2.要达到一定的运动强度,容易量化,目标明确;

3.所选择的运动要适合自身情况。

根据临床中遇到的多数患者的情况，我想向大家推荐一健步走，最简便易行的运动。健步走适合人群广，尤其是城市中的上班族，可以利用上下班途中、上班间歇、晚上等时间做运动。也不会因为没时间、没器械而烦恼了。那么，具体该怎样走?这其中大有学问。

健步走要有效，频率和强度很重要

1.运动量和强度:根据心率计算运动强度

每天最少1万步。速度以走路超过10分钟时,微微出汗为宜。教给大家-一个 简单的方法一用心率监测运动强度。一 般来说， 最佳运动心率为(220 -年 龄) x (50%~70%)。比如30岁的白领，最佳运动心率为95~ 130次/分。在运动过程中，要逐渐摸索,逐渐找到适合自己的健身强度。

2.步幅和步频:钞90步/分钟

健走时的步幅要略大于平常走路的步幅。最初从90步/分钟开始。之后要随着体能的增强，逐渐提高步频。我周五下午在圣马克医院坐诊，如果您或者家人朋友遇到这类问题，欢迎找我来聊聊。

3.运动时间及频率:每次不少于30分钟

建议从每天健走30分钟开始,随着体能的增强，逐渐延长健走时间,最长不要超过3小时。以第一天不感到疲劳为宜。每周至少运动3天,逐渐增加到每周7天。

健步走的正确姿势

1.姿势做对,效果加倍

曲臂健步走。健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方。上肢可以屈肘90度,双臂前后摆动。手臂向前摆动时，手环要超过肩的高度。直臂健步走。健步走时也可以直臂前后摆动,同样,手臂向前摆动时不要超 过肩的高度。上肢 与下肢要协调好，有节奏感,同时配合均匀的呼吸;配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部,这样能有效的改善便秘。

健走时的步幅要略大于平常走路的步幅。最初从90步/分钟开始。之后要随着体能的增强，逐渐提高步频。我周五下午在圣马克医院坐诊，如果您或者家人朋友遇到这类问题，欢迎找我来聊聊。

3.运动时间及频率:每次不少于30分钟

建议从每天健走30分钟开始,随着体能的增强，逐渐延长健走时间,最长不要超过3小时。以第一天不感到疲劳为宜。每周至少运动3天,逐渐增加到每周7天。

2.之前热身，之后放松

.健步走之前，务必要做10分钟的热身运动，比如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等,增加关节灵活渡,提高神经統、呼吸系统和循环系统的工作水平,为证式开走做好准备。可以起到预防损伤的作用。

.健步走之后，要拉伸全身肌肉,是臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉。这样做能有效恢复疲劳,减缓延迟性肌肉酸痛的发生。也可以有意识的做10-15次腹式呼吸，以刺激肠道蠕动;加上10次提肛运动，锻炼肛门功能。如果你有运动后洗澡的习惯，可以在洗澡后对腿部肌肉进行按摩，以放松肌肉。