都说糖尿病人吃粗粮好,可我吃粗粮为何血糖上涨?
粗粮对糖尿病人好,估计地球人都知道了,但怎么个好法,恐怕多数人就有些蒙圈,有不少糖友认为粗粮干脆就能降糖,好神奇啊!哪有这样的好事,不然还要那么多科学家前赴后继地开发研究对付糖尿病人药物干嘛,都吃粗粮不就得了?
除了喝白开水,您吃任何一种食物,都避免不了升高血糖,别想着既能裹腹又能降血糖的好事。
只是有的食物因为含有一些特殊的成分,能影响葡萄糖的吸收,所以餐后升糖作用比其他食物要弱一些。
比如,粗粮之所以“粗”,就是因为它没有经过过度碾磨的“蹂躏”,保留了谷粒较硬的外层,也就是膳食纤维,口感粗糙,恰恰就是这些劫后余生的膳食纤维,在体内消化的速度比较慢,而且能够干扰葡萄糖、胆固醇的吸收,所以才更适合糖尿病人。
粗粮虽好,但怎么吃法好,这里面可大有学问,没有章法地乱吃,血糖不但降不了,还真有可能会蹭蹭升呢。比如下面这三种吃法就容易导致血糖上升:
一是没有控制好量。
餐后血糖水平不但由食物的升糖能力(GI)所决定,还与食物的含糖量有很大关系,比如粗粮的GI相对于细粮都比较低,但绝对不是说粗粮就可以敞开吃,如果粗粮吃得很多,这些粗粮的总含糖量很高,一样会使餐后血糖噌噌往上长。所以,无论是高GI食物还是低GI食物 ,都得严格控制好进食量,控制好食物总的含糖量。
按照糖尿病患者膳食宝塔的要求,谷薯类及杂豆合计每天为250-400克,如果选择玉米、土豆、红薯、山药,您最好每天只选择一种,如果不再选择其他主食,可以吃250-400克,您还可以选择50-100克的玉米、红薯等,再搭配其他种类的主食200-300克,是最安全的。一周之内最好换着花样吃,还可以摄入不同种类食材的多种营养素,又营养又健康。
二是选择了错误的烹饪方法。
很多人不知道的是,相同的食材用不同的方法烹调,其升糖能力也有大大的差别呢。因为淀粉含量较多的食材,加工成熟食后,易糊化,蒸煮时间越长,越软烂,越容易消化吸收,升糖速度越快,越不适合糖尿病人。
就拿即食大米来说,煮1分钟的GI为46,煮6分钟的GI就达到87。许多粗粮也有这样的问题,如煮玉米的升糖指数(GI)为55,荞麦面馒头的升糖指糖为66.7,都属于中等GI食物。同样被划入粗粮行列的薯类也有同样的问题,土豆蒸熟做成土豆泥的GI为73,煮红薯的GI为76,升糖能力就更强了,而蒸山药就比山药泥的升糖能力低,相对就安全一些。
一般来说,粗粮主食加工时间越长,越粗细,食物越好消化,升糖速度就越快,糖尿病人一定要选择正确的烹饪方式。
三是只吃主食,不吃蔬菜,饮食太单一。
蔬菜往往含膳食纤维较多,如芹菜、韭菜、海带等,这些膳食纤维有一个特殊的作用就是干扰主食中糖类的消化吸收,减缓餐后血糖升高的速度,使混合食物的GI降低,所以,选择玉米、红薯等作主食时,最好是搭配着这样高膳食纤维的蔬菜一起吃,就把主食的升糖能力给综合下来了,既补充了蔬菜中丰富的营养成分,又避免了餐后血糖的升高,一举两得。
千万别图省事,一顿饭啃块干馒头就了事,搭配的品种越多、越杂,越有利于抑制餐后血糖。