被你嫌弃的「粗腿」,正在让高血压风险降低……
有一种痛苦,叫做“90 斤的上半身,120 斤的腿”。腿粗可能是大多数人最想改善的身材问题了。
其实,大腿上的肉也并非一无是处。上海交通大学一项研究发现,在一定数值范围内,腿越粗的人患高血压的风险反而降低。
《生命时报》结合研究采访专家,告诉你大腿粗的好处,教你如何给大腿囤点肉。
受访专家
上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳
西安体育学院健康科学系教授 苟波
腿围可能是高血压指标
这项研究调查了9250名40岁以上中国男性和女性,记录了他们的腿围与血压数据。
研究将男性、女性的大腿围分别分为三组,男性的大腿周长变化范围分别为≤51.2cm、51.2cm~55.3cm和≥55.3cm,女性为≤50.7cm、50.7cm~54.4cm和≥54.4cm。
对比发现,对于超重和肥胖的人群来说,大腿越粗,患高血压的风险就越低,而大腿围较小的人(女性小于50厘米,男性小于51厘米)更易血压升高。
研究认为,这可能和腿部脂肪新陈代谢能力较强有关。
另一项美国心脏协会的研究,通过分析近5997名平均年龄为37.4岁的成年人发现,腿部脂肪水平较高的人,患高血压的可能性要低61%;腿部脂肪水平较低,则意味着收缩压和舒张压都会升高。
大腿肌肉,每一块都有用
腿部是大肌肉群比较集中的部位,也是维持身体平衡的重要部分。人体的许多动作需要靠腿部发力,腿部肌肉越强,身体的稳定性、平衡性就越强。
过于纤细的腿,肌肉韧性往往不会太好。一般来说,腿围适宜的范围为46~60厘米。
有肌肉的大腿不仅显得更健美,还会给身体带来一系列好处。
保护膝关节
腿部肌肉力量强大,可以给膝关节提供更大的支撑。适度进行腿部肌肉力量练习,不仅能增加关节的稳定性、活动度,还可以分散、减少膝关节的压力。
对老年人来说,腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变,减少发生摔倒的可能性。
预防骨质疏松
骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达,骨质流失就会相应减少。
锻炼肌肉还可以刺激骨骼,增强骨密度,达到预防骨质疏松的目的。
帮助控体重
肌肉是人体代谢热量的主要场所,肌肉少,基础代谢低,人就容易肥胖。
适度增加肌肉占比,有助于提高新陈代谢,减少脂肪堆积,降低患各种慢性病的风险。
降低心脏病风险
丹麦哥本哈根大学医院发现,大腿围小于46厘米的人,相较于60厘米者,患心脏病几率增加2倍。
降低死亡风险
发表在《英国医学杂志》上的一项研究,分析了超252万成年人的健康数据,发现大腿围每增加5厘米,与全因死亡风险降低18%相关。
5个动作给大腿增肌
20岁后,人体肌肉量开始逐渐减少。相对上肢和躯干,下肢肌肉量减少得更快。
一个动作测试大腿肌肉力量:
抱臂端坐椅面前缘,然后起立站直,随后迅速坐下。
以40岁左右男性为例,7秒内(快速)或8~10秒(一般速度)能做10遍,说明下肢肌力能达到预防三高等生活习惯病的标准。
如果用时超过11秒,说明下肢肌力衰退较多,需要有针对性地锻炼。
如果下肢力量不足,可以试试这套锻炼大腿肌肉的动作。
No.1 靠墙半蹲
背靠墙站立,将脚向前移动大约一步,背部贴墙,弯曲膝盖直到大腿与地板平行,并与身体上半身呈90度。保持这个姿势60秒。
刚开始也许只能坚持几秒,可以试着慢慢延长训练时间。如果站立不稳,将手臂放在墙壁上,更有助于保持身体平衡。
这项训练做3次为1组,建议每天练2组。
No.2 腿弯举
站在椅子背后弯曲左脚,并将左脚跟朝向屁股方向,短暂保持姿势。然后,慢慢将脚放回原来位置。
重复上述动作10次,换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战,还可适当负重。
No.3 站立抬腿
站定,双手握住椅子两侧,保持背部挺直,将左腿向上抬起再回归原来位置10次,随后换腿进行。建议每次训练时,每条腿抬100次。
No.4 深蹲
两脚分开与臀部同宽,在胸前举起哑铃,或装满水的矿泉水瓶,肘部向下,弯曲膝盖下蹲,然后返回为一次。
深蹲时,注意膝盖不能超过脚尖。
No.5 弹力带横行
将弹力带放在脚踝上方,两脚分开与臀部同宽,膝盖略微弯曲。绷紧核心肌肉群,将左脚先向左移动一下,右脚随后跟上,以此移动2~3下后,换另一侧做同样的动作。
这个动作和上一步深蹲,每个动作做3~4组,每组10~12次,组间休息30~60秒。
练习以上动作时,如果感到膝盖疼痛,应马上停止。下次练习时,可以从较低难度、较少的训练量开始。
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