睡眠卫生教育指南（2）
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徐再锋
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7、夜间避免过度饮用饮料
为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。大概的标准是睡前的 4 小时里只喝一杯液体。
8、减少所有咖啡类产品的摄入
咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用因也会影响夜间睡眠。
每个人对咖啡因的敏感程度不同，对于不是很敏感（效果持续时间短）的人，可以选择在早晨或下午喝一点咖啡对抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的坏感觉。而对于不经常和咖啡或茶的人来说则需要谨慎。
9、避免饮酒，尤其在夜间
尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。
酒精的半衰期相对比较短，这可以导致反弹性的觉醒和失眠，也可以充分地脱水促使醒来。饮酒促进睡眠可能会促使一种交换：更容易入睡，但确实会早醒。
10、吸烟可能影响睡眠
尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。
一方面尼古丁是刺激物，使用刺激物会导致一个可见的结果——难以入睡。但另外一方面，对于吸烟者，特别是重度吸烟者，戒断尼古丁引起的唤醒可能比满足需求产出的刺激要大。
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抑郁症在青少年中日益普遍，已成为社会关注的重要问题之一。这种心理疾患不仅影响他们的学业表现和人际关系，还对未来的人生道路产生深远影响。抑郁症状包括情绪低落、兴趣丧失、自我评价低等，如果不及时干预，严重者可能导致自伤甚至自杀。预防抑郁症的发生对青少年未来的身心健康至关重要。因此，探讨如何有效地帮助青少年远离抑郁症具有现实意义和紧迫性。 1.抑郁症的基础知识 抑郁症是一种以持久性情绪低落为主要表现的心理障碍。症状可包括持续的悲伤、兴趣下降、注意力不集中、睡眠和食欲的改变等。青少年由于处于人格发展的关键时期，容易受到抑郁情绪的影响，造成身心上的各种困扰。抑郁症状如不被重视和治疗，可能对青少年的学业表现和人际互动构成严重阻碍，降低他们的自我效能感，从而进一步影响未来生活的质量和幸福感。 2.理解青少年的心理特点 青少年的身心正处于快速发展和变化的时期。他们在这一阶段经历的生理变化，如青春期的到来，往往伴随着心理上的不稳定性。此外，他们的社会角色和身份认同感尚未完全形成，容易因学业压力、人际关系冲突和自我认同问题感到困惑和焦虑。情绪波动是这一时期的常见现象，但应注意与抑郁症状的区别，以避免过度解读或忽视潜在问题的严重性。 3.预防抑郁症的策略 预防青少年抑郁症需要从家庭、学校和社会等多个层面共同努力，以提供全方位的支持和保障。在家庭环境中，家长的角色至关重要。家长应积极参与青少年的日常生活，建立开放、亲密的沟通渠道，使青少年感受到无条件的爱和支持。家长需要理解青少年的心理需求，尊重他们的独立性和个体差异，避免过度批评和控制。在青少年面临学业压力时，家长可以提供鼓励和帮助，为他们创造一个安稳、安全的情感支持环境。此外，家长需要定期与孩子就其感受和想法进行深入交流，帮助他们调节情绪，发展积极的应对机制。学校在预防青少年抑郁症中扮演着不可或缺的角色。学校可以通过设置心理健康课程，培养学生识别自身情绪和情绪调节的能力。这些课程可以涉及自我价值感的提升、压力管理技巧以及建立健康的人际关系等内容。学校还应提供专业的心理咨询服务，确保有需要的学生可以在及时获得指导和支持。社会环境和媒体的影响同样重要。社区应组织多样化的活动，如音乐会、运动会，以及志愿服务项目，为青少年提供参与社会的机会，拓宽他们的社交圈，建立积极的人际关系。