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糖尿病运动指导

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发表人：

王英娜

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1392人

1. 坚持运动靠培养

生活中运动无处不在，而坚持运动的过程，需要身体的慢慢适应，选择循序渐进的方法，逐渐将一种或多种运动方式培养成自己的生活习惯，运动就变得不再困难。

运动持续时间：从每次5分钟逐渐增加到30分钟。

每周运动次数：从1次逐渐增加到5次。

经过几个月的培养，您的运动频率和时间可以逐步达到每周至少150分钟，如一周运动5天，每次30分钟。

2. 运动项目选择多

运动的种类

举例

持续时间

消耗热量

最低强度的运动

散步购物

做家务打太极

30分钟

90千卡

低强度的运动

跳舞交际做体操

平地骑车打桌球

20分钟

90千卡

中强度的运动

爬山打羽毛球

慢跑上楼梯

10分钟

90千卡

高强度运动

跳绳游泳

举重打篮球

5分钟

90千卡

（1）对于刚开始运动的患者，可以从低强度运动开始，结合个人喜好选择运动项目，当身体逐渐适应一定强度的运动后，再选择中、高强度的运动。

在消耗相同热量的前提下，选择运动强度越低的项目，需要持续运动时间就越长。

（2）是不是高强度的运动比低强度的运动要好？

高强度的运动往往是无氧运动，需量力而行。无氧运动可增加局部肌肉强度，但不能有效刺激心肺功能，适合年轻、体力好且无糖尿病并发症的患者，如百米赛跑、撑

杆跳、摔跤、拔河。

中老年糖尿病患者最好选择有节奏、持续时间较长的有氧运动，能带动全身新陈代谢、帮助消耗葡萄糖、促进心肺功能，如慢跑、骑自行车、跳舞、太极拳、散步。

3. 运动方法有讲究

运动时间有窍门

●时间相对固定宜安排在餐后，利于血糖控制稳定。

●餐后1小时开始因为此时血糖较高，运动时不易发生低血糖。

切记!千万不可空腹运动。

4. 运动强度有标准

1.用心率、脉率判断运动强度

简易的方法：

运动时保持的脉搏(次/分钟) 13.9mmol/L时不可运动；而13.9mmol/L)或血糖波动较大

明显的低血糖症

合并各种急性感染

合并糖尿病急性并发症，如糖尿病酮症酸中毒

严重糖尿病肾病

严重糖尿病足

严重眼底病变

伴有心功能不全、心律失常，且活动后加重

新近发生的血栓

高血压未被控制

经常出现脑供血不足症状

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文章糖尿病饮食指导

1. 讲原则，巧搭配选择科学饮食并不是一件复杂的事情，下面的方法由美国糖尿病学会(ADA )推荐，目前已在美国普遍使用，将一餐中需要摄入的食物量和种类直观地展现在餐盘中。这种用餐盘限定食物摄入量的方法能帮您：控制血糖，控制体重，控制血脂，控制血压。建议糖尿病患者用餐时使用标准餐具，可更好控制饮食。 2. 科学饮食的原则控制总热量，保持“收支”平衡均衡营养，粗细搭配称取食物重量，定时定量进餐少食多餐，一日 3~6 餐高膳食纤维饮食，帮助减肥和通便饮食清淡，低脂少油，少糖少盐限制饮酒，坚决戒烟 3. 饮食计算方法第一步：确定每日饮食总热量热量是您吃进体内的食物，经转换变成身体所需的能量，正确的摄入热量一身体消耗的热量；吃得过饱或忍饥挨饿。（1）.每日所需热量与理想体重相关首先算出您的理想体重：理想体重(公斤)=实际身高(厘米)-105 然后判定体重是否正常(如下表)：计算公式参考数值体重评价肥胖超重正常体重偏瘦消瘦（2）每日所需热量还与活动强度相关活动强度不同，身体所需热量也不同。劳动强度每日每公斤理想体重所需热量（千卡）消瘦正常肥胖卧床休息 20-25 15-20 15 轻体力：办公室职员退休人员 35 30 20-25 中体力：学生司机等 40 35 30 重体力：农民搬运工 45 40 35 4. 每日合适的总热量每日所需总热量=理想体重每日每公斤理想体重所需热量 5. 均衡营养，三餐巧搭配（1）均衡营养碳水化合物 50%~60% 脂肪蛋白质 15%~20% 碳水化合物(糖类) “如果不吃主食，血糖就不会升高”这是很多人的误解。其实，碳水化合物只是比蛋白质和脂肪更容易引起血糖升高，并不代表蛋白质和脂肪不会导致血糖升高。