如何正确补钙?才能让孩子的骨骼更强壮

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
徐维盛
注册营养师

​​“磨破嘴,跑断腿”这句话,经常被我们用来形容经过千辛万苦去做某一件事,但是对于现在的孩子来说,跑断腿,却是常有发生的事。这不,前几天我刚去医院,探望了朋友家8岁的女儿,这孩子在学校跑步比赛中不小心摔倒了,谁知一摔,竟把腿骨摔骨折了,医院检查报告结果说孩子缺钙,这让我的朋友很诧异,明明平时没少给孩子吃钙片,怎么还会缺钙呢?只要给孩子吃钙片,孩子真的就不会缺钙了,你也这样认为吗?

 

其实说到补钙这个话题,你肯定不会陌生,你也肯定会在大街上或是通过照片,看过一些O型腿、X型腿或是佝偻病的人,这些人就是因严重缺乏钙,而产生的骨结构异常。另外,缺乏钙也是引起骨质疏松的重要因素之一,由于骨骼的承重能力降低,很容易引发骨折。其实,我们体内99% 以上的钙都存在于骨骼和牙齿中,而钙要占骨骼重量的四分之一,所以如果我们的身体是一座大楼,那么钙,就是让我们身体这座大楼可以屹立不倒的一根根钢筋。一般,人体骨质的积累主要是在20岁以前完成的,且在儿童期每年钙更新的速率约为10%,所以,4-17岁是补钙的黄金期,如果你错过了,将一朝错过后悔终身,且弥补已无多益。怎样正确补钙,才能让孩子健康的跑起来。

 

说到补钙,你头脑中反应的第一个词,肯定是钙片。现在,当你走进药店,站在保健品的货架前,补钙产品已让你应接不暇,各种广告更是天花乱坠,但我要告诉你的是,千万不要迷信钙片,不要像我前面提到的朋友一样,认为给孩子吃了钙片就万事大吉,更不要轻信某些夸大其词的广告语。因为就算吃了钙片,如果不被吸收,就等于没有吃。所以被吸收的钙,才是搭建身体的好钢筋。

 

 

那影响钙吸收的因素有哪些呢?

 

主要包括两方面因素,一是膳食,二是机体。下面我一一说一下这两个因素。

 

1、合理膳食促进钙吸收

 

膳食中钙的吸收率和吸收总量越高,身体对钙的吸收就越好。经研究证明,通过膳食少量多次的摄入钙,可以增加其钙的吸收率和吸收总量。这就好比你养花浇水时,同样是给花浇水,如果你一次性全部将水倒入其中,泥土是不会充分的吸收全部水分的,反而你分多次慢慢浇水,泥土对水的吸收会更高。所以,每日分多次吃奶及奶制品,比如,鲜奶、酸奶、奶酪、奶片,大豆及大豆制品比如干豆腐、豆浆,以及海产品和新鲜蔬菜等,在钙补充方面,都要比每日只吃一次高钙钙片,更能发挥良好的作用。

 

在吃新鲜蔬菜时,你要注意草酸、植酸含量较高的绿叶蔬菜,比如菠菜、苋菜等,它们可以与钙形成沉淀,而降低钙吸收,因此在食用前应该先用开水焯一下,这样就能很大限度的降低植物性食物中的草酸含量,从而提高钙的吸收。

 

2、多接触阳光激活机体因素

 

另一个影响钙吸收的因素是机体,所谓机体因素就是指,我们自己个体的身体状况,包括生理需要钙的量,机体维生素D、磷和个体本身钙含量的营养状况,胃酸分泌、胃肠粘膜接触面积等,其中维生素D是钙吸收的好帮手,这也可能是你最常听到的关于辅助补钙维生素,市面上关于维生素D的产品也是层出不穷,但我想跟你说的是,与其给孩子吃补剂,还不如不要放过每一个晴朗的天气,带着孩子多进行户外活动,接触阳光,是身体合成维生素D的主要途径,比补充维生素D制剂的效果强上不止百倍,阳光下的户外活动,不但可以合成维生素D,促进钙的吸收,又增强了机体活力,进一步增加量了钙吸收量,是一个一举两得的好事。所以,高钙食物搭配吃,生活妙招不停息,阳光运动两相宜,补钙,食物多样才关键。补钙很重要,那是不是补得越多越好呢?当然不是,下面我们来说一说,每天要补多少量才合适。

 

3、注意摄入量预防钙过量

 

随着钙强化食品的增多,以及钙补充剂的使用越来越普遍,钙过量的问题也逐渐增加。钙摄入过量的不良后果你也是要非常注意的,比如,高钙血症、高尿钙症、血管及组织钙化、肾结石等。所以,你在给孩子补钙的时候也要注意每日的最高耐受量。

 

中国营养学会对各年龄人群,钙每日可耐受最高摄入量UL,和每日推荐摄入量RNI都有相应的推荐,关于UL和RNI的知识,我们在补锌的哪一节中已经有了详细的解释,这里就不再赘述了。为了你能更清晰的看到每个年龄段儿童青少年钙RNI和UL的量,我放了一张表格在文稿中,你可以对应自己孩子的年龄找到相应的量。

 

 

中国营养学会对各年龄段儿童青少年钙都有参考摄入量。拿我们常见的虾皮来说,每100g虾皮中含有991mg的钙,根据UL的量计算,那7-11岁孩子每天吃虾皮就不能超过202mg ,通俗来讲就是7-11岁的孩子每天吃虾皮不要超过4两,如果吃河虾,按照表2中河虾的钙含量计算,每天不能超过一斤二两,这个的数据的前提是,孩子今天一天只吃虾皮或河虾,当然这是不可能,另外,每100g虾皮中钠的含量高达5057.7mg,所以我们不能只根据食物中某一种营养素的含量来计算,食物是一个复杂体系,我们要考虑全面,文中的数据只是提醒你,要了解常见食材中钙的含量,同时要注意控制食物食用量,不要因为食物中某一种营养素含量高,就觉得应该多吃常吃。最重要的是,是要做到食物多样性,这样才能更好的补充孩子所需的钙,切记,补钙也非多多益善,食物多样才是关键。

 

好了,总结一下今天的内容,首先你要知道被吸收的钙,才是有效的钙,影响钙吸收的因素有两个,一是膳食,你不能认为只吃钙片就能解决孩子缺钙问题,你还要保证孩子的食物多样性,二是机体因素,你要让孩子多接触阳光,才能激活机体功能。

 

最后,你要知道钙的缺乏或过量都会对孩子健康产生危害。所以抓住孩子补钙黄金期,正确补钙,才能让孩子的骨骼更强壮。

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