合理补充维生素，你要吃够这些食物才行

说起维生素，想必大部分人都不陌生。维生素是维持身体健康必需的一类物质，人体不可或缺但又经常必须由食物供给。按照溶解性不同维生素又可以分为水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素如B族维生素、维生素C等，主要存在食物含水的部位，在有水的情况下会被人体直接吸收入血，多余的部分会从尿中排出体外;脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K等，主要存在食物的油脂部分，需要有脂肪和蛋白质的帮助才能吸收利用。

 

富含维生素的食物，大部分人首先想到的是水果，其实水果主要是维生素C的来源之一，要想获得充足的各种维生素，你需要从以下这些食物中获得。

 

1.粗粮、全谷、杂豆类，可以补充维生素B族，包括维生素B1、B2、B6等。代表食物有：全麦面粉、糙米、燕麦、小米、黑米、绿豆、红小豆、鹰嘴豆等。

 

2.新鲜完整的水果，可以补充维生素C和维生素B2等。代表食物有鲜枣、猕猴桃、草莓、橙子、芒果、山楂、荔枝等。注意，水果榨汁会严重破坏其中所含的维生素C。

 

3.绿叶蔬菜，可以补充维生素C、叶酸、胡萝卜素（转化为维生素A）、维生素K等。代表食物有小油菜、小白菜、茼蒿、西兰花、油麦菜等。注意，长时间高温烹调会破坏维生素C。

 

4.红黄颜色蔬菜水果，可以补充胡萝卜素（转化为维生素A）。代表食物有胡萝卜、南瓜、彩椒、芒果、柑橘、木瓜等。

5.肉类（包括内脏），可以补充叶酸、维生素B1、维生素B6、维生素B12、维生素A。值得注意的是，维生素B12基本不存在于植物中，但鱼、蛋、肉、肝中含量丰富，肠道细菌可以合成，故一般情况下不缺乏，但B12是素食者特别容易缺乏的维生素。建议素食者适当选择维生素B12补充剂。

 

6.深海鱼类，可以补充维生素A和D。代表食物有三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼罐头等。

7.奶类，可以补充维生素B2、维生素A。代表食物有牛奶、羊奶、酸奶、奶粉等。

 

8.大豆类，可以补充维生素B1、维生素B2、维生素B6，发酵大豆制品可以补充一部分维生素B12。代表食物有豆浆、豆腐、豆豉、纳豆、腐乳等。注意，发酵大豆制品通常含有大量钠，不建议多吃。

 

9.坚果类，可以补充叶酸、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。代表食物有花生、瓜子、杏仁、开心果、榛子、松子、南瓜籽等。

10.蛋类，可以补充维生素A、维生素B1、维生素B2。代表食物有鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。

 

11.菌藻类，可以补充维生素B1、维生素B2。代表食物有各种蘑菇、海带、紫菜等。

 

如果你的食谱中包含以上11类食材，基本可以满足人体所需的各种维生素。不过，维生素D是个例外，因为它在食物中的含量非常少，单纯靠饮食补充很难满足。庆幸的是，我们可以通过晒太阳来获取足够的维生素D。

 

建议在晴朗的天气，早上10点前或下午3点后，露出胳膊、腿晒20~30分钟的太阳，就可获得一天所需维生素D。不能获得充足日晒的人，还可以选择维生素制剂来补充，每天400~600IU。