了晚餐,他们还需要补充至少两次零食才能获得足够的热量。植物性食物的低热量密度是素食主义的另一个优势,不太可能有暴饮暴食和肥胖地风险。但是经常在外吃饭,有精制加工食品的素食者,可能是吃了太多高热量、精制糖、反式脂肪的精制食品。

2.必需氨基酸

人体需要8种必需氨基酸来构建组织,而大豆的蛋白质含有所有这些必需氨基酸,使得人体利用率高,是素食者地最佳蛋白质来源。至于其他蛋白质含量较高的高粱和根茎,虽然也含有蛋白质,但只吃单一物种并不能提供完整的必需氨基酸,所以要格外注意多种组合。多样丰富的食材可以补充人体所需的8种必需氨基酸,如10糯米、12糯米、红芸豆藜麦沙拉、扁豆南瓜汤、扁豆糊玉米煎饼等多样化配菜。多样化的搭配不仅是蛋白质的完整来源,还有许多其他营养成分。如果孕妇在日常饮食中不能摄入如此多样的成分,她们的饮食中需要大豆制品来确保高质量的蛋白质摄入。

3.微量营养素

素食妈妈怀孕期间应该注意的营养素,如铁、维生素D.维生素B12、锌、碘、钙等,结合以上营养丰富、成分多样、种类繁多的素食饮食,可以获得越来越全面的营养。除了维生素B12需要牛奶或鸡蛋等动物性食物外,素食者还需要补充维生素B12营养补充剂;至于维生素D的部分,皮肤只要每天充分暴露在阳光下15~20分钟,就可以转化出一天所需的维生素D量。其他微量营养素可以从植物性食物中获得。

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