所以您可以选择各种碳水化合物类食物，但分量不要太多。蛋白质虽然蛋白质有较好的饱腹感，不容易引起血糖升高，但目前不建议糖尿病患者每日的蛋白质摄入量超过 20%，有糖尿病肾病的患者要适当减少蛋白质摄入。脂肪脂肪是产生热量最高的食物。在家有什么好办法控制脂肪摄入呢? 可用服药剩下的带刻度透明小量杯量取 10 毫升油或者用普通汤匙装 1 勺油做一道菜，每人每日的用油量不超过 25 毫升或 2.5 勺。膳食纤维膳食纤维能延缓食物中糖的吸收，保持大便通畅并减少饥饿感，所以，可以多选择一些富含膳食纤维的食物，如蔬菜的茎叶、粗粮、燕麦、荞麦等。（2）一日三餐巧搭配最常见的分配方案是早餐 1/5、午餐 2/5、晚餐 2/5 或者早、午、晚餐各占 1/3。如果选择少食多餐的方案，可以在两餐之间和睡前加餐，加餐的热量从下一餐中扣除。（3）增加饱腹感的小窍门 “刚开始我很不习惯这种饮食搭配，总感觉肚子没吃饱，热心的病友告诉我以下小窍门来增加饱腹感：餐前饮用一杯白水。用餐时，先吃光蔬菜，然后再开始吃主食和鱼肉类。用餐过程持续 20 分钟，时刻提醒自己细嚼慢咽，充分体会食物的味道。餐中根据需要可增加饮水量。餐后使自己尽快将注意力转到别处，如出门散步，与家人聊天等。坚持 1~2 周后，我感觉这种饮食习惯也不错!当体重逐渐降到正常后，更觉得走路、爬楼都好轻松!” 6. 外出用餐巧控制外出用餐尽量不吃自助餐。外出用餐通常菜的用油量大，让服务员单独准备一个装热开水的小碗，吃菜前用水涮涮，可防止摄入过多脂肪。如果吃不完，打包并带回家，而不要继续吃。如果爱吃土豆、红薯、山药等淀粉含量高的食物，通常不要超过拳头大小，并从主食中减去相应的量。如果您使用第 2 代胰岛素制剂(人胰岛素)，需要在用餐前 30 分钟注射；如果使用第 3 代胰岛素制剂(胰岛素类似物)，用餐前即刻注射，用餐时间更加灵活方便。 7. 防误区，多注意您的烹调方法正确吗? 推荐的烹调方法：炖、煮、煲、清蒸、烩、凉拌、汆理由：营养成分损失少；不增加脂肪；容易消化吸收；清淡爽口。不推荐的烹调方法：炸、煎、过油、红烧理由：对蛋白质、维生素破坏多；肉中脂肪过度氧化，产生致癌物；增加脂肪量和热量。您会选择调味品吗? 食盐量每日不超过 6 克，约 500 毫升矿泉水瓶 1 瓶盖，伴有高血压的糖友不超过 5 克。别忽视了酱油中的含盐量。有些调味品的热量很高，如辣酱、甜面酱、麻酱等，用醋、柠檬汁替代将是个不错的选择。您的加餐或零食健康吗? 推荐食物：西红柿、黄瓜、苹果、梨、无糖酸奶、牛奶、蚕豆、青豆。不推荐食物：薯片、点心、沙琪玛、瓜子、花生。您知道喝什么吗? 推荐：温开水每日 6-8 杯；约等于 1200−1500ml。限制：咖啡酒每日饮酒不超过 1−2 份一份标准量为：啤酒 285ml，清淡啤酒 375 ml，红酒 100ml 或白酒 30ml，各含酒精约 10g。不推荐：含糖饮料，如汽水，果汁饮料等您开始戒烟了吗? 戒烟对控制糖尿病有益，还是越早行动越好。误区揭秘 1.糖尿病患者不能吃水果? 答案：当我们的血糖控制比较理想后，可以参考下面的表格选择水果。分类水果种类含糖量（每 2 两水果）热量（每 2 两水果）适量食用鸭梨青瓜柠檬李子苹果草莓枇杷西瓜猕猴桃等 20~40 千卡谨慎食用香蕉山楂鲜枣海棠荔枝芒果甜瓜橘子等 10~20 克 50-90 千卡不宜食用干枣红枣蜜枣柿饼杏干桂圆果脯等 20 克 100 千卡 2.糖尿病患者不能喝粥? 答案：可以喝粥。只不过需要减少大米的分量，加一些杂粮和青菜，如小米、燕麦、菜叶等。另外，熬粥时间不要过长，在粥变稠前喝，此时不会引起血糖迅速升高。 3.无糖食品可以随便吃? 答案：虽然无糖食品用甜味剂取代蔗糖、果糖等作为添加剂，如无糖月饼，但它仍然含有较多的碳水化合物，我们最好选择一小块品尝。

王英娜

副主任医师

辽宁中医药大学附属医院

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王英娜

副主任医师

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王英娜

副主任医师

辽宁中医药大学附属医院

本文作者

王英娜

副主任医师

中医内分泌科

辽宁中医药大学附属医院

专业擅长：擅长中西医结合治疗糖尿病及其并发症，甲状腺疾病，高尿酸血症等内分泌代谢疾病。

好评率：83% 接诊量：11

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