两大计划塑造S型身材

想要拥有窈窕身材，只需两大计划就能轻松实现。你是否也想拥有迷人的曲线呢？接下来，就让我们一起来看看这两个计划吧。

训练计划A：打造强健核心与腿部力量

腿部及核心区训练能够有效提升您的弹跳力和滞空时间，让您的身材更加优美。

1. 交替抬腿

站在训练横椅前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。

2. 展臂箭步蹲

双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。

3. 躺姿挺身

双脚置于健身球上（或高台上），上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。

训练计划B：打造强劲肩部力量

肩部的组合训练能够帮助您轻松完成大力扣杀，让您的身材更具魅力。

1. 哑铃摇摆

双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。

2. 推肩深蹲

双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。

3. 哑铃砍树

做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。

塑身计划

每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。

训练计划A 组数 各组次数

交替抬腿 3 30+25+20

展臂箭步蹲 3 20+15+10

躺姿挺身 4 20 15 15 10

训练计划B 组数 各组次数

哑铃摇摆 4 20+15+15+15

推肩深蹲 3 15 15 12

哑铃砍树 4 10 10 10 10(每侧)