中国人7岁以后每天的钙摄入量只有30%
根据“全国营养与健康变化调查”,在所有矿物质中,缺钙最为严重。无论男女,7岁后每日钙摄入量不足,最低甚至低至30%。除了钙质食物吃得太少,不选择吸收率高的食物也是缺钙的原因。
食物中钙的平均吸收率只有30%
根据这项调查,钙是最差的矿物质。7岁以后,男性平均每日钙摄入量仅为推荐量的38~58%,而女性则更低,仅为推荐量的30~53%。
根据国际骨质疏松基金会(IOF)的建议,1~3岁每人每日钙摄入量为700mg,4~8岁每人每日钙摄入量为1000mg,9~18岁发育期间每人每日钙摄入量为1300mg。对于19岁以上的成年人,建议摄入量为1000mg;绝经后,70岁以上男女均为1200mg。
其实人体对钙的吸收率平均只有30%。虽然补充维生素D和吃酸味食物可以提高钙的吸收率,但是小肠一次能吸收的钙是有限的,所以增加的量也是非常有限的;所以国家卫生部门也建议,最好吃“多种”食物,让消化系统运动起来,相对增加钙的吸收率。
除了牛奶,我们还应该补充这些食物,补钙吃什么?
虽然提到补钙,但大家都会想到“牛奶”。但是1cc的牛奶虽然含有1mg的钙,但是吸收率只有30%,相当于喝了一杯300cc的牛奶,但是只能吸收100mg的钙,只有每天需求量的1/10。
其实蔬菜的钙含量也很高,但是大部分蔬菜草酸含量都很高,草酸会和钙结合降低钙的吸收率。对于钙含量高的菠菜,吸收率只有5%左右;但如果是十字花科的食物,钙的吸收可以达到50%。
以十字花科中含钙量最高的芥菜为例,一碗(约100克)含钙180毫克。如果吃一碗芥末,可以吸收90毫克的钙;几乎等于喝了一杯270cc的牛奶;即使是草酸含量高的蔬菜,如果焯水而不是油炸,也能去除大部分草酸,提高吸收率。
很多人经常忽视的是,豆腐干和板豆腐其实是高钙食物的选择,因为它们添加了大量含钙成分,有助于豆浆凝固。两个小方豆腐干或者一盘豆腐含钙量350mg,即使吸收率只有30%,也能补充110mg的钙。
含有多种矿物质的食物,只要含量不超过钙,也可以增加钙的吸收率,如黑芝麻、谷类等含有不同维生素和磷的食物。但是不建议一次吃太多这种食物。比如黑芝麻的钙含量虽然很高,但是一整碗摄入的热量和磷都会过多。建议你只需要吃2汤匙左右就可以补充150mg的钙。
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