通过这些活动，青少年可以发现自身的优势和兴趣所在，提高自信心和自我效能感。媒体则应正面报道心理健康的重要性，倡导理解和尊重，在提高公众意识的同时消除对心理疾病的误解和偏见。对青少年来说，一个多方面支持的系统能有效减少他们的孤独感和焦虑情绪。各方面共同的努力有助于创造一个无压力、充满支持和理解的社会环境，使青少年能够自由表达健康成长。在这样的环境中，他们能够更好地应对生活中的挑战，远离抑郁症的困扰。 4.健康生活方式的建立 良好的生活习惯对于青少年预防抑郁症至关重要。均衡的饮食提供身体所需的营养，支持脑功能的良好运作。充足的睡眠有助于情绪的调节和稳定。体育锻炼不仅能增强体质，还可提高心理的韧性和情绪的积极性。兴趣爱好的培养能够使青少年发现生活的乐趣和意义，帮助他们树立自信心和成就感，促使他们在面对挑战时更为自如。 5.识别与应对抑郁风险 识别抑郁症的早期信号对及时帮助青少年显得尤为重要。常见的抑郁迹象包括厌食、失眠、学习成绩突然下滑、退缩行为和对活动的兴趣减退。在条件许可时，应教会青少年不再压抑情感，与信任的人分享困惑和压力。正念练习是积极的应对策略之一，帮助青少年放松身心，提升自我觉察能力。时间管理技巧能帮助他们更好地处理学业和社交需求，减轻过多的心理负担。
徐再锋
副主任医师
武汉市精神卫生中心
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文章 老年人焦虑怎样做自我调节
老年人的焦虑问题绝对不能被我们忽视，因为其潜在的危害是非常巨大的。焦虑不仅会影响老年人的心理健康，还可能导致一系列的身体问题，如高血压、心脏病等。因此，我们必须认真对待老年人的焦虑问题，采取有效的措施来缓解和预防。 老年人焦虑情绪的表现： 1. 焦虑情绪的外在表现：老年人在焦虑时，可能会显得特别紧张和不安。他们可能会频繁地搓手、踱步，或者表现出一些紧张的小动作，如抖腿、咬指甲等。这些行为往往是他们内心焦虑情绪的外在体现，显示出他们内心的不安和紧张。 2. 身体上的不适：焦虑不仅影响心理状态，还会引发一系列身体上的不适。老年人可能会出现头痛、胃痛、心悸、失眠等症状。这些身体上的不适往往是焦虑情绪在生理上的反映，需要引起家人的注意和关心。 3. 情绪波动大：老年人在焦虑时，情绪可能会变得非常不稳定。他们可能会突然变得易怒、暴躁，甚至对一些小事反应过度。这种情绪波动不仅会影响他们自己的心情，还可能对周围的人产生负面影响。 4. 社交退缩：面对焦虑，老年人可能会选择回避社交活动，变得孤僻和沉默。他们可能会减少与家人和朋友的交流，甚至不愿意出门参加一些原本喜欢的活动。这种社交退缩的行为往往是他们内心焦虑和不安的表现。 5. 记忆力下降：焦虑情绪还可能影响老年人的记忆力。他们在焦虑时可能会出现健忘、注意力不集中等症状。这些记忆问题不仅会影响他们的日常生活，还可能进一步加剧他们的焦虑情绪。 6. 过度担忧：老年人在焦虑时，往往会表现出过度担忧的倾向。他们可能会对一些微不足道的小事过分担心，甚至对未来的不确定性感到恐惧。这种过度担忧的行为不仅会加重他们的心理负担，还可能影响他们的生活质量。 老年人焦虑的危害： 1. 身体健康受损：长期的焦虑情绪会对老人的身体健康产生负面影响。焦虑会导致免疫系统功能下降，使老人更容易患上各种疾病，如感冒、流感等。此外，焦虑还可能引发高血压、心脏病等心血管疾病，严重时甚至可能导致猝死。长期的焦虑还会导致消化系统功能紊乱，出现胃痛、腹泻等症状，影响老人的日常生活质量。 2. 精神健康问题：焦虑不仅会对老人的身体健康造成损害，还会对其精神健康产生严重影响。长期的焦虑情绪可能导致老人出现抑郁、失眠、记忆力减退等症状。这些精神健康问题不仅会影响老人的生活质量，还可能导致家庭关系紧张，增加家庭负担。 3. 社交能力下降：焦虑情绪会使老人在社交场合中感到不自在，甚至产生回避行为。这会导致老人的社交圈子逐渐缩小，与亲朋好友的联系减少，从而感到孤独和无助。长期的孤独感和无助感会进一步加重老人的焦虑情绪，形成恶性循环。 4. 