睡眠卫生教育指南(2)

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主治医师徐再锋
徐再锋,主治医师,武汉市精神卫生中心,精神科

7、夜间避免过度饮用饮料

为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。大概的标准是睡前的 4 小时里只喝一杯液体。

8、减少所有咖啡类产品的摄入

咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用因也会影响夜间睡眠。

每个人对咖啡因的敏感程度不同,对于不是很敏感(效果持续时间短)的人,可以选择在早晨或下午喝一点咖啡对抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的坏感觉。而对于不经常和咖啡或茶的人来说则需要谨慎。

9、避免饮酒,尤其在夜间

尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡,但之后会引起夜间觉醒。

酒精的半衰期相对比较短,这可以导致反弹性的觉醒和失眠,也可以充分地脱水促使醒来。饮酒促进睡眠可能会促使一种交换:更容易入睡,但确实会早醒。

10、吸烟可能影响睡眠

尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时,尽量不要于夜间抽烟。

一方面尼古丁是刺激物,使用刺激物会导致一个可见的结果——难以入睡。但另外一方面,对于吸烟者,特别是重度吸烟者,戒断尼古丁引起的唤醒可能比满足需求产出的刺激要大。

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