如果实在是睡不香，不妨试试听个“噪音”吧

公司员工小丽最近有了新的困扰，刚搬入的公寓旁边就是一条川流不息的马路，半夜总会有刺耳的鸣笛声把她惊醒。

 

导致她每天晚上的睡眠都是断断续续的，白天工作的时候直打哈欠。

 

 

同事们围着小丽七嘴八舌的帮她出主意，都因为不太合适被放弃了。

 

就在大家思索还有啥办法的时候，紧跟网络浪潮的玲玲来了句：“要不你试试白噪音？现在短视频平台上可火了，动辄几百万赞。”

 

 

白噪音是啥？

“噪音”竟然还能助眠，睡得更香？

 

具体是怎么一回事，Dr.京给大家详细说一说。

 

“白色”的噪音

 

白噪音其实是一个物理学概念，指的是一段声音中的频率能量在整个人耳的可听范围内（20~20000Hz）都是均匀的^[1]。

 

就如同白光是由红橙黄绿蓝靛紫7色（频率）的单色光混合而成，因此把这种各频段能量分布均匀的声音就称作白噪音。

 

从概念上或许很难理解，可以把它转换成我们听到的感受就是连续、单调、重复的声音，就类似于海浪、海风、下雨、瀑布、或者流水。

 

 

那为什么白噪音能安眠呢？原来是这样：

 

用噪音遮蔽噪音

 

眼睛在想睡觉的时候肯定是闭着的，这就遮挡了视觉信息的输入，但耳朵可并不会合起来。无论在醒着还是睡着的时候，声音都会从耳朵进来，再被大脑处理。

 

突然变化的声音，如开头所说的鸣笛声、早上起床的闹铃声、别人叫你的呼喊声都是一种声音刺激，这种刺激唤醒我们做出反应，一直连续、单调、重复的声音已经被习惯了就不会引起反应了。

 

 

同时也因为白噪音频率分布的特性，让它可以“容纳刺激“，通过遮蔽效应（masking effect）把突然出现的声音遮掩掉，让听觉听不见声音的变化^[2]。

 

 

举例来说，晨读教室里的屁声要比课间嘈杂教室里的屁声明显的多，黑夜里的一盏灯也要比白天里的一盏灯亮的多。

 

只有蝉鸣和鸟叫声的话，应该会被刺耳的声音折磨的睡不好了，但有了风声、雨声、水声的遮蔽，这种偶尔一下又尖锐的声音会变得不明显。

 

遮蔽效应是白噪音促进睡眠的理论之一，也有研究认为它是让大脑觉得该睡觉了的提示^[3]，难怪平淡语速的课堂让人昏昏欲睡，激情饱满的课堂就很让人精神......

 

无论怎么解释，白噪音确实是对一些人的睡眠有很大的帮助，尤其是对于重症监护室（ICU）里的患者们，研究表明，医护们播放白噪声能很好的遮掩ICU内各种仪器嘈杂的声音，可以有效改善患者的睡眠质量^[4]。

 

睡眠的“良方”

 

不同人睡觉时听白噪音的种类、声音响度难以统一，也导致了不同人有不同的效果。

 

所以在把它作为一种“哄”睡手段时，不能过分依赖，同时也要控制音量。如果没啥噪音，就没必要听它入睡，再者播放的时候别带耳机，把声音播放器离得远一点，音量调的低一些但又能遮掩掉惊醒你的声音的程度。

 

想要摆脱失眠，仅靠白噪音也是不够的，Dr.京再给小丽一些缓解失眠的小tips^[5]：

 

良好的睡眠卫生习惯

 

小丽每晚都要喝浓咖啡，睡前还要看部搞笑综艺，这些通通要戒掉。

 

要做到：睡前4-6小时内避免接触咖啡、浓茶、酒精等兴奋性物质；睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或者看让人兴奋的影视剧；要有规律的睡眠作息；除了安静，卧室的光线、温度也要适宜等。

 

这些良好的睡眠卫生习惯是让人睡个好觉的大前提，一定要重视。

 

 

放松和认知训练

 

小丽越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着，结果形成个恶性循环。

 

要做到：不强行要求自己入睡，保持合理的睡眠期望，用腹式深呼吸来缓解紧张焦虑。

 

 

睡眠刺激控制

 

床不仅是小丽睡觉的地方，甚至还是吃饭、看剧、工作的场所。

 

要做到：让床恢复诱导睡眠信号的功能；只有睡觉时才上床睡觉，不在床上做与睡眠、性生活无关的活动；不管何时入睡，应保持规律的起床时间。

 

 

经过同事们的提醒，小丽回家下载了白噪音的音频，也听从了Dr.京的建议改善了自己的不良睡眠卫生习惯。一周后的她，已经学会享受这种入睡带来的幸福感~

 

最后，如果你尝试了上面这些方法后，失眠问题仍然得不到改善，就到医院的睡眠专科或神经内科就医吧，寻找病因，用药治疗，免得因睡不好觉而影响工作和身体健康。

 

Dr.京希望大家都能够在白噪音营造的轻松舒缓环境中，放松心灵，轻松入睡。

 

参考文献：
[1]Riedy S M ,  Smith M G ,  Rocha S , et al. Noise as a sleep aid: Asystematic review[J]. Sleep Medicine Reviews, 2020, 55.
[2]Verhey J L ,  F  Völk. Psychoacoustics, Facts and Models.  2018.
[3]Borkowski M M ,  Hunter K E ,  Johnson C M . White noise andscheduled bedtime routines to reduce infant and childhood sleep disturbances.behavior therapist, 2001.
[4]邵乐文, 黄丽华, 黄夏薇,等. 白噪音对ICU患者睡眠质量的影响[J]. 中华危重症医学杂志(电子版), 2018, 11(004):286-288.
[5]中华医学会神经病学分会, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J]. 中华神经科杂志, 2018, 51(5):324-335.