认知功能受损：研究表明，长期的焦虑情绪会对老人的认知功能产生负面影响。焦虑会导致注意力不集中、思维迟钝、记忆力减退等症状，严重时甚至可能导致老年痴呆症的发生。认知功能的下降不仅会影响老人的日常生活，还会增加其对他人的依赖，进一步加重家庭负担。 5. 生活质量下降：由于焦虑情绪的影响，老人在日常生活中可能会感到力不从心，对各种活动失去兴趣。这会导致生活质量显著下降，老人可能会感到生活无趣、无望，甚至产生自杀的念头。生活质量的下降不仅会影响老人的身心健康，还会对其家庭成员产生负面影响。 老年人缓解焦虑情绪的方法： 1.保持规律的生活作息：对于老年人来说，保持规律的作息时间是非常重要的。他们应该尽量每天按时起床和睡觉，确保每天都能获得充足的睡眠时间。规律的生活作息有助于稳定身体的生物钟，使身体各个系统能够正常运作，从而减少焦虑感，使老年人的生活更加健康和愉快。 2.进行适量的体育锻炼：适当的体育锻炼不仅有助于保持老年人的身体健康，还能释放体内的内啡肽，提升心情，减轻焦虑。老年人可以根据自己的身体状况和兴趣爱好，选择一些适合自己的运动方式，如散步、太极、瑜伽等。这些运动不仅能够锻炼身体，还能让老年人在运动中找到乐趣，增强生活的幸福感。 3.培养兴趣爱好：老年人可以尝试培养一些兴趣爱好，如园艺、绘画、音乐等。这些活动不仅能丰富他们的生活，还能转移注意力，减少对焦虑情绪的关注。通过兴趣爱好，老年人可以结识志同道合的朋友，共同分享快乐，从而缓解孤独感和焦虑情绪。 4.保持社交活动：与家人、朋友保持良好的社交关系，参加社区活动，可以有效缓解孤独感和焦虑情绪。社交活动不仅能提供情感支持，还能增加生活的乐趣。老年人可以通过参加各种社交活动，结识新朋友，分享生活经验，从而增强生活的满足感和幸福感。 5.学习放松技巧：老年人可以学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等。这些方法有助于缓解身体的紧张感，减轻焦虑情绪。通过学习和实践这些放松技巧，老年人可以在面对压力和焦虑时，更好地控制自己的情绪，保持内心的平静。 6.保持积极的心态：积极的心态是应对焦虑的重要武器。老年人可以通过阅读、听音乐、与他人交流等方式，保持乐观的心态，看待问题更加积极。保持积极的心态可以帮助老年人更好地面对生活中的困难和挑战，增强生活的信心和勇气。 7.寻求专业帮助：如果老年人的焦虑情绪持续存在，影响到日常生活，建议他们寻求专业心理咨询师的帮助。专业的心理咨询师可以提供有效的心理支持和治疗方案，帮助老年人走出焦虑的困境，重获内心的平静和幸福。通过寻求专业帮助，老年人可以更好地了解自己的情绪，找到解决问题的方法，从而提高生活质量。 总之，老年人焦虑需家庭和社会关注。实践表明，老年人通过积极措施能缓解焦虑，提升生活质量。这要求老年人、家庭成员和社会共同努力。老年人应主动应对挑战；家庭成员应提供理解和支持；社会应提供资源和服务，如组织活动和心理咨询，帮助老年人融入社会，享受晚年，共建关爱老年人的社会环境至关重要。
徐再锋
副主任医师
武汉市精神卫生中心
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文章 失眠的认知行为治疗
在当今社会，失眠已经成为一种普遍的现象，其危害性不容忽视。长期失眠不仅会影响人们的日常生活和工作效率，还会对身心健康造成严重的负面影响。那么，我们应该如何正确地认知和治疗失眠呢？接下来，让我们详细探讨一下失眠的认知治疗和行为治疗。 常见的失眠类型： 1. 入睡困难型失眠：这种类型的失眠主要表现为难以入睡。患者在床上辗转反侧，尽管感到疲惫，但大脑却异常活跃，难以进入睡眠状态。这种情况通常持续数天甚至数周，严重影响患者的日常生活和工作。 2. 维持睡眠困难型失眠：这种类型的失眠患者在入睡后容易醒来，并且难以再次入睡。他们可能会在夜间多次醒来，每次醒来后都需要较长时间才能重新入睡。这种情况导致患者在白天感到疲倦和注意力不集中。 3. 早醒型失眠：早醒型失眠的患者通常在凌晨醒来后无法再次入睡，导致总的睡眠时间减少。