膝盖是运动中最容易受到伤害的身体部位，一旦出现运动损伤，膝关节就会出现疼痛，活动受限。严重的甚至需要手术治疗。那如何才能爱护，和膝关节康复运动呢？

一：如何预防膝关节运动损伤呢？

1.不在坚硬水泥地上跑步、跳绳等。在坚硬地上剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。建议在橡胶运动场地做运动。

2.50岁后减少爬山、爬楼等运动。在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时就要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。骨科专家表示：爬楼梯或爬山，确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但缺点也很大，这样得不偿失。可以用散步来替换。
3.最适合膝关节的运动：游泳、骑车。对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。

二：损伤后的膝关节如何康复训练呢？

靠墙静蹲：静蹲可锻炼股四头肌，除能增强力量外，还可改善其对膝关节负重状态的调控，增加膝关节静态及步态稳定性，缓解对膝关节的冲击力，减轻负重和应力，缓解骨关节炎。

静蹲的姿势要求：站立，抬头挺胸，双脚与肩同宽，脚尖朝前，别内、外八字，既锻炼力量，又不增加髌股关节压力，慢慢蹲至30~45度，重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。静止到双膝酸胀、明显颤抖为止，再起身慢走放松。靠墙蹲要诀：膝盖不要超过脚尖，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会被压迫，反而不利于膝盖养护。早、中、晚各1组，每组3次，每次间隔1分钟，练习时精力集中，自然放松。

三：靠墙静蹲的练习禁忌：

1. 对于膝关节力量严重不足、不能静蹲者，可先行靠墙静蹲，等力量改善后再静蹲。

2. 对于健身爱好者，靠墙静蹲虽可锻炼力量，但易造成膝关节不稳定。为保护膝关节、预防关节病发生，建议别靠墙静蹲。 

四：如果不能坚持静蹲，最近膝关节疼痛还在治疗呢？

最适合的运动方法：坐椅晃。管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您。因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！

1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

3、坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！

这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。