适合老年人的营养饮食法则

老年人的身体状况与年轻人存在显著差异，因此他们的营养需求也有所不同。为了确保老年人的身体健康，台湾《康健》杂志针对老年人的营养需求，总结出以下饮食法则。

1. 合理分配餐次。由于老年人咀嚼和吞咽能力下降，一餐进食量有限，进食时间较长。因此，建议将一天三餐改为五到六餐，在三次正餐之间适当添加一些简便的零食，如低脂牛奶、燕麦片、豆花、豆浆加蛋等，以补充营养。

2. 豆制品替代部分动物蛋白质。老年人每天需要摄入4份蛋白质，但肉类摄入量应有限制。因此，建议将一部分蛋白质来源替换为豆类及豆制品，如豆腐、豆浆等。台北营养专家金惠民指出，老年人正餐至少应包含一份优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等。

3. 主食搭配蔬菜。为了方便老年人咀嚼，应选择质地较软的蔬菜，如大番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子、叶菜类等，切成小丁或细丝后烹调。如果老年人以稀饭或汤面为主食，可以加入1-2种蔬菜一起煮，确保每天至少摄入3份（半斤）蔬菜。

4. 每天摄入2份水果。水果是老年人容易忽视的食物。台湾营养调查显示，当地老年人每天摄入水果不足2份。一些质地较软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇异果等都很适合老年人食用。若打成果汁，注意控制总量，多加水稀释，以防糖分过高。

5. 补充B族维生素。台北生物医学科学研究所潘文涵教授指出，B族维生素与老年人易患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力）等密切相关。粗粮及坚果中富含B族维生素，建议在为老年人准备三餐时，加入一些糙米或坚果碎。

6. 限制油脂摄入量。老年人摄入油脂应以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），并尽量少用油炸方式烹调食物。此外，糕点类的油脂含量也很高，应尽量避免。台北市立慢性病防治院营养师周秀娟进一步表示，各种植物油（花生油、玉米油等）轮流换着吃，更能均衡摄取脂肪酸。

7. 用天然食材替代调味品。老年人吃东西常觉得没味，为了增加口味，常常添加过量的盐、味精等调味品，容易导致钠摄入过多，增加高血压风险。其实，利用酸味或某些食材特有的香气，就可以让食物少盐也美味。一些具有强烈风味的蔬菜，如香菜、香菇、洋葱，可以用来炒蛋或煮汤；白醋、水果醋、柠檬汁、柳橙汁等各种果酸味，也可以改变菜肴的味道。中药材也是可随手运用的调味品，如气味浓郁的肉桂、五香、八角等。

8. 戒除辛辣。虽然辛辣食物能刺激食欲，但台北中医院陈朝宗医师指出，老年人如果吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状。

9. 白天多补充水分。由于担心尿失禁或起夜，许多老年人不爱喝水，这样会让有便秘症状的人雪上加霜。应鼓励老人在白天多喝白开水，也可以泡一些花草茶（尽量不放糖）变换口味，但要少喝含糖饮料。