这种情况常见于老年人和患有抑郁症的人群。早醒型失眠患者往往在清晨感到焦虑和沮丧，影响他们白天的情绪和精力。 4. 睡眠质量差型失眠：这种类型的失眠患者虽然能够入睡，但睡眠质量较差，常常感到睡眠不深、多梦或易惊醒。他们通常在醒来后感到疲惫，无法恢复精力。睡眠质量差型失眠可能与环境因素、心理压力或某些健康问题有关。 5. 短暂性失眠：短暂性失眠通常是由短期压力事件引起的，如工作压力、考试、家庭纠纷等。这种情况通常持续几天到几周，随着压力事件的解决，失眠症状也会逐渐消失。 6. 慢性失眠：慢性失眠是指持续时间较长的失眠症状，通常持续数月甚至数年。慢性失眠的原因可能包括长期的心理压力、不良的睡眠习惯、某些药物的副作用或某些慢性疾病。慢性失眠患者需要长期的治疗和管理，以改善睡眠质量和生活质量。 认知治疗 认知治疗旨在通过改变思维模式和认知方式来改善睡眠质量。它认为不合理信念和负面思维是失眠的原因，通过调整这些思维，患者能改善睡眠状况。 1. 认识到自己的负面思维：首先，患者需要学会识别自己在面对失眠时的负面思维。这些思维可能包括诸如“我今晚肯定又会失眠”或“如果我睡不好，明天一定会没精神”之类的消极想法。这些思维往往是不合理的，但患者却深信不疑，从而进一步加剧了失眠的问题。 2. 挑战和质疑这些负面思维：治疗师会引导患者质疑这些负面思维的合理性，帮助他们认识到这些思维的不合理之处。例如，患者可以问自己：“我真的每次都会失眠吗？”“即使我睡不好，真的会影响我第二天的表现吗？”通过这种自我质疑的方式，患者可以逐步意识到这些负面思维的不合理性。 3. 用更积极的思维替代负面思维：通过质疑和挑战负面思维，患者可以逐渐用更积极、合理的思维来替代它们。例如，患者可以告诉自己：“即使今晚睡得不好，我也可以通过其他方式来调整自己的状态”或“我以前也有过失眠的时候，但最终还是睡着了，这次也一样。”通过这种积极的自我暗示，患者可以逐步建立起更健康的思维模式。 4. 改变行为模式：除了改变思维模式外，认知治疗还会帮助患者改变一些不利于睡眠的行为模式。例如，避免在睡前使用电子设备、保持规律的作息时间、创造一个舒适的睡眠环境等。这些行为的改变有助于患者更好地放松身心，从而更容易入睡。通过这些具体的行为调整，患者可以逐步养成更有利于睡眠的习惯，进一步改善他们的睡眠质量。 行为治疗： 失眠的行为治疗是一种通过改变患者的行为习惯来改善睡眠质量的方法。这种方法的核心在于打破那些导致失眠的不良习惯，并建立新的、有助于睡眠的健康习惯。 1. 刺激控制疗法：这种方法旨在减少床和睡眠之间的负面联系。患者被指导只在床上睡觉，避免在床上进行其他活动，如看电视、工作或吃东西。如果在床上躺了20分钟还未能入睡，应起床到另一个房间，直到感到困倦时再回到床上。这样做的目的是让身体重新建立床与睡眠之间的正面联系，从而提高睡眠效率。 2. 睡眠限制疗法：通过限制在床上的时间来增加睡眠效率。患者只在感到困倦时才上床睡觉，并且只在早上设定的时间起床，即使夜间醒来也要保持这个时间表。这种方法的目的是减少在床上辗转反侧的时间，从而提高睡眠质量。 3. 放松训练：包括深呼吸、渐进性肌肉放松和冥想等技巧，帮助患者放松身体和心灵，减少入睡前的焦虑和紧张。通过这些技巧，患者可以更好地控制自己的情绪和身体状态，从而更容易入睡。 4. 生物反馈：通过使用生物反馈设备，患者可以学习如何控制身体的某些生理过程，如心率和肌肉紧张，以促进放松和改善睡眠。这种方法可以帮助患者更好地了解自己的身体状态，并通过调整生理过程来改善睡眠质量。 5. 睡眠卫生教育：教育患者关于健康睡眠习惯的知识，如避免咖啡因和酒精、保持适宜的睡眠环境、进行适量的日间活动等。通过这些教育，患者可以更好地了解如何创造一个有利于睡眠的环境和生活方式，从而提高睡眠质量。 总之，失眠的认知行为治疗是非常有效的非药物治疗方法。通过改变错误的认知和采取具体的行为干预措施，我们可以有效地缓解失眠症状，改善睡眠质量，从而提高生活质量。如果你也受到失眠的困扰，不妨尝试一下这些方法，或许能够帮助你摆脱失眠的困扰。
徐再锋
副主任医师
武汉市精神卫生中心
