作为大名鼎鼎的“阳光维生素”,维生素D更广为人知的标签要属补钙和健骨了。其实,调节情绪也是维生素D的特长之一。
你有过类似的感觉吗:天一冷,人就容易变得懒散而消极。身体出现的这种无力和抑郁,可能就是缺乏维D的表现。
人体维D含量和季节之间有什么关系?《生命时报》采访专家解读,教你科学补足维生素D。
受访专家
解放军总医院营养科教授 赵霖
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
天津第一中心医院营养科主任医师 谭桂军
维生素D不足,可能引发抑郁
美国芝加哥洛约拉大学的护理学家发现,维D在预防和治疗许多慢性疾病方面显示出了重大的健康益处,其中就包括抑郁症等精神障碍,缺乏维D可能会引发情绪抑郁。
挪威奥斯陆大学临床医学研究所的研究人员也发现,抑郁症患者体内的维D含量常常更低。研究结果显示,抑郁症状越严重的患者,其体内维D含量越低。
相对的,美国弗吉尼亚联邦大学的研究人员发现,维D越充足,人的精力越充沛。
在考虑了可能影响心肺健康的其他因素(如年龄、性别、种族、体重指数、吸烟史、高血压和糖尿病史等)之后,这种关联性依然存在。
秋冬季,维生素D更容易告急
赵霖表示,“很少晒太阳是缺乏维生素D的首要因素。”我们体内大部分维D,需通过晒太阳后皮肤合成。
长时间在室内学习或工作,不爱去户外活动,即使出去也要打伞、涂防晒霜,以及雾霾天的影响,都会影响人体和阳光的亲密接触。
在寒冷的季节,尽管不涂抹防晒霜,大部分人也会把自己包裹得严严实实,减少了与阳光接触的机会;
在温暖的季节没有多“储存”一点维D的人,短缺情况就会变得更严重。
感觉抑郁、特别是在冬季,可能是身体在提醒你:该补维D了。左小霞表示,血液检查可判断维D是否缺乏,每年可在体检中检测一次。
缺维D还会出现这些典型表现:常出现炎症或感染炎症后不易好;总觉得累;关节疼痛,四肢无力;感觉肌肉疼。
哪些人容易缺维生素D
据统计,全球约有10亿人缺乏维D。维D缺乏主要发生在受日光照射不足、缺少食物来源的人群中,尤以婴幼儿、家庭妇女、老年人多见。
此外,胃肠道疾病、肝病、肾病等也会引起维D缺乏。具体来说,以下4类群体要警惕↓
!晒不到太阳的人
大部分工作时间都在室内的白领职员、“昼伏夜出”的夜班人员、“宅男”“宅女”们都是高危人群。
!总擦防晒霜或化妆的人
化妆品和防晒霜会隔离掉大量的紫外线,紫外线没办法和皮肤中的7-羟胆固醇接触,就不能合成维D。
!素食主义者
维D是脂溶性的,适量摄入脂肪可促进人体对它的吸收利用。为了减肥不吃肉、素食人群的增加,导致维D缺乏更常见。
!高龄老人
随着年龄增长,皮肤合成维D的能力减弱,再加上高龄老人在家中或养老院里长期足不出户、接触不到阳光,更容易导致维D缺乏。
给身体补足维生素D量
如何将体内维D含量维持在正常水平?专家提出了一套补充方案。
最经济的办法:好好晒太阳
赵霖表示,补充维D的最好办法是晒太阳。
- 成年人每天日晒时间以30分钟~1小时为宜
- 婴幼儿和儿童皮肤娇嫩,时间可缩短至15~30分钟
- 老年人晒太阳时间可适当延长,但不能暴晒
隔着玻璃晒,紫外线透过率不足,不利于身体合成维D,最好到绿化较好、空气清新的户外环境。
先进厨房,后进药房
可以试试富含油脂的鱼类,特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼,在常吃的食物中,维D含量较高的有奶酪、蛋黄、干香菇。
为满足身体所需,儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维D补充剂。
补充剂别过量
维D最高可耐受摄入量婴儿为每天20微克,成人为50微克。
经阳光照射皮肤而合成的维D有自限性,一般不会过量,但服用补充剂存在过量可能。

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医疗之窗
患者因维生素D数值低前来咨询,医生建议每日随餐服用一粒,持续1-3个月后复查,并提醒患者多晒太阳。
就诊科室:全科
总交流次数:38
哺乳期妈妈询问完达山黄金季骨盈高钙维生素D0添加白砂糖生牛乳是否适合食用。
就诊科室:中医内科
总交流次数:12
用药、治疗和生活建议:建议在食用前先咨询专业的营养师或医生,确保宝宝的健康。同时,注意均衡饮食,适当增加含钙丰富的食物摄入,如牛奶、豆腐等。此外,多晒太阳有助于促进体内维生素D的合成。
8岁宝宝可能需要补充维生素D,因为维生素D有助于钙的吸收,对于骨骼发育至关重要。
就诊科室:药剂科
总交流次数:28

毛新梅
主任医师
小儿内科
北京大学第一医院宁夏妇女儿童医院

展世宏
副主任医师
新生儿科
苏州大学附属儿童医院


冯祖章
副主任医师
小儿内科