别再埋头吃药了!坚持健步走,3周后便秘缓解 啦! (上)
2.要达到一定的运动强度,容易量化,目标明确;
3.所选择的运动要适合自身情况。
根据临床中遇到的多数患者的情况,我想向大家推荐一健步走,最简便易行的运动。健步走适合人群广,尤其是城市中的上班族,可以利用上下班途中、上班间歇、晚上等时间做运动。也不会因为没时间、没器械而烦恼了。那么,具体该怎样走?这其中大有学问。
健步走要有效,频率和强度很重要
1.运动量和强度:根据心率计算运动强度
每天最少1万步。速度以走路超过10分钟时,微微出汗为宜。教给大家-一个 简单的方法一用心率监测运动强度。一 般来说, 最佳运动心率为(220 -年 龄) x (50%~70%)。比如30岁的白领,最佳运动心率为95~ 130次/分。在运动过程中,要逐渐摸索,逐渐找到适合自己的健身强度。
2.步幅和步频:钞90步/分钟
健走时的步幅要略大于平常走路的步幅。最初从90步/分钟开始。之后要随着体能的增强,逐渐提高步频。我周五下午在圣马克医院坐诊,如果您或者家人朋友遇到这类问题,欢迎找我来聊聊。
3.运动时间及频率:每次不少于30分钟
建议从每天健走30分钟开始,随着体能的增强,逐渐延长健走时间,最长不要超过3小时。以第一天不感到疲劳为宜。每周至少运动3天,逐渐增加到每周7天。
健步走的正确姿势
1.姿势做对,效果加倍
曲臂健步走。健走时,身体不能太放松,要保持抬头、挺胸、收腹,目视前方。上肢可以屈肘90度,双臂前后摆动。手臂向前摆动时,手环要超过肩的高度。直臂健步走。健步走时也可以直臂前后摆动,同样,手臂向前摆动时不要超 过肩的高度。上肢 与下肢要协调好,有节奏感,同时配合均匀的呼吸;配合健走节奏和呼吸频率,规律地收缩和放松腹肌,锻炼腹部,这样能有效的改善便秘。
健走时的步幅要略大于平常走路的步幅。最初从90步/分钟开始。之后要随着体能的增强,逐渐提高步频。我周五下午在圣马克医院坐诊,如果您或者家人朋友遇到这类问题,欢迎找我来聊聊。
3.运动时间及频率:每次不少于30分钟
建议从每天健走30分钟开始,随着体能的增强,逐渐延长健走时间,最长不要超过3小时。以第一天不感到疲劳为宜。每周至少运动3天,逐渐增加到每周7天。
2.之前热身,之后放松
.健步走之前,务必要做10分钟的热身运动,比如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等,增加关节灵活渡,提高神经統、呼吸系统和循环系统的工作水平,为证式开走做好准备。可以起到预防损伤的作用。
.健步走之后,要拉伸全身肌肉,是臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉。这样做能有效恢复疲劳,减缓延迟性肌肉酸痛的发生。也可以有意识的做10-15次腹式呼吸,以刺激肠道蠕动;加上10次提肛运动,锻炼肛门功能。如果你有运动后洗澡的习惯,可以在洗澡后对腿部肌肉进行按摩,以放松肌肉。
![何景文头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/127152/13/32501/38430/6474be03F7c35306d/7ee4ddcfcb5c95ad.jpg)
![黄志鹏头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/56630/31/20177/89196/62b91484Ee1e40bd0/482de9099e6f1068.jpg)
![刘万里头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/151194/40/23972/41727/62b91ae2Eca70aad2/24ab3e562700e4f6.jpg)
![贺慧鹏头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/204942/17/21427/309080/62863efbE381ddc94/41dfda2576ae20be.png)
![](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/ecf107fd-0a2f-4dfb-8681-590f62deed9a.png)
![便秘的源头终于找到了!缓解便秘:4招让肠道畅通无阻](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/189405/19/20168/159185/612764faE72ef1143/0467d63041559b35.jpg)
便秘的源头终于找到了!缓解便秘:4招让肠道畅通无阻
![张银刚医生](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/145013/23/13247/29569/5fa22743Ea55afb64/225910fb1b8e614f.jpg)
![难怪一直便秘,3个坏习惯做太多,很容易招惹便秘!](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/195754/27/19564/224647/61262c75E84a80a8b/9dfe14bfae5b2326.jpg)
难怪一直便秘,3个坏习惯做太多,很容易招惹便秘!
