肌肉训练技巧十四式

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在追求健康生活的今天,肌肉训练已经成为许多人日常生活中的重要组成部分。本文将为您介绍十四种肌肉训练技巧,帮助您更有效地锻炼身体,塑造完美体型。

一、克制退让结合法:这种训练方法是将克制性收缩和退让性工作相结合。先进行克制性收缩,重复5-6次,当力竭后,再进行2-3次退让性工作。这种结合方式可以更深入地刺激肌肉,提高肌肉力量。

二、动静结合法:将动力练习和静力练习相结合,先进行动力练习至极限,然后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可进行2-4组。这种训练方法可以增加肌肉耐力和力量。

三、先衰竭法:通过选择特定肌肉的局部肌肉练习,进行6-10次直到疲劳,然后进行3-5秒的综合肌肉群练习,使用79%的重量做到极限。这种训练方法可以有效刺激肌肉生长,促进肌肉发育。

四、念动一致法:在训练过程中,注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要。通过将意念和动作一致起来,可以动员更多的肌纤维参加工作,提高训练效果。

五、连续减重法:开始使用较重的重量做到极限(8-10次),然后由同伴减低重量后再做到极限(4-6次),再由同伴将重量再减小,重复做到极限(4次左右),连续做3组左右。这种训练方法可以增加肌肉的刺激强度。

六、先疲劳再重复法:先进行综合肌肉群练习,然后进行局部肌肉群练习。例如,先进行卧推(采用超组数法),然后进行飞鸟练习。这种训练方法可以提高肌肉的刺激强度。

七、借力强行法:在精疲力尽之后,借助身体其他部位的附加力量,进行几次不太规格的重复。例如,在直立弯举力竭后,借助身体摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。

八、连续加重法:先用轻重量完成练习,然后逐渐加重,直到力竭为止。这种训练方法可以提高肌肉的刺激强度。

九、同类动作组合法:将发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。

十、双组肌肉训练方法:采用两倍的组数不休息地进行练习。例如,一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。

十一、难度递减法:开始练难度最大的练习,然后逐渐降低难度,每次都要求做到极限。

十二、难度递增法:先做低难度(角度小)的动作,然后逐渐增加难度,直到增加到最高难度做到极限。这种训练方法可以循序渐进地增加肌肉刺激强度。

十三、循环肌肉训练方法:将同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。这种训练方法可以提高肌肉的耐力和力量。

十四、动作多变训练法:当几个固定动作采用恒定运动负荷量训练一段时间后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢。此时应采用变异性训练法,例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。

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