自驾游长途驾车如何保护颈腰椎健康?
一、采取合适正确坐姿
根据舒适度调整自己的坐姿,要把座椅调整到让自己坐上去舒适的状态,调整椅背与椅面成100~110°夹角,根据驾驶员的身高、体型,一般以双上肢握方向盘,肘关节屈曲呈50~60°;双下肢自然搁于踏板,膝关节自然屈曲呈60°左右为宜。臀部后靠,使用腰垫。特别是椅背要抵住自己的腰部,使腰部肌肉得到支撑。座椅的前后距离,以手部刚好可以轻松放到方向盘上,腿没有完全伸直就可将刹车踏板完全踩到底为宜。
二、正确坐姿要点
- 头部:摆正,保持垂直,不要倚靠头枕。两眼平视正前方,以视线略看见车头为宜。
- 肩部:放平,保持轻松。
- 上身:微微后倾,背、颈、头部有效接触座椅及头枕。
- 背部:紧贴座位,方便感知车身震动。
- 臀部:臀部和侧腹部固定,不左右移动。
- 双手:握在方向盘9时15分位置两端,手指不扣入方向盘的内侧。肘部不要完全伸直,保持一定的弯曲度。
- 腿部:弯曲约90°。
三、缩短连续驾车时间
最多连续行驶不要超过两小时,应每隔1~2个小时休息10~20分钟。在服务区休息时多下车活动腰腿部,让腰部肌肉得到放松。促进全身血液循环,放松腰背部肌肉,有效减少腰痛的发生率。
四、避免频繁刹车
行车过程中急刹车时,惯性及前冲力会使司机身体向前急冲,此时颈腰椎也会随之向前猛地屈曲,之后又弹回原位,长此以往便容易形成“摇摆伤”,反复频繁的急刹车,颈腰椎终究会疲劳损伤,导致腰肌劳损、筋膜炎甚至腰椎间盘突出及腰椎滑脱。
五、注意调节车内温度
很多人习惯一上车就关窗开空调。近距离对着人体吹冷风的汽车空调,会让人面部、手臂、大腿、小腿等局部血管、肌肉处于收缩状态,局部血流变少、流速减慢。各类炎性因子堆积,导致滑膜炎、筋膜炎等软组织无菌性炎症,产生疼痛症状。
六、两个小动作保护颈腰椎健康
1.小燕飞法:锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒左右,然后肌肉放松休息5秒为一个周期。每天2次,每次30~50个,初期可以从5~20个先开始。
2.五点支撑法:对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说,小燕飞比较费力,可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息5秒为一个周期,根据自己情况进行锻炼。
当腰部疼痛较明显的时候,可先对腰部进行热敷,不适减缓后才做上面的锻炼。热敷时先将热水袋预热到合适的温度,用毛巾包裹在外面防止烫伤皮肤,置于腰部,采取坐姿放松腰部的肌肉,可有效减轻疼痛。如果经过上述的物理治疗后仍不见好转,建议尽快到医院找专业的医生诊治。
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