倒立健身你会玩吗？

在中华武术的宝库中，倒立被誉为‘拿大鼎’，是一项基础且重要的基本功。自上世纪80年代以来，倒立作为一种独特的健身方式，在西方国家逐渐流行开来。许多人在完成剧烈运动或紧张思考后，都会选择倒立来放松身心。

倒立不仅是一种健身方法，更是一种养生保健的方式。它能够改善脑部供血，消除大脑疲劳，恢复体力。同时，倒立还能增强脑血管的抗压能力，使脑血管变得更加柔韧，有效预防脑溢血。此外，倒立时内脏位置发生改变，内脏在重力作用下相互摩擦、按摩，有助于预防和治疗内脏下垂、痔疮等疾病，还能缓解心脏压力。

倒立对整个手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的锻炼效果。它能提升身体的稳定性及平衡能力，有助于预防运动损伤。

尽管倒立看起来难度较大，但只要掌握正确的方法，任何人都可以尝试。对于初学者来说，可以从简易倒立式开始。具体方法是：双膝跪地，臀部坐在脚跟上。上身俯卧在毯子上，前额着地；双手自然放在身体两侧，手心向上。以前额为支点，慢慢将重心往前移，然后尽量用头顶地，并作为支撑点。保持5—10秒后，重心慢慢往后移，恢复到起始动作。

当能够轻松完成简易倒立式后，可以尝试进阶版的靠墙倒立式。具体方法是：上身与墙壁呈90度平躺于垫子上，将两腿竖直贴在墙壁上，脚板贴墙，臀部尽量靠近墙壁，双手自然放在身体两侧。姿势稳定后，尽量收腹并抬起臀部，脚尖沿墙壁向上伸直。如腰腹力量不够，可尝试屈起两臂，用手肘的力量支撑身体。保持5—10秒后，有控制地将臀部轻轻落在垫子上，恢复到起始动作。

如果已经掌握了以上两种姿势，那么在别人保护下试试头顶倒立式吧！腰背挺直，跪坐在脚跟上。然后向前弯屈上身，额头贴住地面，双手手掌和手肘在头两侧撑地。竖起脚尖，抬起腰臀，尽量使上体直立，屈双膝，小腿肚压向大腿后侧，在这个姿势上稍停留。一旦身体稳定就向上伸双腿，直到双膝伸直，身体同地面垂直，在这个姿势上停留30秒左右。屈双膝，有控制地放落双腿，缓慢着地，臀部坐回脚跟，双手握拳，叠放在一起，额头放置在叠放的双拳上，跪卧30秒左右，以使血液缓慢回流。特别要注意的是，头顶倒立很危险，初学者如果没有老师的指导和保护，千万不要自行练习。

倒立也有一些注意事项。最好在饭前做，一定要做好准备活动，如前后左右转动几次头颈，做前屈下腰等。初时以每次维持5—10秒钟为宜，动作自如之后，可以逐渐延长时间；倒立时，两目微闭，意念集中，呼吸均匀、缓慢、安静。

需要注意的是，倒立训练并非适合所有人。心脏病、高血压、眼疾（如视网膜脱离）、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人，也不宜练习。