上班族的完美减肥计划书

对于大多数上班族来说，运动时间难以安排。专家建议，饭后不宜立即运动，运动后也不宜立即进食。那么，如何安排运动时间才能更好地减肥呢？

上班族减肥需要合理安排饮食和运动。一般来说，运动应在餐后2小时进行，运动后1小时再补充能量（大运动量除外）。

1. 早上运动

早起运动是不错的选择，但要注意饱腹时运动对肠胃不好，不宜饱餐后立即运动。运动前可以喝一杯蜂蜜水或吃一片面包补充能量。运动后1~1.5小时再吃早餐。上午加餐时间可提前，数量增加。

需要注意的是，早上气温较低，不宜过早进行室外运动。要充分热身，避免运动损伤，并保持中等强度运动（微喘但仍能说话）30分钟以上，以达到良好的减肥效果。

2. 中午运动

中午不是推荐的运动时间段，因为运动可能会影响正常的中餐，而中餐对于减肥至关重要。

如果其他时间段无法安排运动，可以采取以下方案：上下午加餐增加分量，午餐减少分量，以清淡饮食为主。午餐和运动时间仍需遵守“餐后2小时运动，运动后1小时补充能量”的原则。

3. 晚上运动

晚上是最灵活安排运动的时间。如果傍晚6:00左右吃饭，晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则可能影响睡眠。

如果需要在晚上7~8点运动，可以将晚餐的一部分分量转移到下午加餐或运动前2小时吃晚餐。运动结束后1小时可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。避免晚上运动后大吃大喝，以免加重肠胃负担，影响减肥。

总之，结合自己的时间安排来调整饮食和运动时间，记住以下原则：运动前后不宜大吃大喝，餐后2小时再运动更佳；运动后可补充一些能量，但大量补充需1小时后（也不宜大吃），这样的安排更有利于减肥。