最近Dr.京听朋友吐槽，她说她的父亲最近晚上总是失眠睡不着，搞得家人们都睡不好。由于晚上失眠，晚上他总是走来走去，白天无精打采的，还总是因为没精神把事情搞砸……以至于她的父亲不仅被失眠困扰，还很自责，觉得拖累家人工作，执意要回生活不是很方便的农村老家。

 

于是Dr.京给她提供了一些治疗失眠的建议，帮助她的父亲改善了睡眠。

 

其实，在我国有很多深受失眠困扰的朋友，他们深受其苦……

 

 

所以Dr.京决定今天和大家聊聊失眠那些事儿。

 

失眠一事，不可小觑

 

2021年3月21日是世界睡眠日，中国今年的主题是“良好免疫源于优质睡眠”，旨在强调良好的睡眠对增强免疫力的重要作用。睡眠是保持人体健康的重要因素，它占据了大多数人一生中1/3的时间。根据世界卫生组织公布的数据，全球成人失眠率约29%，中国成人失眠率约为32%。

 

 

中老年是失眠的高发年龄段，但随着当今社会节奏加快，失眠已逐渐向青年人群蔓延。

 

相对于中老年人的失眠，青年人的失眠有更多的“主动”成分，比如熬夜：辛苦工作一周后，双休日的夜晚显得那么的宝贵，积攒下来的剧集和综艺怎么也看不够，而次日不用早起的念头也支撑着你下垂的眼皮，让你把熬夜坚持到底；长此以往，睡眠质量下降、睡眠习惯紊乱，失眠在所难免。

 

失眠不仅影响生活质量、工作表现，还会出现躯体、精神方面的相关疾病。常见的失眠相关慢性疾病有肥胖、高血压、免疫功能下降、糖尿病、心脑血管疾病等。长期失眠带来的心理变化，若不及时干预，可能会发展为焦虑抑郁、自杀倾向、酒精或物质依赖等。

 

为什么我们会失眠？

 

根据《中国失眠障碍诊断和治疗指南》及《国际睡眠障碍分类-第三版（ICSD-3）》，失眠的诊断需满足主诉、日间功能损害、排除睡眠环境与睡眠机会的干扰三点。

 

通俗的讲，失眠主要有以下三种表现：

• 入睡困难，即睡下30分钟内无法入睡；
• 持续睡眠困难，即睡着后频繁醒来，醒来后入睡困难；
• 早醒，即比正常睡眠时早醒2小时以上。

 

有上述表现，且引起明显的苦恼或在社交、职业、教育、日常行为等方面的功能受损，超过三个月且每周出现3次及以上，是慢性失眠的诊断标准；失眠时间不满3个月，则称之为短期失眠。那么，引起失眠的原因有哪些呢？

 

 

在我们的现实生活中，让人无法入睡的原因，千奇百怪。一个未完成的工作内容，一件难以释怀的小事，一杯浓浓的下午茶，甚至是一次悠长的午后“小憩”，都有可能让你今夜无眠。除了生活事件外，陌生环境也会引起失眠；有焦虑特性和完美主义特质的人，更容易出现失眠。

 

从专业角度来讲，个体高觉醒状态使睡眠难以出现和维持。在易感因素（指遗传或性格原因）的基础上，诱发因素（例如经济压力、工作不顺、人际交往受阻、突如其来的人生变故等）就会导致急性失眠。

 

需要注意的是，急性失眠通常在一段时间内会出现一两次，发生急性失眠时，人们往往会担心失眠的不良后果、想各种问题，这反而会加重失眠；在诱发因素结束后，急性失眠就会逐步改善，需要重点关注的是慢性失眠。若诱发因素持续存在，或出现了持续因素（例如睡不着就一直躺在床上、失眠后刷手机助眠等），急性失眠就有可能转化为慢性失眠。

 

失眠怎么办？

 

失眠，并不一定要服用安眠药物治疗。在国际与国内的失眠诊治指南中，认知和行为治疗均是一线治疗方案。那么失眠人群需要注意哪些认知和行为呢？又该如何展开治疗呢？

 

01 首先，要放松心态，心平气和的面对失眠：

没有了因失眠而出现的焦虑情绪，反而更容易入睡；短期的失眠并不会严重危害健康，而睡眠时间也是因人而异，只要在工作和生活时有充足的精力，睡眠时间的减少并不是失眠的表现。

 

02 其次，从外部环境因素改善睡眠卫生：

这包括避免睡前剧烈运动、吸烟、饮酒、喝茶，午睡时间不宜过长，适当时间的适量运动等。

 

03 再次，建立“床=睡觉”的条件反射：

尽量不要在床上做与睡眠无关的事情，出现睡意时再躺在床上；如果躺下后20分钟内仍未睡着，要离开床，去做些别的事情，等再次出现睡意时再躺下；定时起床，形成稳定的睡眠节律。

 

04 最后，尝试放松训练：

包括躯体和心理放松，例如冥想等。

 

 

认知和行为治疗并不是万能的，对于多数慢性失眠的患者，需要药物治疗改善睡眠。失眠的诊断与治疗需经过专业医师的评估，服药应坚持“必要时间断给药”和“小剂量递增、逐步递减”的原则，减少药物副作用、依赖性及反弹；定期去医院复诊，切忌擅自加药、突然停药或更换药物。

 

Dr.京希望大家都能睡个好觉，快乐生活。

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