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文章 什么是失眠？真正的失眠有什么标准？
什么才是真正的失眠呢？失眠又跟哪些因素有关呢？ 解释：失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。 判断失眠有三个标准： 标准一. 3 个 30 分钟：其中包括入睡困难，从躺下想睡到睡着间隔超过 30 分钟；以及睡眠维持困难，夜间觉醒至少 2 次，醒了以后到再次入睡，间隔超过 30 分钟；最后是早醒，比平常提前醒来超过 30 分钟，而且醒了以后，清醒到天亮。 标准二：上述这些问题一周要超过 3 天。 标准三：日间功能障碍，第二天白天很不舒服，社会功能受损。这些标准同时都具备，叫做失眠。 那么我们为什么会失眠？通常有三大因素： 易感因素：如遗传因素，天生睡眠神经不够强韧。 诱发因素：受到心理、生理、社会三大方面影响，如突然出现的事件（新冠疫情），很多人由于心理上的紧张、恐惧，与自身的易感因素相互作用，导致失眠。失眠与个体的心理因素密切相关，临床上有 80%的失眠患者存在不同程度的精神心理问题，如睡眠需要的期盼过高、误解或扩大了失眠的后果（如认为整天无精打采是由于没睡好）：不知道或不愿承认失眠与精神心理之间的关系；对如何提高睡眠质量的方法认识错误。 维持因素：出现急性失眠后，我们采取了错误的应对方式。如睡不着就一直在床上躺着，久而久之，只要一上床就变得清醒，出现明显的睡前紧张，害怕上床，导致慢性失眠。正是对失眠的这种恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……所以我们应理性看待失眠，保持愉悦放松的心情，合理疏导不良情绪，只要能做到心身放松，即便是整夜不眠，也无大碍。 温馨提示，疫情常态化防控阶段，我们都应注意调整个人睡眠节律，规律作息，科学睡眠，我们可以通过加强个人睡眠卫生、必要的睡眠限制及刺激控制来改善睡眠。如果您睡眠时有严重的打鼾或喘憋、如果您在白天有控制不住的睡意等现象时，可寻求睡眠医生及心理专业人士的指导和帮助。 最后，祝大家笑口常开，天天好眠。
徐再锋
副主任医师
武汉市精神卫生中心
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文章 睡不够8小时是失眠吗？
大家好，我是来自武汉市精神卫生中心睡眠障碍病区的徐再锋医生，我想和朋友们谈一谈睡眠的话题。 据权威部门统计，当下我国有超 3 亿人存在睡眠障碍，超过 3/4 的人晚上 11 点以后入睡，近 1/3 的人凌晨 1 点以后入睡；过去一年，人们的整体入睡时间延迟 2 到 3 小时，对睡眠问题的搜索量增长了 43%。 网上总是说，每天一定要睡够八小时，否则就会出现各种各样的问题。也会有人经常担心睡不够 8 小时是不是就是失眠的表现？有人整宿做梦昏昏沉沉，有人睡四五个小时精神百倍。其实够不够 8 小时不重要，重要的是有没有睡够四到五个睡眠周期。 我们的睡眠周期从浅入深，然后出现梦境期，然后又从浅入深、又出现梦境期，周而复始四到五个循环，1 个循环 60 到 90 分钟。研究表明，18 岁以上的成年人，每天只需要睡 6 到 8 小时；60 岁以上的人只需睡 5 到 7 小时。 因此，我们在关注睡眠时间的同时，更应该关注睡眠的质量。良好的睡眠，是人体精力及体力的恢复过程，对我们维持身心健康至关重要。 众所周知失眠的危害是非常巨大的，短期失眠往往同外部因素引起的紧张状态有关，不单影响健康，造成心血管疾病等风险增加，还会影响情绪，让人紧张易怒，影响正常生活。长期失眠多由精神心理因素引起，可能导致注意力不集中、记忆力减退、身体免疫力下降、耳鸣、紧张性头痛、增加罹患痴呆及糖尿病的风险。 除此之外，长期的睡眠剥夺，还会影响我们的精神心理健康，出现情绪不稳、敏感、人际关系紧张，进一步诱发焦虑、抑郁，甚至重性精神障碍，而这类疾病往往也会加重失眠产生恶性循环。 所以，在日常生活中，我们应该给自己营造一个良好的睡眠环境。卧室的环境应当 安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡。 建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，让自己的身体形成一个良好的睡眠生物钟。合理安排活动，规律进行体育锻炼。如果您的失眠持续存在，甚至恶化，严重影响到您的生活与工作，就应该去寻求睡眠专家或心理医生给予帮助与引导！
