美好的“蜜桃臀”，竟和健康环环相扣？

以脊柱为中心，翘起45°的翘臀

是女生们对于身材的理想追求

不仅会显腿长，还会让穿衣更好看

但练臀

不只是为了好身材，更关乎身体健康

 

 

练臀，还与健康紧密相关？

 

01 提升下肢稳定性

 

臀部是“下肢肌肉的领导者”，你可以尝试主动收紧臀部，然后单脚站立。这时会明显感到，身体超级稳定。

 

 

臀部肌肉的发力会减少膝、踝关节的不稳定压力。臀部肌肉发力后，下肢大肌群如腘绳肌、股四头肌会自主收缩稳固膝关节，进而影响踝关节，从而减少膝、踝关节损伤的几率。

 

反过来讲，臀肌肉如果没有力气，那么在行走跑步时，会更多依靠“踢”力去补充，这样就增加了压力腿和膝的压力。

 

如果臀部肌群力量较弱，大腿向后的动作就无法依靠臀部肌肉进行，需要腿部其他肌群参与，进而引起膝关节甚至踝关节压力增大，增加其损伤风险。

 

02 减少腰椎与髋关节压力

 

臀部肌群无力容易引起骨盆位置不正。骨盆位置一旦发生改变，临近髋关节及腰椎的位置，压力易增大引起不适或其他损伤。

 

另外生活中的很多不良习惯本身就容易加重腰椎及髋关节压力，比如跷二郎腿、穿高跟鞋、弯腰捡重物等，如果臀肌无力，就更容易受损。练好臀肌能有效弥补此类习惯带给腰椎及髋的损害。

 

弯腰抬重物正确示范和错误示范

 

锻炼臀部肌肉对怀孕也有帮助，在怀孕时，随着妈妈肚子越来越大，腰椎的弯曲度也容易增加，引起不适。此时需要臀部肌肉更好的发力维持良好的腰部功能。锻炼臀部肌肉会增加髋部力量，分担腰椎压力，可以有效减少孕妇的腰部酸痛。

 

翘臀，“养成”妙计

 

其实拥有蜜桃臀并不是那么辛苦

“翘臀养成”请收下这份计划表

 

01 初级训练

 

深蹲 5次为1组 做6组

 

 
跪姿单腿左右点地（左） 10组

跪姿单腿左右点地（右） 10组

 

臀桥 5次为1组 做6组

 

跪姿屈膝后踢（左） 3次为1组 做6组

跪姿屈膝后踢（右） 3次为1组 做6组

 

仰卧蚌式 分3个角度打开后合并为1组 做6组

 

螃蟹步 来回 5组

 

02 进阶训练

 

鲤鱼打挺 5次为1组 做5组

 

后弓步跳跃 来回 10组

 

保加利亚分腿蹲（左） 6组

保加利亚分腿蹲（右） 6组

 

单腿竖立臀桥（左） 6组

单腿竖立臀桥（右） 6组

 

03 负重训练

 

负重跪姿屈膝后踢  负重沙袋

 

负重臀桥  负重沙盘

 

PS：以上动作可以按阶段进行哦，建议初学者在每个项目每组训练的间隔：停留30秒，进行休息。有体能训练也不要忘了控制饮食，注意蛋白、蔬菜的摄入。

 

练臀不只是为了身材出众，更重要的是身心愉悦和身体健康。照顾好身体，才能去好好生活。

 

审稿专家：京东健康医生团队