晚餐时一个不起眼的改变，让心脏病风险降低10%

预防心脏病的方法有很多，比如坚持有氧运动、控制体重等，但这些往往需要付出较多的努力。

 

一项新研究提供了一个简单轻松的护心方法：晚餐以素食为主，就能将心脏病风险降低10%。

 

 

《生命时报》结合该研究采访专家，告诉你晚餐时吃不同种类的食物，是如何左右健康的。

 

受访专家

浙江大学医学院附属第二医院营养科主任、主任医师  张片红

中国注册营养师  谷传玲

 

晚餐多吃素，心脏病风险低

 

发表在 《临床内分泌与代谢杂志》上的一篇新研究中，来自哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现，晚餐吃太多低质量碳水化合物（如米饭、馒头）和肥肉的人，患心脏病的风险更高。

 

 

研究人员对美国《全国健康与营养调查》中27911名成年人的数据展开研究，分析了他们早餐和晚餐的饮食信息。

 

随后，根据受试者晚餐与早餐中摄入营养素（脂肪、碳水化合物、蛋白质）的差异率，将其分为5组。结果发现，相比早餐而言：

 

• 晚餐摄入过量低质量碳水化合物和动物蛋白，会显著增加心血管病的患病风险；
• 晚餐摄入不饱和脂肪酸（多存在于蔬菜、水果、鱼类、粗粮、奶制品中），则会降低心血管病的患病风险。

 

具体来看，晚餐摄入过量低质量碳水化合物，会分别使心绞痛和心脏病风险升高63%和47%；

 

摄入过量动物蛋白，会使心绞痛和心脏病风险均升高44%。

 

而当晚餐以素食为主时，心脏病患病率将降低约10%。

 

研究人员总结认为，晚餐多吃些果蔬等素食，或用其他高质量碳水化合物（如粗粮、豆类、薯类等）替代低质量的碳水化合物，能显著降低患心血管病的风险。

 

换句话说，预防心血管疾病，晚餐吃什么很关键：吃太多精制米面和肥肉会拉升心脏病风险，而以素菜为主的晚餐则会降低心脏病风险。

 

晚餐吃蔬菜有个“321 模式”

 

曾有医生幽默地说：“晚餐1/4的作用是为了维持生命，另外3/4则维持了医生的收入。”这句话虽然有些夸张，但一定程度上反映了吃好晚餐的重要性。

 

 

晚餐蔬菜:肉:饭 = 2~3:1:1

 

晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

 

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。

 

晚餐吃蔬菜遵循“321模式”

 

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜占1/2；水果摄入量为每天200~350克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。

 

通俗一点说，也就是每天一斤蔬菜半斤水果。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处，对骨骼健康也是有利的。

 

晚餐或午餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”：

 

• “3”指的是 3 两 （150 克） 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；
• “2”指的是 2 两 （100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等； 
• “1”指的是 1 两（50 克） 菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

 

为了让大家有一个更加直观的认识，这里列举一些好晚餐和较差晚餐的例子。

 

营养满分的晚餐

 

• 香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米饭；
• 麻酱拌菠菜 +黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭；
• 芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯；
• 清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭；
• 凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头；
• 蒜蓉西兰花 +饺子；
• 杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐。

 

不合格晚餐举例

 

炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串。

 

从种类上说，每天最好吃5种以上的蔬菜，且尽量选择不同的颜色。

 

深色蔬菜（如绿色、红色）的β胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量，往往较浅色蔬菜高。

 

一日三餐的营养如何搭配？

 

晚餐多吃菜有助保护心脏，但营养均衡同样重要。除了晚餐外，另外的两餐如何搭配更有利于健康？营养专家结合《中国居民膳食指南》给出了参考意见。

 

 

早餐  避免单一化，尽量有蔬菜

 

不仅要有主食，还要有至少两种蛋白质食物，以及至少一种蔬菜和水果。

 

• 时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。
• 建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。
• 叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果。

 

午、晚餐  主食要杂，吃些鱼类

 

午、晚餐主食就要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。

 

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品。畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。

 

加餐  酸奶配坚果

 

有些人体力、脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。建议每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。

 

每天谨记“三少一多”。日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

 

如何判断饮食过于油腻？

 

如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

 

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往每天不超过6克的方向调整，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮来补救。