随着现代生活节奏的加快,越来越多的学生和上班族长时间坐在桌前,缺乏运动。这种不良的生活习惯导致脊椎变形、下背部肌肉压迫,从而引发背痛。资深瑜伽教练陈琦指出,瑜伽作为一种有效的缓解肌肉紧张的方法,可以帮助我们改善姿势,缓解背痛。
陈琦教练推荐了以下四个简单的瑜伽动作,每天只需1分钟,坚持练习,可以有效缓解背痛。
一、猫牛式
猫牛式是一种经典的瑜伽动作,可以拉伸脊椎,放松背部肌肉。
1. 俯卧,双手放在肩膀下方,手臂垂直于地面。
2. 吸气,下巴内收,胸部上抬,背部拱起,形成“猫”的姿势。
3. 呼气,下巴抬起,背部下沉,腹部上抬,形成“牛”的姿势。
4. 重复以上动作,每次保持5-10个呼吸。
二、四柱式
四柱式是一种加强背部肌肉力量的瑜伽动作,可以帮助我们改善姿势。
1. 爬行姿势,手臂垂直于地面,手腕与肩膀同高。
2. 吸气,身体慢慢抬起,保持手臂、肩膀、腰部、臀部和腿部的直线。
3. 呼气,身体慢慢放下,重复以上动作,每次保持5-10个呼吸。
三、仰卧脚跟触碰式
仰卧脚跟触碰式是一种放松下背部肌肉的瑜伽动作。
1. 仰卧,双腿伸直。
2. 吸气,双手放在身体两侧。
3. 呼气,将一条腿慢慢抬起,尽量让脚跟触碰对侧的肩膀。
4. 重复以上动作,换另一条腿。
四、侧板式
侧板式是一种加强腰部肌肉力量的瑜伽动作,可以帮助我们改善姿势。
1. 侧卧,手臂垂直于地面,手掌放在地上。
2. 吸气,将身体慢慢抬起,保持身体成一条直线。
3. 呼气,身体慢慢放下,重复以上动作,每次保持5-10个呼吸。
除了以上瑜伽动作,我们还应该注意以下几点,以预防和缓解背痛:
1. 保持良好的坐姿和站姿。
2. 长时间坐着或站着时,要适当活动。
3. 睡觉时选择合适的床垫和枕头。
4. 避免过度负重。
5. 如果背痛持续不缓解,请及时就医。

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