想要拥有窈窕身材,只需两大计划就能轻松实现。你是否也想拥有迷人的曲线呢?接下来,就让我们一起来看看这两个计划吧。
训练计划A:打造强健核心与腿部力量
腿部及核心区训练能够有效提升您的弹跳力和滞空时间,让您的身材更加优美。
1. 交替抬腿
站在训练横椅前,右腿伸出上抬,脚面点到椅面,同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
2. 展臂箭步蹲
双脚自然分开站立,双臂向两侧打开,与地面保持平行。向前跨出右腿,同时以腰为轴向右扭转身体,大腿与地面近乎平行,双臂始终保持侧平举状态,充分伸展。换另一侧腿重复动作。
3. 躺姿挺身
双脚置于健身球上(或高台上),上身平躺于地面,双脚充分伸直。臀部发力,向上弓身至最高点,腰腹收紧,停顿3秒,恢复起始位置,重复动作。
训练计划B:打造强劲肩部力量
肩部的组合训练能够帮助您轻松完成大力扣杀,让您的身材更具魅力。
1. 哑铃摇摆
双腿与肩同宽,双手握一个哑铃,平举于胸前方,手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行,同时下放哑铃将其置于两腿之间,小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿,同时手臂带动哑铃向头上方摆动,将其举至头顶上方。还原,重复动作。
2. 推肩深蹲
双腿略宽于肩站立,脚尖略微外展,双手自然下放,握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲,直至哑铃近乎贴近地面,向上起身还原站姿,同时屈臂将哑铃送到胸前,随后上举过头顶,双臂伸直。还原,重复动作。
3. 哑铃砍树
做深蹲状,双手持一个哑铃,将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿,同时扭转上身,将哑铃送到右耳上方位置,移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原,完成同侧所有次数,换另一侧。
塑身计划
每周进行4次训练,A、B计划交替进行2次。
训练计划A 组数 各组次数
交替抬腿 3 30+25+20
展臂箭步蹲 3 20+15+10
躺姿挺身 4 20 15 15 10
训练计划B 组数 各组次数
哑铃摇摆 4 20+15+15+15
推肩深蹲 3 15 15 12
哑铃砍树 4 10 10 10 10(每侧)

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