吃粗粮能降血糖？还要小心“假”粗粮

糖类，也就是碳水化合物，主要分布在主食中。我们常常谈糖色变，认为吃糖不好，过高的糖类摄入确实常常和肥胖、糖尿病以及各种心血管疾病相关联。可是，糖有“快”“慢”之分，“快糖”进入人体的速度快，是血糖高的罪魁祸首；而“慢糖”的吸收速度慢，反而有助于降糖！

 

这里的“快糖”和“慢糖”分别指的就是以精米白面为代表的细粮，和以全麦为代表的粗粮了。

 

 

一、吃粗粮为什么能降血糖？

 

粗粮中富含膳食纤维，这正是粗粮能降低血糖、控制体重的关键。一则膳食纤维能增加口腔的咀嚼时间，降低进食速度。二则膳食纤维会在人体小肠内交织成网，形成凝胶结构，一方面减少了食物和消化液的接触，让多糖难以分解为成单糖；另一方面又吸附了葡萄糖，不利于其扩散进入小肠黏膜上皮细胞快速被人体吸收。

 

膳食纤维能降低糖类物质消化吸收的速度，因此，粗粮是名副其实的“慢糖”。此外，它还具有较好的吸水性和膨胀性，能增加饱腹感，阻止我们再次进食。

 

二、三招教你辨别真假粗粮

 

1.  看配料

 

 

市面上的各种全麦面包令人目不暇接，为了辨别真假，首先要从看配料表开始。我国《食品安全国家标准预包装食品标签通则》规定，配料表是按加入量由高到低的顺序进行排列的。所以购买时看一下配料表，如果全麦粉排在第一位，就可以算作比较放心的全麦面包了。

 

2.  看口感

 

“真”全麦面包的口感比较粗糙，吃起来刮舌头，还会越嚼越香。有的面包吃起来口感细腻，配料表的主要原料是小麦粉，这些往往都不是真正的粗粮面包。

 

3.  看加工程度

 

市面上除了粗粮面包外，还有一些易于携带和冲泡的杂粮粉，它们其实不是真正的粗粮。谷物经过研磨等细致加工，往往只保留了一部分营养，很多营养素在加工的过程中“流失”掉了。以燕麦粉为例，不但损失了很多营养，还加入了一些对人体不利的添加剂成分，所以只能算是“假”粗粮。

 

 

粗粮之所以饱受推崇，主要是因为其消化吸收较细粮更慢。经过细致研磨的粗粮更容易被人体消化和吸收，从这个意义来说，也会变成“假”粗粮。例如烂糊的小米粥就不是“真”粗粮，升高血糖的速度较快。

 

精米白面等细粮供能快，普通人吃多了容易发胖，却是运动员的“快速充能剂”；粗粮供能慢，人体完全吸收所花的时间较多，反而是较好的“降糖剂”。可见对于不同的人群，根据不同的阶段，要合理搭配“快糖”和“慢糖”，才能更好的实现力量和身材两不误！