![陈晓斌医生](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/142138/38/14717/39362/5fb22b4eE61c4c4ad/a7ea0823cc516a7a.jpg)
![饱受便秘困扰?运动+食物+药物](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/188594/9/368/18715/6088e781E019d4ca3/e75cb76731477ec2.jpg)
饱受便秘困扰?运动+食物+药物
![不药博士](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/116010/10/19029/28368/5f73df62Eafb00d19/202d66937e77f953.jpg)
![开塞露或会加重便秘!3种不起眼的行为,是便秘的祸根](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/200228/18/14246/262238/6173e0dcEb0b1e6d2/c96e1c748e0a474c.jpg)
开塞露或会加重便秘!3种不起眼的行为,是便秘的祸根
![张银刚医生](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/145013/23/13247/29569/5fa22743Ea55afb64/225910fb1b8e614f.jpg)
![便秘人群应该如何缓解便秘症状?](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/129834/22/20221/11462/5fdd69a6Ee1141852/de7bcb4b900b7266.jpg)
便秘人群应该如何缓解便秘症状?
![梧桐健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/131941/29/14071/21716/5f9b9b07E17acef0f/4ce7d79ca4b2b0cb.jpg)
![便秘了,吃点什么才能好](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/135203/5/10460/301976/5f6750e0Ee3dc206e/abd74529118577b0.jpg)
便秘了,吃点什么才能好
![张祖威](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/196771/15/26353/100533/62b97c9eE95627b0c/293589340d398804.jpg)
![胃不好的人,尽量养成3个习惯,减轻肠胃负担](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/187945/28/6753/8213/60bc4e2fE19372409/105da5e83e59cec6.jpg)
胃不好的人,尽量养成3个习惯,减轻肠胃负担
![蒋医生说健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/138445/26/17493/27532/5fcd9f60Ee1d81147/1a701fe374fcf666.jpg)
![胃病总反复?消化科医生给你3条养胃秘诀](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/134730/15/6944/751571/5f363dfaE1a30b7a7/2ded5d63e5858fc0.jpg)
胃病总反复?消化科医生给你3条养胃秘诀
![京东健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/191562/21/17782/12127/61124c3eEcc43fd7d/853f1c8f76567691.jpg)
![长寿秘诀被找到,不是多走路](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/142292/12/15445/14341/5fbca0a9E771dff25/7fa593818c6ad7e2.jpg)
长寿秘诀被找到,不是多走路
![健康前沿](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/148315/36/15141/41748/5fb9d1faE3f24fad5/7716caf8d2691e80.jpg)
![饭后到底能不能运动?教你3招科学运动](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/175965/20/10649/20239/60a83564E759e5c05/d669a069a20a2b2d.jpg)
饭后到底能不能运动?教你3招科学运动
![赵彦鹏医生](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/136170/2/10666/30565/5f6c950cE8a844946/8692f9d608ddaad8.jpg)
![肛裂肛门坠痛怎么办](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
肛裂肛门坠痛怎么办
![常喝果汁肥胖便秘找上门](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
常喝果汁肥胖便秘找上门
![三岁小孩直肠脱垂怎么办](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
三岁小孩直肠脱垂怎么办
![产妇便秘严重怎么办?](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
产妇便秘严重怎么办?
![便秘肚子隐隐作痛怎么回事](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
便秘肚子隐隐作痛怎么回事
![一个月瘦身计划 对抗易胖体质](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
一个月瘦身计划 对抗易胖体质
![两岁宝宝大便干燥拉不出来怎么办](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
两岁宝宝大便干燥拉不出来怎么办
![一岁宝宝便秘出血怎么办](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
一岁宝宝便秘出血怎么办
![吴大真:春天养好肝脏万事足](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
吴大真:春天养好肝脏万事足
![春季养生三种水不能少](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
春季养生三种水不能少
![广告图片](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/3091b328-e8b4-4082-9175-02332118d2ff.png)
![关闭icon](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/d44c4b5b-8206-45b2-85e6-12408f369b3e.png)