晚餐时一个不起眼的改变,让心脏病风险降低10%

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预防心脏病的方法有很多,比如坚持有氧运动、控制体重等,但这些往往需要付出较多的努力。

一项新研究提供了一个简单轻松的护心方法:晚餐以素食为主,就能将心脏病风险降低10%。

《生命时报》结合该研究采访专家,告诉你晚餐时吃不同种类的食物,是如何左右健康的。

受访专家

浙江大学医学院附属第二医院营养科主任、主任医师  张片红

中国注册营养师  谷传玲

晚餐多吃素,心脏病风险低

发表在 《临床内分泌与代谢杂志》上的一篇新研究中,来自哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现,晚餐吃太多低质量碳水化合物(如米饭、馒头)和肥肉的人,患心脏病的风险更高。

研究人员对美国《全国健康与营养调查》中27911名成年人的数据展开研究,分析了他们早餐和晚餐的饮食信息。

随后,根据受试者晚餐与早餐中摄入营养素(脂肪、碳水化合物、蛋白质)的差异率,将其分为5组。结果发现,相比早餐而言:

  • 晚餐摄入过量低质量碳水化合物和动物蛋白,会显著增加心血管病的患病风险;
  • 晚餐摄入不饱和脂肪酸(多存在于蔬菜、水果、鱼类、粗粮、奶制品中),则会降低心血管病的患病风险。

具体来看,晚餐摄入过量低质量碳水化合物,会分别使心绞痛和心脏病风险升高63%和47%;

摄入过量动物蛋白,会使心绞痛和心脏病风险均升高44%。

而当晚餐以素食为主时,心脏病患病率将降低约10%。

研究人员总结认为,晚餐多吃些果蔬等素食,或用其他高质量碳水化合物(如粗粮、豆类、薯类等)替代低质量的碳水化合物,能显著降低患心血管病的风险。

换句话说,预防心血管疾病,晚餐吃什么很关键:吃太多精制米面和肥肉会拉升心脏病风险,而以素菜为主的晚餐则会降低心脏病风险。

晚餐吃蔬菜有个“321 模式”

曾有医生幽默地说:“晚餐1/4的作用是为了维持生命,另外3/4则维持了医生的收入。”这句话虽然有些夸张,但一定程度上反映了吃好晚餐的重要性。

 

晚餐蔬菜:肉:饭 = 2~3:1:1

晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例,大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜,肉类可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海产品替换,饭代表所有淀粉类食物,比如杂粮米饭、红薯等。

晚餐吃蔬菜遵循“321模式”

《中国居民膳食指南(2016)》建议,每人每天蔬菜摄入量为300~500克,其中深色蔬菜占1/2;水果摄入量为每天200~350克,大概相当于一个苹果,加上一个橘子。

通俗一点说,也就是每天一斤蔬菜半斤水果。这个数量对预防冠心病中风糖尿病等都有好处,对骨骼健康也是有利的。

晚餐或午餐吃蔬菜,大家可以遵循“321 模式”

  • “3”指的是 3 两 (150 克) 叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;
  • “2”指的是 2 两 (100克) 其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、藕等; 
  • “1”指的是 1 两(50 克) 菌藻类食物,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

为了让大家有一个更加直观的认识,这里列举一些好晚餐和较差晚餐的例子。

营养满分的晚餐

  • 香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米饭;
  • 麻酱拌菠菜 +黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭;
  • 芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯;
  • 清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭;
  • 凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头;
  • 蒜蓉西兰花 +饺子;
  • 杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐。

不合格晚餐举例

炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串。

从种类上说,每天最好吃5种以上的蔬菜,且尽量选择不同的颜色。

深色蔬菜(如绿色、红色)的β胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量,往往较浅色蔬菜高。

一日三餐的营养如何搭配?

晚餐多吃菜有助保护心脏,但营养均衡同样重要。除了晚餐外,另外的两餐如何搭配更有利于健康?营养专家结合《中国居民膳食指南》给出了参考意见。

早餐  避免单一化,尽量有蔬菜

不仅要有主食,还要有至少两种蛋白质食物,以及至少一种蔬菜和水果。

  • 时间充足时,将小米、糙米、地瓜、山药等做粥;匆忙时,直接冲速溶纯燕麦片,或买点包子、馒头等做主食。
  • 建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质,或者喝点豆浆。
  • 叶菜可以急火快炒,或焯水后凉拌,也可以吃200~350克水果。

午、晚餐  主食要杂,吃些鱼类

午、晚餐主食就要杂,在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条,多做杂粮饭。在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。

早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水产品。畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。

加餐  酸奶配坚果

有些人体力、脑力消耗较大,习惯在两餐之间加餐。建议每人每天奶制品摄入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果(带壳约1把)。

每天谨记“三少一多”。日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

如何判断饮食过于油腻?

如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要逐渐调整到25~30克/天。另外,少吃煎炸食物。

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往每天不超过6克的方向调整,起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。如果菜不小心做得又油又咸,可以用清水涮一涮来补救。

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读者交流(3)
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j***x2023.10.03辽宁
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有道理,晚餐吃素食,加少量粗粮,一点高质量蛋白,谢谢分享!

l***02023.10.03浙江
0

一天就主要靠晚餐,结果还只能吃素?😂

H***62023.10.03江苏
0

回复l***0:这是普通老百姓的悲哀...

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