瑜珈！只需一分钟搞定

随着现代生活节奏的加快，越来越多的学生和上班族长时间坐在桌前，缺乏运动。这种不良的生活习惯导致脊椎变形、下背部肌肉压迫，从而引发背痛。资深瑜伽教练陈琦指出，瑜伽作为一种有效的缓解肌肉紧张的方法，可以帮助我们改善姿势，缓解背痛。

陈琦教练推荐了以下四个简单的瑜伽动作，每天只需1分钟，坚持练习，可以有效缓解背痛。

一、猫牛式

猫牛式是一种经典的瑜伽动作，可以拉伸脊椎，放松背部肌肉。

1. 俯卧，双手放在肩膀下方，手臂垂直于地面。

2. 吸气，下巴内收，胸部上抬，背部拱起，形成“猫”的姿势。

3. 呼气，下巴抬起，背部下沉，腹部上抬，形成“牛”的姿势。

4. 重复以上动作，每次保持5-10个呼吸。

二、四柱式

四柱式是一种加强背部肌肉力量的瑜伽动作，可以帮助我们改善姿势。

1. 爬行姿势，手臂垂直于地面，手腕与肩膀同高。

2. 吸气，身体慢慢抬起，保持手臂、肩膀、腰部、臀部和腿部的直线。

3. 呼气，身体慢慢放下，重复以上动作，每次保持5-10个呼吸。

三、仰卧脚跟触碰式

仰卧脚跟触碰式是一种放松下背部肌肉的瑜伽动作。

1. 仰卧，双腿伸直。

2. 吸气，双手放在身体两侧。

3. 呼气，将一条腿慢慢抬起，尽量让脚跟触碰对侧的肩膀。

4. 重复以上动作，换另一条腿。

四、侧板式

侧板式是一种加强腰部肌肉力量的瑜伽动作，可以帮助我们改善姿势。

1. 侧卧，手臂垂直于地面，手掌放在地上。

2. 吸气，将身体慢慢抬起，保持身体成一条直线。

3. 呼气，身体慢慢放下，重复以上动作，每次保持5-10个呼吸。

除了以上瑜伽动作，我们还应该注意以下几点，以预防和缓解背痛：

1. 保持良好的坐姿和站姿。

2. 长时间坐着或站着时，要适当活动。

3. 睡觉时选择合适的床垫和枕头。

4. 避免过度负重。

5. 如果背痛持续不缓解，请及时就医。