徐再锋
副主任医师
武汉市精神卫生中心
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文章 睡眠卫生教育指南（1）
1、你只需能第二天恢复精力即可 限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠。这样做能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。 2、每天同一时刻起床，1 周 7 天全是如此 早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。这是一个训练问题，令身体被训练，学会什么时候睡，什么时候醒。按固定计划的闹钟休息和醒来，可能导致条件反射的效果。到时身体知道“恰好在那个时间”醒来或入睡。这个受训期限大概 1 到 3 个月，如果按照这个计划受训结束能够达到预期效果，就可以放松一些。 3、规律锻炼 制定锻炼时刻表，不要在睡前 3 小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的深睡眠。有观点认为，起作用的也许不是运动本身，而是在运动时身体温度的改变。这个观点认为身体温度增加时，一个人躺下来睡觉时发生的情绪缓和。基于这个观点，也可以用运动之外的方式增加体温，比如热水浴。而且，上床前的例行仪式也是个好事情——部分是因为暗示作用；部分是给自己一些时间去减压和“自白天进入睡眠”，这可能帮助入睡。 4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰 舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。噪音的影响可能比能意识到的作用更大。对住在机场附近的人进行睡眠监测，结果表明，尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机，但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒。这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响。 5、确保你的卧室夜间的温度适宜 睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。有数据表明在冷的环境里睡觉可能会有助于睡眠。但不是太冷的环境，大概是在 15.6-20°C，而身体需要用毛毯跟周围温度隔绝。 6、规律进餐，且不要空腹上床 饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。
徐再锋
副主任医师
武汉市精神卫生中心
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文章 睡眠卫生教育指南（3）
11、别把问题带到床上 晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。 有两个跟大脑有关的知识会帮助理解把问题带到床上对睡眠的影响。 第一，睡眠过程中与做梦有关的“快速眼动睡眠”阶段，会短暂的醒来，每次持续 10-90 秒。这些觉醒不会被体验为醒来，而且在早晨经常不被记起。一个晚上大概有 4-5 次短暂的觉醒。 如果把“问题带到床上”，整个晚上会有 4 到 5 次机会感知到它们。不要给失眠一个“功能”——作为解决问题的时间。 第二，一些神经心理学观点，认为大脑不是立刻都入睡的，而是有些部分先入睡，有些部分后入睡。而先入睡那部分是对注意力集中、逻辑思维和判断什么是合理或不合理思维和行为起作用的。 如果在睡前思考问题，就意味着首先入睡的部分会影响到思维的逻辑性和合理性的判断力，从而很容易从解决问题跳到仅仅无用的担忧上面。 避免在床上解决问题或担忧的一个简单的缓和方法时在上床前列一个需要在第二天处理的事情表。如果在醒着时仍然在思考这些事，那就起来写一点笔记，把想法记在纸上，以便早晨起来时能“继续下去”。 12、不要试图入睡 这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有你感到困倦时再上床。 睡眠不能被要求或决意，尽管我们都知道这个事实，我们仍“设法入睡”。可以做这样一个比喻：睡眠像冲浪。当你准备好去冲浪，准备了所有该准备的装备，但最后，所有你能做的只是去把冲浪板划出浪区等候波浪，你不能让波浪随意愿而来，你只能在那儿等它。 某种程度上，这就是关于睡眠卫生的一切：“在浪来的时候准备好冲浪”。 13、把闹钟放到床下或转移它，不要看到它 反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠“促进”失眠。 14、避免白天打盹 白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。如果想通过小睡恢复精神，最好不要超过一个小时，大约半个小时是最好的，避免白天的小睡影响晚上的睡眠节律。
徐再锋
副主任医师
武汉市精神卫生中心
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文章 家有抑郁症患者，我们要注意什么？
1、心理护理：由于抑郁症患者常缺乏自信、悲观，家属应多与之交谈，随时掌握其思想动态，给其帮助和鼓励，帮其树立信心。 2、密切观察:家属应加强观察，严防抑郁症患者发生自杀、自伤等行为。 3、督促服药：家属应督促患者服药，尤其是病情好转处于康复期的患者，千万不可病刚好就停药，这回增加复发几率。 4、生活护理：注意调理饮食，保证充足的睡眠。病轻的应鼓励他们多活动，多谢力所能及的劳动和参加轻松愉快的活动。 5、鼓励社交：鼓励患者回到亲朋好友的社交圈子中，接受他人快乐的感染，获取社会支持的力量。
徐再锋
副主任医师
武汉市精神卫生中心
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文章 得了抑郁症，患者要注意什么？
1、要意识到自己的疲惫感、无价值感、无助感和无望感是疾病的症状，是可以治疗的 2、尽量减少生活中出现的压力，保持身体健康，有规律地锻炼身体，参加社交活动。 3、向精神科医师寻求帮助，不要试着自己服药，采用饮酒或吸毒的方式来解决目前的困境更不可取。 4在抑郁症状缓解之前，不要做出重大的决定。 5、不要被自己消极的思想所左右，如结束自己的生命等。
徐再锋
副主任医师
武汉市精神卫生中心
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文章 如何远离抑郁症？
1.不要定下难以达成的目标或承担太多责任。 2.把巨大的任务区分成好几个小项目，尽力而为。 3.不要对自己期望太高，这将会增加挫折感。 4.设法和别人在一起，避免经常独处。 5.参与能够使你欢愉的活动。轻松的运动、打球、看电影、参加宗教活动或社交活动，不要太劳累。 6.不要轻易下重大的决定，例如转行、转业或离婚。 7.不要期望忧郁症会突然变好，这种情况很少见。 8.当你自己觉得忧郁的现象日走势严重时，不必害臊，要立刻去找心理医生或精神科医生。 ９.家人或朋友出现忧郁的现象、且日趋严重时，要鼓励他们去看心理医生或精神科医生。 1０.愈早治疗，效果愈好。 1１.要慎防自自杀或杀人的举动。
徐再锋
副主任医师
武汉市精神卫生中心
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